除了深蹲，還有這些動作，讓你臀部豐滿起來！

想要讓身體維持青春狀態，你知道練哪裡C/P值最高嗎（最值得練）？

日本職籃體能教練兼訓練師荒尾裕文，近期提出」體后側運動」對抗老的關鍵影響，並在著作《不老的秘密-練臀》中分享運動員們每日都在練習的臀肌運動。荒尾裕文認為，主掌髖關節的」臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一，有意識地鍛煉平常少動的后側肌肉，能讓全身肌肉更加平衡，在轉換重心時更穩定，進而養成」練臀后看起來保持年輕活力」的身體。

「深蹲」外，還要加練」體后側運動」

日常生活中我們比較常使用到身體前側肌肉，例如非常普及的」深蹲」，通常是大腿前側肌肉感覺較累？大部分的人常做的健身鍛煉也多半習慣訓練自己看得見的肌肉，而忽略身體后側肌肉。然而，身體前後肌肉的平衡非常重要！在訓練時，重點應該放在遠較身體前側無力的后側肌肉。

4招鍛煉體后側肌肉

A 臀部延展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓。腳尖朝下。

Step 2：左膝慢慢伸直，想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺，不要改變腳踝的角度。換腳做。

Tips：注意腰是否因為腿抬太高而反折，以及骨盆是否朝外側偏。

左右各做10～20次，做1～3組。

B 臀部外展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓，腳尖向下。左腿往後伸直。

Step 2：離地的腿保持伸直，慢慢朝外側打開，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：離地的腿要以臀部和大腿后側肌肉來保持與地面平行。 腿往外打開時，要注意腰與骨盆是否反折或傾斜。

C 抬臀（橋式）

‧雙腿支撐

Step 1：身體仰卧，雙腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

Step 2：臀部慢慢上抬，從側面 看肩膀到膝蓋要呈一直線，再慢慢回到原位。

‧單腿支撐

Step 1：身體仰卧，單腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

Step 2：臀部慢慢上抬，直到從側面看肩膀到腳跟要呈一直線，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腿離地時，要提高腹內壓讓姿勢穩定，身體不要左右倒。

左右各做10～20次，做1～3組。

D 側橋式抬腿

Step 1：身體側卧，下方的腿屈膝，以下方的手肘與膝蓋支撐身體，提高腹內壓，穩定姿勢。上方的腿腳尖朝前，伸直，微微離地。

Step 2：伸直的腿慢慢抬起，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腹內壓若鬆開，抬腿時腰可能會下墜， 或是怕腰下墜而特別挺高。此外，若身體前傾，會用到腹肌和手臂的力量，要小心。

左右各做10～20次，做1～3組。

臀部示意圖

配合深蹲，一起練習哦！

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