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九個營養公式,教你懷孕如何補充營養

九個營養公式,教你懷孕如何補充營養

對於孕媽媽來講,自從懷孕之後,整個人的很多方面都發生了很多的變化,尤其是在飲食上,不僅僅要注意很多的禁區,還要注意很多的營養方面的攝取,因為在孕期,孕媽媽所需的營養和以前的營養已經不一樣了,要比懷孕之前多得多。所以,在營養方面要注意的多得多。

那麼,孕媽媽們在孕期應該注意哪些營養呢?下面小編整理了些營養公式,希望不知道如何才能補充孕期營養的媽媽們可以看看。

1、奶製品+罐裝沙丁魚/三文魚=強壯胎兒骨骼

孕婦每日需要1000毫克的鈣來構建胎寶的牙齒和骨骼,攝取的鈣不足可引起孕媽媽骨質的流失和牙齒的損壞,因為不管母體缺鈣與否,胎盤都會主動從母體向胎兒轉送鈣,增強對鈣的需求,這就會使孕媽媽本來鈣不足的現象更加嚴重,很有可能導致以後中老年時期的骨質疏鬆。

鈣的食物來源:加強麥片、燕麥、脫脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鮮橙汁

2、麵包片+蘋果+薑茶=緩解孕吐

晨吐對孕媽媽的影響方式各不同,沒有任何食物或治療是萬能的。孕吐反應多數在清晨空腹時較重,乾的澱粉類食品可減輕嘔吐,起床前,吃些烤麵包干、饅頭干、餅乾等食品,然後躺半小時左右,再慢慢起床。

另外,孕媽媽胃不要空,每隔三小時吃一些平和的食物,保持血糖值的穩定,可有效地防止嘔吐的癥狀,還可將一隻新鮮的檸檬放在枕邊,早晨起床的時候聞聞它的清香,對抑制晨嘔也有不錯的效果。

薑茶 歐美研究發現生薑是一種溫和有效的抗嘔食品,可考慮自製薑茶,切兩片硬幣大小的生薑,然後用開水浸泡5~10分鐘。取出生薑,加入糖蜜或檸檬就可以,一方面能減低噁心的不適,也能減少血糖過低的情況。

抑制晨吐的食物: 薄荷、西瓜、檸檬、西柚

3、雞肉+原味優格+果仁=細胞生長和修復

富含蛋白質的食物對孕婦和胎兒的組織生長很重要,孕期對蛋白質的攝入需滿足胎盤、乳房、子宮和母體內不斷擴充的血容量的需求,蛋白質能幫助修復因孕期激素改變而受損的細胞。

優格 優格尤其是希臘優格,營養結構和普通優格不同,含有更多的蛋白質,較少的糖和碳水化合物。

蛋白質的食物來源:豆類、雞蛋、低汞魚、瘦豬羊牛肉、海產品、奶製品、花生醬

4、魚+橄欖油+鱷梨=推動寶寶大腦發育

孕媽媽日常能量的攝入應該包含25%~30%的健康脂肪,對胎兒的腦和視力的發育尤為重要,膳食脂肪是胚胎細胞形成過程中的基礎組成部分。例如魚類中的脂肪被發現對胎寶的腦組織和神經中樞有幫助,這種構建大腦的脂肪稱為DHA,屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種,主要來自於冷水魚。

為了避免汞和其他污染物,孕媽媽可以選擇野生的太平洋三文魚、蚌類和其他安全的品種。

DHA 的食物來源:芥菜籽油、亞麻油、果仁和種子、豆腐

5、豆類+加強穀類=預防新生兒缺陷

葉酸在懷孕期間特別重要,孕婦血中的葉酸濃度過低會造成新生兒的神經管缺陷,如脊柱裂,這類嚴重缺陷發生在懷孕的前幾天或前幾周,孕婦可能還不曉得自己已經懷孕。

因此女性應該儘早開始維持體內葉酸的量,最理想的是在受孕前就開始補充。如果已經懷孕,建議攝入量可增加到一日600毫克。

如果孕媽的飲食和複合維生素里不含有葉酸,需要額外補充,補充前應向醫生諮詢。

豆類 豆類特別是扁豆富含蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸等,含鐵量是其他豆類的兩倍,葉酸的含量也較高。在烹調扁豆之前不需要浸泡,用涼水沖洗一下就可以,然後放水裡或肉湯里慢慢煮。

葉酸的食物來源:深綠葉蔬菜、菠菜、蘆筍、捲心菜、菜花、青豆,橙子、甜瓜

6、草莓+紅椒+香瓜=預防早產

新的研究指出,孕婦多吃含紅色和橙色的果蔬,可能降低早產的幾率,因為這類果蔬富含抗氧化劑的類胡蘿蔔素,可以保護細胞免於受損而導致的疾病。避免早產的發生,還要補充維生素C,一天至少800毫克,因為維生素C有加強體內細胞膜的作用,包括羊水膜。

如果胎膜破裂,羊水會流出,很有可能發生早產。富含維生素C的食物增強鐵的吸收,對血液中攜帶氧氣的血紅蛋白的形成很關鍵。補鐵的同時攝取含維生素C豐富的蔬菜,會幫助身體更好地吸收鐵。

含維生素C食物的來源:花椰菜、柑桔類水果和果汁、芒果、西紅柿

7、精瘦紅肉+菠菜=紅血球的製造

懷孕時,鐵的建議攝入量幾乎是正常量的二倍,每日達到27毫克,鐵缺乏會引起缺鐵性貧血,鐵的主要任務是製造紅細胞中的血色素,為母體的組織和胚胎輸送氧氣與營養。

蛋白質食物里含有的維生素B6和維生素B12,有助於孕媽媽母體內血容量的提升,同時維持大腦的健康和神經功能的正常,還可幫助胎兒和孕媽媽用蛋白質、碳水化合物和脂肪作為能量來構建胎兒的組織。

鐵的食物來源:綠葉蔬菜、糖蜜、罐裝牡蠣

8、全麥+飲用水=預防孕婦便秘

孕婦複合維生素中的鐵和懷孕本身都可以導致孕期便秘,因此孕媽媽日常飲食中需要25~35克的纖維素。

一般來說早中晚餐各需10克,這樣才能有效預防便秘。另外,孕媽媽的一天里需要喝大量的水,如果只攝取纖維素而沒有飲用足夠的水,就不可能促進胃腸的蠕動。

纖維素的食物來源:豆類、水果、蔬菜

9、雞蛋+豆類+瘦肉=胎兒肌肉和器官發育

蛋白質是人體組織的組成成分,孕期每天需攝取70克,比懷孕之前多攝取25克,這樣才能保證免疫系統的正常運行。

蛋白質還提供多種氨基酸來參與胎兒肌肉和器官的形成,因此孕婦多吃含蛋白質豐富的食物,特別在孕晚期能最大限度地促進胚胎的發育。

孕期的飲食營養,不僅影響到胎兒的正常發育,也關係到出生后嬰幼兒的體質和智力。因此,科學地調配妊娠各時期的飲食營養,對優孕、優生有著十分重要的意義,如果把上面的營養公式運用到孕期的日常飲食中,不僅確保營養全面,胎兒也會更健康,各位孕媽趕緊來學習吧。

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