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不可忽視的生活細節之別讓失眠困住你

不可忽視的生活細節之別讓失眠困住你

隨著人們生活工作節奏的加快,以及壓力的增加,越來越多的人出現了焦慮失眠等癥狀。據一項研究顯示,每天少於7小時的睡眠,會增加人們患上高血壓、中風、肥胖和糖尿病的風險,而且缺乏足夠的睡眠會讓人的壽命縮短。

失眠人群越來越多

最近一段時間,家住北京的馬瑞備受失眠所困擾,曾經一躺下很快就能酣然入睡的他,最近經常整夜輾轉難眠,而究其原因竟然和工作有關。由於單位最近進行工作改革,馬瑞的工作內容有了新的變化,除了原有工作以外,他還負責了一些新的項目。但是,一直爭強好勝的他,總擔心新項目出現紕漏。所以,便出現了焦慮等狀況,進而導致失眠。

無獨有偶,有報道顯示,武漢一所高校對當地多所高校的學生進行了問卷調查,根據調查顯示,在參加問卷調查的學生中,沒有焦慮心理的大學生僅佔14%,而有61%的學生因焦慮而導致經常失眠。其原因大多為就業壓力、學業壓力所造成的身心俱疲。

一般來說女性相較於男性而言,更容易因焦慮、多疑等原因而出現失眠的情況。更為嚴重者甚至會出現心理乃至是精神方面的疾病。癥狀較輕者通過運動等方式,可以很好地轉移注意力,通過在心理上產生新的體驗感驅逐和取代焦慮心理。但是,當焦慮癥狀過於嚴重,且無法自行調整時,那麼就應該及時就醫,通過心理疏導甚至是藥物來進行治療。

飲食調節很重要

對於相當一部分人而言,要想通過非藥物方式,緩解因焦慮等原因造成的失眠,一般可採取調節飲食、增強運動等方式。

以調節飲食來說,睡前喝一杯熱牛奶,對於緩解失眠是個不錯的選擇。由於牛奶中含有大量的鈣和乳酸,可以促進血液中的鈣質流到睡眠中樞。當睡眠中樞中儲存了一定量的鈣以後就會產生困意。另外牛奶中還含有色氨酸,可以使人產生睏倦感覺,促進睡眠。

此外,桂圓也是很好的促進睡眠食品。因為桂圓中含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素等物質,能夠營養神經和腦組織,從而調整大腦皮質功能,改善失眠、健忘症等。一般來說可使用4至6枚桂圓,加蓮子及芡實少許,用水燉湯睡前飲用。或是使用4至6枚桂圓,用開水沖泡睡前飲用,也可以有效緩解失眠癥狀。

再有,可食用適量大棗。因為大棗中所含的黃酮-雙-葡萄糖苷A有鎮靜、催眠和降壓作用,所以大棗常用來治療神經衰弱。同時,由於大棗可以益氣、安神、補血,所以一些身體虛弱、神經衰弱並伴有失眠的人,經常吃大棗對身體十分有益。需要注意的是,在睡前一定不要食用包括辛辣食品、油膩食物、含咖啡因食物、酒類等食物。

體育運動緩解失眠

除了調節飲食以外,通過體育運動改變失眠狀況也是非常重要的一種途徑。對此,寧夏體育科學技術中心副研究員余小燕認為:「相關研究表明,人體在下午4點到7點之間,體內激素的活性處於良好狀態,身體適應能力和神經的敏感性最好。所以,一般提倡有失眠狀況的人,傍晚可以適當參與體育運動。但一定要注意運動強度,否則如果強度過高會使交感神經興奮,反而會妨礙入睡。」

余小燕說:「對於失眠的人,每天進行一定量的有氧運動,可以很好地增強心肺功能,當血液中的含氧量提高后,睡眠質量也能得到相應的改善。而規律性的有氧運動,像散步、慢跑、游泳、騎腳踏車等,每周進行3至5次,每次40至60分鐘為宜,這對於睡眠能起到很好的改善。」

余小燕介紹:「太極拳也是一項非常有益身心的健身運動,長期堅持練習太極拳,不僅有助健身,並且還能調節神經、精神狀態和改善情緒。不少曾經患有失眠病症的人,通過練習太極拳起到了很好的緩解。同時,健身氣功也可以對人起到放鬆精神、安定情緒等效果。通過習練八段錦、五禽戲等內容,可以有效地緩解失眠癥狀。再有,瑜伽也可以緩解失眠癥狀。瑜伽能讓人的心跳放緩,呼吸變得安靜,肌肉得到放鬆,腦電波也慢下來,最終可以促進人的深度放鬆和快速入眠。」

同時,余小燕表示,如果是在室內進行運動時,也可以配合一些舒緩的音樂。舒緩的音樂可以有效地減少焦慮,使心情愉快。再有,每天睡覺前用40至50攝氏度的溫水洗腳后,搓揉腳底片刻,也可起到促進睡眠的功效。

健康提示

穴位按摩促睡眠

內關穴。位於掌心面,手腕橫紋上2寸,掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間。按揉內關穴具有寧心安神、理氣止痛、治療失眠的效果。

神門穴。位於腕部,腕掌側橫紋尺側端,尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。能幫助入眠,調節自律神經,補益心氣,有安定心神的功效,為治療失眠的主要穴位。按摩神門穴可採取掐、揉等手法,以有輕微酸脹感為宜,此手法最適合在晚間睡前操作。

三陰交。正坐屈膝成直角,除大拇指外,其餘四指併攏,橫放在足內踝尖(腳內側內踝骨最高的地方)上方,小腿中線與手指的交叉點就是三陰交穴。按摩三陰交,能通調肝脾腎之經氣,對緩解失眠有促進作用。

申脈穴。可採用仰卧或正坐的姿勢,該穴位於人體的足外側部位,腳外踝中央下端一厘米凹處。一般用大拇指按揉申脈穴100至200次,每天堅持可緩解失眠。

百會穴。位於頭頂,前髮際直上正中5寸。治療失眠時,可用艾條單獨灸百會穴,每天晚上臨睡前灸一灸可緩解失眠。具體做法,先將百會穴周圍的頭髮分開露出頭皮,然後將艾條點燃,置於離頭皮2厘米處溫和灸,以頭皮感覺到溫熱為度。每天晚上灸15分鐘左右,有利於睡眠。

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