三種簡單運動練出小蠻腰

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點：

1、 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2、呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3、鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4、女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1、平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，捲動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3、整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

第三招：仰卧起坐+挺起

進行仰卧起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰卧起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰后側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

仰卧起坐動作要點：

1、整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

2、整個仰卧起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰卧起坐的鍛煉效果。

挺起動作要領：

起始動作與仰卧起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的「小蠻腰」也是如此，以一定的有氧運動為基礎，搭配健康合理的飲食（甚至不需要做節食），就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎上的局部強化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現。