維他命操 有趣8個動作甩贅肉

2017/05/16

1st 準備動作

▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作,這樣可以放鬆緊張的肌肉並防止運動時拉傷,也可以鍛煉身體的柔軟性。

1、 雙手交叉后將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反覆活動手臂可以放鬆手腕並活動胳膊肘。

2、雙手交叉的動作先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反覆揮動雙臂4-5次。

3、雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放鬆頸部,整體動作反覆2次。

2nd 貓咪姿勢

▼ 放鬆背部肌肉鍛煉脊椎

結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。

1、彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部,注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。

2、繼續保持姿勢並慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線,向後伸直雙臂保持均勻呼吸,維持動作4秒鐘,整體動作反覆2次。

3rd 蜥蜴姿勢

▼保護心臟消除多餘脂肪

保護心臟及心率平衡,打造纖細緊緻的腿部曲線,做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬並且不能使雙腳程11字型。

1、雙腿向兩側撐開,將雙手放在大腿兩側。

2、雙腿微微彎曲並向兩側撐開,挺直上半身將雙手放在耳邊,上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰后再回到原位。

3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身,使左側胳膊肘和膝蓋相碰后再慢慢回到原位。

4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作后再從兩側向上伸直打開雙手臂,上下反覆揮動手臂5次。

4th 8字轉動

▼ 活動關節有效預防肩周炎

預防肩周炎,上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性,活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

1、站直后彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

2、左右手臂畫8字上下活動肩膀,這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

3、站直后雙臂緊貼身體兩側向前伸展,將胳膊肘彎曲至90度。

4、保持第3個動作並上下反覆活動肩膀,雙腿按左右的順序向前邁開后再回到原位

5th 拉弓動作

▼ 胸部背部肌肉的有氧運動效果

具有放鬆胸部和上半身的效果,做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向後彎曲。

1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點,將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。

2、向前跨出右腿並微微彎曲,左手臂向前伸直,右手模仿拉弓的動作使身體向後傾,這時要使胸部盡最大力量向前挺,相反方向再重複一遍該動作,整體反覆2次。

6th 劍道

▼ 平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉

鍛煉大腿,小腹,手臂等部位的肌肉使身體緊緻有彈性,並且加強平衡感的鍛煉,上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果,輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感,注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

1、站直后雙手手心貼合在一起,手臂舉過頭頂向上伸直。

2、腿部打直,按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向後踢-左腳向後踢的順序做動作,踢腿的同時雙臂也要上下反覆揮動,注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲,整體動作反覆2次。

7th 膝踢步扭轉體操

▼ 迅速甩掉大腿贅肉

上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉,扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行,彎曲左腿膝蓋高抬腿並將雙手手臂向上抬起45度。

2、動作反方向手臂向右側伸直,右腿膝蓋彎曲高抬腿重複上述動作。

3、下半身向右側轉動站立后扭轉上半身使臉部朝向正前方,雙手臂彎曲后抬起與胸部平行,保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直,反覆2次后換左側重複進行。

8th 泰式拳擊

▼ 迅速消除小肚腩

消脂效果最佳的有氧運動,踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉,有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋,向後踢腿做動作時不要太用力。

1、雙手抱拳放在臉部前方,微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作,兩腿前後反覆跳動4次。

2、自然的撐開雙腳站立,彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上並用力推動向前伸直的右手臂,右腿向後拉伸。

3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂,左腿向後拉伸,2,3號動作整體反覆做2次。

4、雙腳撐開與肩同寬,雙手臂舉過頭頂向上伸直,左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角,同時將雙手臂放下來,換方向繼續重複該動作,整體動作反覆做2次。

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