27個初級瑜伽體式圖文詳解上（含教練糾正）

一、船式（Boat pose）

意識集中：意識集中在後背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強。□練習次數: 1次 □難度係數: 3.0 呼吸要點：吸氣時撐起身體，保持動作時自然呼吸。 體式介紹：練習這個體式時，身體彷彿一艘帶槳的船，因此而得名。它是培養腹部核心力量最好的姿勢之一。體式功效：●刺激雙側肺部，增強肺活量。●鍛煉雙膝、大腿和背部肌肉，收緊臀部，強化手臂力量。●活動后腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。注意事項：背部要盡量挺直，使脊椎往上提，否則尾骨會往下壓，導致背痛。

動作要領：

1、仰卧，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側，掌心向下。

2、吸氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起，雙臂側平舉，掌心向下。雙腿伸直併攏，與地面成45度角。保持數秒，呼氣還原。

教練調整：練習時，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習。

特別效果：

1、強化核心肌群，鞏固椎骨防止體形老化。

2、消除腹部贅肉，達到減肥功效。

3、改善虛弱體質，增加抵抗力。

4、緊實全身肌肉，防止肌肉鬆垮。

5、按摩腹部，拒絕水桶腰，啤酒肚。

享瘦部位：消除腹部贅肉，享「瘦」小腹。

能量補充：強化核心肌群，增加體能。

輔助道具：瑜伽墊或扁圓枕。

二、雙角式（Dual-angle pose）意識集中：感受脊椎的伸展、雙肩的拉伸，血液流向你的肩部和頸部。□練習次數: 3~5次 □難度係數: 3.0呼吸要點：呼氣時，身體前屈，吸氣時，身體直立。體式介紹：這個體式的梵語名是「Dwi konasana」,Dwi的意思是「雙」，kona的意思是「角」。做這個體式時，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。 體式功效：●伸展大腿外側肌肉。●拉伸雙臂和雙肩，使全身軀幹及頭部血液的流動更通暢。●鍛煉腹部肌肉，有助於減輕體重、按摩腹部器官、增強消化功能。注意事項：動作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。

動作要領：

1、站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙手在背後十指相扣。雙臂向後綳直，雙手距臀部約10厘米。

3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持數秒，深長均勻地呼吸。

4、吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂於體側。教練調整：在身體向下伸展時，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動作的準確性。

三、門閂式（Bolt pose）意識集中：充分感受自髖部到手臂外側的拉伸，感受腹部的擠壓。□練習次數: 1次 □難度係數: 3.0 呼吸要點：側屈時呼吸，還原時吸氣。體式介紹：這個體式的梵語名是「Parighasana」,Parigha的意思是用於「鎖門的橫樑或是橫木」。在這個體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫樑，因此而得名。體式功效：●活動側腰，緊實腹部。●鍛煉脊椎，有助於緩解脊椎僵硬癥狀。●拉伸大腿及手臂，消除四肢贅肉，減脂塑身。●按摩腎臟，促進體內毒素代謝，刺激腎上腺，預防膀胱炎。 注意事項：伸展腿部時，要保持膝蓋的挺直，盡量不要彎曲；雙掌緊貼合十，不要分開。

動作要領：

1、跪立，雙膝併攏，雙腳腳踝併攏，雙臂自然垂於體側，腰背挺直，目視前方。

2、吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處於同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。

3、呼氣，將軀幹和右臂屈向右側下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持數秒，呼氣，身體還原初始跪姿。

四、腰軀轉動式（Waist-turning pose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，體會呼氣時進一步的扭曲。□練習次數: 3~5次 □難度係數: 1.8呼吸要點：扭轉身體時呼氣，手臂交換時吸氣。體式介紹：腰軀轉動式是一個很好的活動很鍛煉腰部的體式。練習時，一隻手搭在肩上，另一隻手從背後伸出環住腰側。體式功效：●消除腰兩側及腹部多餘脂肪。●伸展兩腿腘旁腱。●按摩腹部內臟器官，促進消化功能，消除腹部脹氣。注意事項：每次呼氣轉動后，保持大臂后側收緊，再次吸氣時繼續加大轉動的幅度。

動作要領：

1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線。

2、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背後深處環繞腰部，手心向外。身體向左後方扭轉，眼睛看向身體後方。

3、吸氣還原。呼氣，身體向後方扭轉，右手搭在左肩上，左手從後面深處環繞腰部。重複3~5次練習后，身體還原至基本站姿。

教練調整：

練習時要感覺到腰部兩側肌肉的扭轉，但不要轉動髖部。練習者容易在扭轉上身時轉動髖部，可讓教練用手扶住你的髖骨兩側，以保證髖部位置不變。

五、掃地式（Floor-sweeping pose）意識集中：將意識集中在腰背部的扭轉上，想象自己的手臂是掃帚左右橫移。□練習次數: 2次 □難度係數: 1.8 呼吸要點：呼氣時身體前屈，吸氣時身體直立。體式介紹：練習這個體式時，雙臂帶動上身左右橫移，就像掃帚來回擺動一樣。體式功效：●活動腰椎，燃燒腰部脂肪。●伸展並放鬆背部肌肉，使脊椎更靈活。注意事項：練習時盡量防松、伸展背部。

