治療頸椎病，每天只要3分鐘

——『3分鐘頸肩活化操』——

• 第一節：拉伸

1.拉伸胸大肌，15秒

動作解釋：雙肩側平舉、后伸，胸部肌肉有拉伸感。

意義：把處於縮短狀態的胸部肌群放鬆並拉長。

2.拉伸前縱韌帶，15秒

動作解釋：雙肩后伸，掌心相對，合掌，頭部後仰，盡量讓胸骨上提，均勻呼吸，吸氣時，可明顯感覺到胸骨被向上提起。

意義：把縮緊的前縱韌帶拉長並放鬆下來。

上述動作，重複2次。

• 第二節：激活

1. 保持聳肩，5秒

動作解釋：提起兩側肩胛骨，避免含胸或明顯挺胸。

2. 保持挺胸，5秒

動作解釋：胸部前挺，兩側肩胛盡量靠攏。

3. 保持頭上頂，5秒

動作解釋：下頜微收，頭上頂，頭不要後仰。

上述動作，重複4次。

• 第三節：恢復

1. 頸部功能恢復

叉腰、保持挺胸姿勢：

並分別完成下述動作，每個動作保持5秒：

1.左旋2.右旋3.后伸4.左偏5.右偏

2. 肩部功能恢復

肩胛環繞5秒；

雙肩前屈160-170度，掌心相對，合掌，頭頸部後仰，保持15秒，並重複2次。

而且這套「小體操」沒有嚴格要求做到某一個標準，只要你照著動作每天做幾次就OK。

畢竟每個人肌肉情況不一樣，有些人比較緊，有些人比較松，只要做到自己覺得舒服就算達到了效果。

嗯哼，防護頸肩疼痛就是這麼簡單~

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