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這個略有難度，卻是跑步最佳力量訓練動作

2021/12/25

越來越多跑者在提升自己成績、戰勝傷痛過程中意識到力量訓練的重要性，力量訓練對於跑步至少有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

換句話說，跑步能力不一定全部都是在馬路上練出來的，除了跑步以外，經常性進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對於跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練后，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。

一、最常見的下肢力量訓練動作並不針對跑步

以下兩個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。為什麼這麼說呢？

靠牆靜蹲屬於靜力性練習，也就是說做動作時肌肉持續緊張，身體保持不動，靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習最大弊端是與跑步時動力性工作模式相去甚遠。跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！

靠牆靜蹲是靜力性練習，跑步是動力性運動

下蹲則是鍛煉腿部力量最常見的訓練動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式也不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。

下蹲是雙腿對稱練習，跑步是雙腳不對稱運動

二、怎樣才能讓力量訓練更有針對性？

既然靠牆靜蹲和下蹲不是針對跑步的力量訓練，而僅僅是一般性腿部力量訓練，那麼怎樣才能讓力量訓練更加結合跑步呢？要搞清楚這個，你得明白兩點，一是跑步最主要的發力肌肉是哪些肌肉？二是跑步動作模式是什麼？

1、跑步最主要的發力肌肉究竟是哪裡

關於跑步用什麼肌肉發力這個問題，跑步是一項全身運動，全身肌肉都會參與，但最主要的發力肌肉是哪裡呢？很多人會說是大腿前側股四頭肌，美其名曰跑步是用腿跑步，實大腿前側肌肉主要在落地緩衝時發揮作用，跑步最主要的發力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。

臀肌和大腿后群肌肉才是跑步主要發力部位

臀肌主要完成蹬地伸髖動作，讓地面反作用力賦予身體向前的動力，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發達。

大腿后群則完成小腿提拉摺疊作用，跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動。如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快；而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。因此，小腿提拉摺疊非常重要，而大腿后群肌肉是小腿提拉摺疊的主要發力肌肉，這也是姿勢跑強調的關鍵跑姿。

綜上所述，臀肌和大腿后群肌肉是跑步最重要的發力肌肉，因此跑步專項力量訓練就應該圍繞這兩塊肌肉展開。

2、跑步的動作模式是什麼

跑步是雙腿交替騰空落地並推動身體向前的運動，無論是著地緩衝，還是蹬伸發力都是單腿完成。因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。因此，跑步專項力量訓練應當更多採用單腿練習，並且能同時鍛煉到臀肌和大腿后群肌肉，這樣的訓練才是真正的跑步專項力量訓練。