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99%的男人都沒辦法做10分鐘!

99%的男人都沒辦法做10分鐘!

看標題點進來表示失望的朋友

咱們要優雅不要污

不管你是幾分鐘

長短不是關鍵

技巧才是重點

你們說是不是

今天不是臀也不是胸

單純的做一做核心訓練,讓你更加有力

這套訓練總共由12個動作組成,我們先來看看動作分解。

俄羅斯轉體

(Russian twist)

目標鍛煉部位:腹斜肌

動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

平板支撐

(plank)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。

仰卧屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛煉部位:下腹部

動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

仰卧交替觸踝

(alternating heel touch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目標鍛煉部位:腹直肌

動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰卧觸踝

(heel touch)

目標鍛煉部位:腹直肌上部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。

平板撐上推

(plank step-up)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直后,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。

平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。

腳踏車卷腹

(bicycle crunch)

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:仰卧,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

(glute bridge)

目標鍛煉部位:臀大肌

動作要領:仰卧屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

鳥狗式

(alternating bird dog)

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。

以上是12個動作的分解,這些動作要這樣搭配,才能組合成最強的核心訓練!

加入橋臀可以讓核心訓練更深入。

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