老人秋季鍛煉講究宜忌

秋高氣爽，也是晨練的好時光。但鍛煉也要講科學、講方法，尤其秋天氣候乾燥，早晚溫差大，晨練后更要注意不要感冒，鍛煉前做好充分準備，以免拉傷……

切忌空腹鍛煉

專家介紹，有些人喜歡先晨練，然後再吃早飯，這是不科學的。尤其是中老年人，在晨練之前，應該先適當吃一些食物。前一晚攝入的營養物質，經過一夜的消化吸收，使得起床時身體處於低代謝階段。若不在運動前作一些補充，沒有攝入碳水化合物，那麼運動時主要的能量來源就是身體中的脂肪了。這時血液中的遊離脂肪酸就會明顯升高。脂肪酸會成為心律失常，甚至猝死的主要原因。但也不要吃得過飽，以防止運動的時候身體各部位供血不足。

重視早晚餐

「早吃好，午吃飽，晚吃少」已成為極其重要的飲食養生原則。然而，對秋季早晨進行體育鍛煉的人來說，晚餐簡單清淡而又吃得少，其營養就難以滿足第二天清晨運動的需要，甚至出現低血糖，於健康不利。

早起后，消化系統和整個身體功能處於惰性狀態，若進食后再運動，可能造成不適感。因此，對習慣空腹晨練者，應重視晚餐，把晚餐做得豐盛一些，吃得好一點，以便為次日晨練提供必需的能量。不過晚飯也不能吃得過飽，以免影響睡眠。至於晨練運動量較大或持續時間較長者，最好早晨先吃一些易於消化的食物，待休息20~30分鐘后再進行鍛煉，以免影響身體健康。研究證明，晨起空腹進行鍛煉，其主要能量來源是脂肪，血液中遊離脂肪酸會明顯增加，對老年人來說，有可能引起心律失常、心肌梗死，甚至發生猝死。

練后不要馬上進食

清晨時，機體尚未消除一夜睡眠所出現的低體溫、低基礎代謝的狀態。如果鍛煉前準備活動不充分，熱身不到位，像現在這個季節，清晨較冷的空氣會對鼻腔、氣管、食道起到暫時的降溫作用，使機體出現「冷適應」。鍛煉結束后，若馬上就吃剛做好的稀飯、餛飩、豆漿等熱乎乎的食物，會使得處於冷適應狀態下的食管黏膜層及附近組織的毛細血管和稍大些的血管，不能一下子承受過燙食物的刺激，而出現暫時性的調節功能紊亂。

因此，晨練后，不要立即進食過燙的食物，應先喝幾口溫開水，讓食道和胃有個適應的過程，避免造成損傷。

注意衣著，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，尤其是老人，早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤鬆弛，突然由卧位變為立位可能會扭傷腰背部。

晨練之前先喝點水

清晨時機體相對缺水，血液黏度相對較高，而運動時呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，引起顯性或不顯性出汗，會使身體缺水的狀況加重。即使運動后再大量飲水，水進入體內參與代謝往往要經過半個小時，才能到達機體的各個組織，對於缺水的機體來說，為時較晚。

專家建議，晨練前適當補水，可使循環血量增加，血液黏度降低。但切記補水要少量多次，不要一次飲水過多，一次以150至200毫升為宜，以免突然增加心臟及胃腸道的負擔，間隔15至20分鐘，再補充150至200毫升。運動量大的人，可以在水中加入適量的食鹽和白糖。飲水能夠降低血液濃度，使動脈管腔變寬，血液循環順暢，有助於在鍛煉時預防心腦血管疾病的突發。

做好準備，防止拉傷

對於任何一種運動來說，準備活動都是必須的。因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，鍛煉前若不充分做準備活動，容易導致拉傷。

最好出太陽后再晨練

有些人喜歡天還剛亮就出家門進行鍛煉，這也是不科學的。經過一個晚上，在空氣中的污染物比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後，植物光合作用增強，空氣中的氧含量增高，污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。另一方面，太陽出來后氣溫回升，也可以避免冷空氣對血管的突然刺激，減少心梗、腦梗發生幾率。

循序漸進，切忌過猛

秋季鍛煉最好把握一定的量，覺得自己微微出汗即可，這樣鍛煉後會感到輕鬆舒適。相反，即興加量練習，一暴十寒，這很不好。負荷量的遞增因人而異，如初練慢跑時可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。

室外運動半小時最佳

晨練的時間一般以30分鐘為最適宜，而中老年人則可多進行一些增強肌肉協調和柔韌性的運動，像慢走和打太極拳等活動，這些運動會保持肌肉、器官的穩定性。街道小區里常有大媽扭秧歌，這種活動就不適宜老年高血壓患者，老年高血壓患者在選擇運動項目時，最好能到專科醫生那裡聽取建議。可選擇有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎腳踏車、打太極拳等。在運動時配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，這樣能使血管鬆弛，從而起到降壓的作用。

晨跑鍛煉，路邊不宜

很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，心肌功能增強。但是，秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，在馬路邊跑步，會使健身者吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以，晨跑和或做其他鍛煉，最好選擇在公園等這樣安靜乾淨的地方進行。

慢性病患者小心晨練

一些心律不齊、腎功能不好、貧血和肝臟有問題的老年人都要注意最好不要進行晨練，或者在運動醫學專家的指導下，進行一些小運動量的活動。而糖尿病人最不適宜早晨鍛煉；有心血管問題者，建議較適宜的鍛煉時間為下午或黃昏。上午6時至9時，人體血小板聚集率高，容易形成血栓。

晨練在空氣清新的室外進行當然是最好不過，但如果天氣不好，只能轉戰室內時，一定要保證空氣的流暢，甚至還可以放些舒緩的音樂來調節氣氛哦。