6個三角肌后束蹲練動作，打造寬闊的肩部線條，讓你力量感十足

對於每個健身發燒友而言，鍛造肩部的重要性是不言而喻的。肩膀對於男性而言，就是力量與美的象徵。寬闊的肩膀可以使得男性看起來高大威猛並具有安全感。在肩部的諸多肌肉中，三角肌對於鍛造寬闊的肩部有著極其重要的作用，如何你一味的鍛煉斜方肌而忽視三角肌，那就悲劇了，「溜肩」就跟著你了。三角肌的體積雖然小，但是其力量是很大的。如下圖所示，三角肌分為前中后三束。中束大部分是羽狀肌，前束和后束則是梭形的。鍛煉前束可以使身體正面顯得更挺拔，中束可以增加肩膀的寬度。而後束對於打造「虎頭狀」的三角肌至關重要。

三角肌的中束和前束是相對好練的部位，然而，后束的鍛煉動作則相對較少，而且因為三角肌自身的耐力性差的原因，在鍛煉三角肌后束的時候，可以與鍛煉胸部和背部的動作相結合來進行鍛煉。不過，今天為大家推薦的這組鍛煉三角肌的動作屬於孤立鍛煉。是為更好的刺激三角肌的后束，因為其耐力性差，因此我們鍛煉的過程中需要選擇合適的重量和頻率。

鍛煉三角肌后束最好的動作是飛鳥，運動的器械包括啞鈴，健身椅等。今天這組動作主要是以飛鳥動作為主，包括坐姿啞鈴飛鳥、坐姿器械飛鳥等。在做這些動作的時候，要注意一定要選擇好合適的重量，太重或太輕的重量對三角肌后束的刺激都不太好，還有最關鍵的是注意動作的幅度，掌握好每一個動作，盡量使動作在每一組都保持在同一個角度。這樣才可以讓三角肌后束受到更多的刺激，減少其他肌群的發力。動作做15-12次，做3-4組。

動作意：坐姿俯身啞鈴飛鳥

動作要點：雙手各握啞鈴，做在凳子的末端，雙腳平放在地上，兩腳之間的距離稍小一些，身體向前傾指胸口幾乎靠近大腿為止。雙臂向下垂。將啞鈴放在小臂與健身椅中間，雙手伸直，接近鎖定。用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，在最高處略停頓1-2秒。隨後還原，重複動作。

動作二：：健身椅啞鈴反飛鳥

動作要點：將身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅上做啞鈴反飛鳥。刷手握住啞鈴，掌心朝向地面，在深淺伸直，是的雙臂和健身椅的角度垂直，雙手持啞鈴向兩側舉起，直到上臂與背部平行，在頂峰處稍作停歇，然後還原，重複動作。

動作三：ZT桿俯身划船

動作要點：與杠鈴划船不同，不需要要太大的重量，可以逐漸的增加重量。雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾，背部保持平坦，下背打直，雙手的握距略比肩寬，將ZT桿向賭氣方向拉起，注意背部的收縮，回到起始位置，重複動作。注意動作的角度與幅度。

動作四：單臂俯身啞鈴划船

動作要點：將身體放在傾斜的健身椅上，支撐住身體，單腳站立，單手握住啞鈴做划船動作。將重量儘可能放到最低。初始時不要使用大重量，可以慢慢的增加重量。

動作五：繩索+V繩后拉伸

動作要點：坐姿利用繩索+V繩做后拉伸，而不是划船。注意拉伸是的這動作幅度和手抓V繩的姿勢，充分的刺激三角肌的后束。

動作六：坐姿利用固定器械做反飛鳥

動作要點：利用固定器械做反飛鳥。調整好座椅高度，胸部緊貼椅背。直臂對握住手柄，肘關節微屈。肘關節比肩關節略低。收腹、挺胸、下頜微收。直臂向後展開至肩關節與肘關節在一條直線上或略過於肩關節。避免肩關節壓力過大而造成損傷。

如果你只是想練出一點線條，你可以三天打魚兩天晒網，但如果你想更好的鍛造你的肌肉，你就需要堅持並持之以恆。三角肌后束的鍛煉絕非是一朝一夕就能成功的，需要規律性的鍛煉和長期的堅持，最終你會獲得一副寬闊的背部與充滿力量的手臂。