做有氧運動減肥，跑步的速度是有訣竅的，不要再瞎跑了

跑步是減肥最有效的有氧運動之一，對場地沒有任何要求，既可以在室內原地跑也可以在戶外跑，深受廣大胖子們歡迎。很多胖子每周都會按照慣例跑4~6次，每次跑上40分鐘，盡情享受脂肪在哭泣的感覺。尷尬的是，汗是出了，可體重下降得卻不是那麼明顯，感覺很受傷。

其實啊，這個跑步減肥還是有點講究的。有氧運動才能讓消耗脂肪，如果把有氧運動做成了無氧運動，每次鍛煉下來也是累個半死，但是燃燒脂肪的效率卻不是那麼好。舉個最簡單的例子，假設你完成1000米跑的最快速度是4分鐘，跑下來會有明顯的肌肉酸痛感。你在平時的跑步中也按照這個速度來跑的話，那麼這種速度就相當於在做無氧運動，雖然可以增加單程的熱量消耗，但是直接燃燒的脂肪減少了（主要不是脂肪供能）。如果你用20分鐘跑完這1000米的話，表面上看這是在做有氧運動，但是你是否覺得這樣有種走路的感覺？

所以說，調整有氧運動的強度能夠幫助你更好的消耗脂肪。通常狀況下，中等或者中低強度的有氧運動認為是燃脂效率比較佳的區間。那麼，普通人要怎樣去確定跑步的速度呢？同樣的速度對某些人也許僅僅是熱身，但對某些人來說就是劇烈運動，所以跑步的速度不能作為衡量有氧運動強度的標準。考慮到每個人的心跳頻率能夠反映出每個人身體健康的程度，所以採用心率去反映運動的強度是比較合理的。到這裡有人就會問了，怎樣才能知道自己的減肥心率呢？

測算適合自己的減肥心率很簡單，套用卡式公式即可。卡式公式是：

目標心率=[（220-年齡）-靜態心率]×運動強度%+靜態心率

例如，一個30歲，靜態心率（大家在早上起床的時候摸著自己的心口數即可）為68次/分鐘的人，選用60%的運動強度，他對應的心率為：

[（220-30）- 68 ] x 60%+68=141.2次/分鐘

對於之前沒怎麼運動，最近才剛開始跑步的人，運動強度選擇60%~70%就足夠了，對於已經養成跑步習慣並堅持鍛煉幾個月以上的人可以嘗試使用70%~80%的強度。在第一次使用減肥心率時，最好記住自己在當前心率狀態下的跑步速度，可以避免之後的多次測算，省得麻煩。

現在，相信大家都清楚怎樣去控制自己跑步的速度了。如果還能控制好飲食，每個月瘦個8斤以內還是比較穩妥的。當然，有些加入節食的朋友會瘦得更快，數據都是兩位數以上，但不建議大家嘗試，保證身體健康才是最重要的。

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