動作要領：

1、站立，雙腳左右大大分開。吸氣，雙臂保持平行，儘力向上延伸。

2、呼氣，上身向左側45度角方向前傾。前傾到極限，身體前屈，雙臂下垂與左腿平行，指尖觸地。

3、吸氣，上身和雙臂向右側橫移，直至雙臂與右腿平行，指尖依然觸地。呼氣，身體還原，反方向重複練習一次。錯誤示範：

雙肩帶動上身左右擺動時，應保持雙腿大大分開、筆直伸展，且雙臂動作靈活，而不能屈膝塌肩、使身體過度放鬆。

六、平衡式（Balance pose）意識集中：保持身體平衡，眼睛看向某一點，意識集中在眼睛看到的目標上。□練習次數: 1次 □難度係數: 1.8 呼吸要點：自然呼吸。 體式介紹：練習這個體式時，雙臂打開，側伸展成一條直線，同時抬起一條腿，僅以單腿直立，可以加強身體的平衡感。體式功效：●強健腿部肌肉，美化腿部線條。●增加身體平衡能力，有助於集中注意力。注意事項：身體切忌左右搖擺，初學者如果不能儘快找到平衡點，可靠著牆壁或者柱子練習。

動作要領：

1、站姿，雙腿伸直併攏，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙臂打開成一條直線，且與地面平行。

3、屈左膝，左大腿與地面平行，左小腿自然下垂，綳直左腳腳面。

4、呼氣，左小腿抬起，綳直膝蓋，左腿伸直且平行於地面。

5、身體還原至基本站姿，然後，換另一條腿練習。

教練調整：

如果在練習時身體搖晃，或者無法把單腿伸直至於地面平行，可請教練用雙手扶住你的髖部和向前伸展的那條腿的腳踝，以幫助你保持身體平衡。

七、簡易鏟斗式（Bucket pose）意識集中：感受背部舒適地伸展以及雙腿后側的延伸。□練習次數: 5~10次 □難度係數: 1.5呼吸要點：舉起手臂時吸氣，身體前屈時呼氣，身體向上回到直立時吸氣。體式介紹：練習鏟斗式時，身體要向前彎曲，頭放於兩膝之間愛你，有助於增強腹部器官，增加消化液分泌，同時增強肝、脾的活力。 體式功效：●伸展背部、髖部以及腘旁腱肌肉。●增強腹部器官，消除腹部鼓脹感和胃部疾患，促進消化。●調整椎間盤突出，興奮脊椎神經，消除疲勞。●加快面部和頭部血液循環，改善面部浮腫、鬆弛，使頭腦清醒。注意事項：練習時頸部要放鬆低垂，不要繃緊上抬，否則易造成損傷。患有眩暈症或高血壓的人，最好不要練習此動作，否則會加重病情，影響健康。

動作要領：

1、站立，雙腳分開與肩同款，雙臂自然垂於身體兩側。

2、吸氣，雙臂高舉過頭頂，肘部伸直，雙手自手腕自然下垂。

3、呼氣，上身向前彎曲，盡量放鬆，雙腳踩住雙掌前部。保持數秒，身體還原至基本站姿。

八、摩天式變體（Skyscraper pose）意識集中：意識集中在頭頂和上舉的雙手上，體會身體不斷向上伸展的感覺。腳跟離地時，注意力放在腳掌靠近大腳趾的部位。□練習次數: 1次 □難度係數: 1.3 呼吸要點：吸氣時抬腳跟，之後保持平穩呼吸，呼氣時身體還原。 體式介紹：摩天式是印度傳統瑜伽中的經典體式之一。練習時，雙臂上舉過頭頂，且掌心向上，用雙臂帶動脊椎拉伸，有助於促進脊椎的健康發育和成長。 體式功效：●拉伸腿部肌肉，塑造腿部優美的線條。●滋養脊椎，充分鍛煉胸部，有效防止乳房下垂。●按摩腹部臟器，對腹直肌群和腸道有益，有助於治療便秘。注意事項：上半身向下傾斜時，背部不要拱起，上半身應平行於地面。同時腹部要收緊，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。此外，懷孕留個月後，最好不要再做摩天式。

動作要領：

1、站立，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。雙手於體前十指交叉哦，雙臂豎直上舉，掌心朝上。

2、吸氣，踮起腳尖，身體盡量向上伸展，感受整個背部的延伸，保持數秒。

3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶動上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個身體成直角。掌心朝向身體正前方，保持數秒。

4、然後吸氣，抬頭，雙臂上舉。再次抬起腳跟，把整個身體向上方伸展，感覺到脊椎的延伸。保持數秒，身體還原至基本站姿。教練調整：踮起腳尖的同事還要保持全身向上伸展，這樣容易導致中心不穩或者身體搖晃。如果覺得練習有困難，可以在腳下墊上瑜伽磚或者書本，以幫助你保持身體平衡。

九、半艦式（Half ship pose）意識集中：感受大腿后側肌肉的拉伸。□練習次數: 1次 □難度係數: 2.5 呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。 體式介紹：半艦式是在長坐的基礎上，用一側的手臂拉起同側的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同時鍛煉身體平衡性。 體式功效：●拉伸腿部肌肉，尤其是能鍛煉大腿后側肌肉。●鍛煉髖部的穩定性，提高人體平衡能力。注意事項：動作過程中，貼地的那條腿不要離地，膝蓋不要彎曲，保持腰背挺直，臀部不要離地。

動作要領：

1、長坐，雙腿伸直併攏。雙臂垂於體側，雙掌貼地，指尖朝外。

2、吸氣，屈左膝，左手大拇指和食指勾住左腳大拇指。

3、右臂和右腿保持不變，腰背挺直，左手拉左腿，帶動左腿向左側上方伸展。保持片刻，呼氣還原，換另一條腿練習。

十、回望式（The torso twist toes touch）

意識集中：關注身體的轉動，保持雙膝不要彎曲，將意識放在大腿內側肌肉被拉伸的感覺上。

□練習次數: 1次 □難度係數: 2.5 呼吸要點：

身體轉動時呼氣，還原時吸氣。 體式介紹：

回望式，又叫「轉軀頭觸趾式」。「回望」顧名思義，是將身體轉動，藉助上半身扭轉的力量，帶動其他部位活動。 體式功效：

●擴展胸部，增加肺活量。●伸展雙臂，消除肩膀的緊張。●伸展腿后肌腱，腹股溝和軀幹的兩側，預防和緩解輕微的坐骨神經痛。 注意事項：

拉伸脊椎，膝蓋下壓。轉動和延伸的動作一定要由腰和髖帶領。如雙腿分開成一條直線較為困難，那麼根據身體條件分到最大極限就可以。

動作要領：

1、坐在地上，雙腿伸直且大大分開，腰背挺直，吸氣，雙臂側平舉且與地面平行。

2、呼氣，將上身轉向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向後方伸展。同時，胸部貼近大腿，將頭部轉向左後方，雙眼目視左手指尖。

3、保持一段時間，身體還原正中位置，雙手輕搭膝蓋上。休息片刻，換另一邊練習。十一、盤坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）意識集中：意識集中在要側，感受腰側肌肉的伸展。□練習次數: 1次 □難度係數: 2.0 呼吸要點：身體向側面下壓時呼氣，還原時吸氣。 體式介紹：盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區域，然後再由手臂帶動身體向一側伸展、下壓，從而激發人體內部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。 體式功效：●加強頸部肌肉、胸兩側肌肉和腰兩側肌肉的力量。●伸展側腰，減少側腰及雙臂的脂肪。●消除疲勞，強健心臟和腹部器官。 注意事項：側身伸展的幅度應控制在自己身體能夠承受的範圍內，若感覺側腰拉伸時有疼痛感，立刻停止手臂下壓的動作。練習時，肩部向後打開，臀部不能離地。

動作要領：

1、以蓮花坐坐好，肩部放鬆且保持平直，雙臂自然垂於體側。

2、上身向左側彎，左手前臂放在臀部外側的地面上。吸氣，抬高右手臂。

3、呼氣，右臂帶動身體向左側下壓，眼睛看向正前方。

4、吸氣，右臂帶動身體回到正中位置，雙臂向兩側打開，成一條與地面平行的直線。

5、呼氣，身體還原至初始姿勢，做另一邊練習。做完后，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直併攏，向前伸展。

教練調整：

如果身體側壓時感到身體晃動，可讓教練把手貼扶在你的腰側和手臂上，並將大腿靠著你的背部，以幫助你保持身體的穩定。

十二、磨豆功（Bean Pulverising pose）意識集中：意識放於腹部，練習過程中，細心感受小腹部位的變化。□練習次數: 1次 □難度係數: 2.0 呼吸要點：均勻地呼吸，向前，向後時呼氣，向左、向右時吸氣。體式介紹：在古印度，婦女在研磨豆子時，都彷彿是在進行某種冥想的儀式，身體非常專註地保持某些特定的姿勢，為的就是增強體能，並借著手的勞作，將心意集中。 體式功效：●活動髖部和腿后肌腱，塑造腰部曲線。●活動雙臂，美化上臂和肩膀的線條和輪廓。●按摩腹部器官，鍛煉腹肌，滋養腎臟，強健下背部和大腿。注意事項：練習時，保持雙腿併攏，不要彎曲；手臂與地面平行，且在同一水平面上帶動身體移動。

動作要領：

1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手握拳，雙臂前伸且平行於地面，吸氣。

2、呼氣，在保持雙臂平行於地面的情況下，上半身盡量向後傾。

3、吸氣，雙臂帶動軀幹向右移動，身體隨之向右傾。

4、雙臂帶動身體繞圈，直至身體還原正中位置，保持雙臂與地面平行，然後呼氣，身體向前傾。

5、吸氣，雙臂帶動軀幹向左繞圈，身體隨之向左傾。

6、重複繞圈3~5次之後，雙臂帶動身體回正中，腰背挺直，呼氣，身體還原至基本坐姿。

（來源微信公眾號：yogamat8）