便秘了，吃點啥才能拉得更順暢？丨劉萍萍專欄

作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

便秘了，該吃點啥？很多人的第一反應都是香蕉、蜂蜜、優格這些所謂的「通便食物」。但傳說中的這些通便食物真有讓你暢快排便的效果嗎？便秘時，我們吃點啥才能緩解呢？

傳說中的通便食物真能有效緩解便秘嗎？

·香蕉·

不少人因為受到「以形補形」觀念的影響，認為吃香蕉能緩解便秘。

事實上，吃香蕉未必能很好地緩解便秘。雖然香蕉中含有一定量的膳食纖維，但是，香蕉中的膳食纖維含量也不是很高，比不上梨、鮮棗、奇異果等常見的水果。由此可見，平時適當多吃一些水果就能幫助通便，但不一定只吃香蕉。

而且如果吃的是生的香蕉，由於其含有不少的鞣酸，反而會加重便秘。

·蜂蜜水·

有些人特別推崇喝蜂蜜水來潤腸通便。但其實，想要達到效果是有前提的：

• 一是你的身體「果糖不耐受」，這是基因決定的；

• 二是要喝足夠量的蜂蜜，一杯蜂蜜水是不夠的，起碼得幾十克，但這樣很容易長胖……

對大部分人來說，喝一杯蜂蜜水的通便效果估計跟喝白開水沒有明顯差別，而且，也不利於糖尿病人血糖的穩定。

所以，不推薦喝蜂蜜水來治療或者緩解便秘。

·優格·

優格也是常見被認為能緩解便秘的食物，理由是優格中的益生菌能調節腸道菌群，讓腸道更加通暢。

事實上，想要通過喝優格來緩解便秘，需要保證優格中有足夠數量的活性益生菌。而在實際生活中，優格中的這些有益菌在經歷了運輸、存儲，以及胃腸道中酶的各種「折騰」后，很可能損失慘重。

對於便秘比較嚴重的人，通過服用益生菌的藥物來補充益生菌，將比喝優格更有效。當然，對於便秘不嚴重的人來說，每天堅持喝優格可能確實有一定的幫助。

到底吃點啥更能緩解便秘？

關於便秘，平時較為常見的是「功能性便秘」。

進食量少、或食物中缺乏纖維素、或水分不足，會對結腸運動的刺激減少；或者因工作緊張、生活節奏過快、工作性質和時間變化、精神因素等干擾了正常的排便習慣等是常見引起功能性便秘的原因。

對於這種便秘，一般可以通過生活方式的調整（包括合理的膳食、多飲水、運動，以及建立良好的排便習慣等）來緩解。以下是關於緩解一般便秘的幾個小建議：

1、別吃太少

如果吃得太少，沒有足夠的食物殘渣來對胃腸道產生有效刺激，就會使得胃腸運動減慢而發生便秘。

因此，需要保證正常的進食量，如三餐吃到七成飽。

2、增加膳食纖維

研究證實，攝入膳食纖維可以預防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

解決方法如：把一半精白米面換成全穀物、雜豆類和薯類，例如，早上吃純燕麥片粥，晚上吃八寶粥、紅薯粥、糙米飯等；蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜佔一半，每天至少吃1斤；水果天天有，多種多樣的時令鮮果，每天2個拳頭大小。

特別注意的是，應循序漸進地增加高纖維食物的攝入量，以免因為突然開始高纖維飲食，而出現腹脹等不適。

3、多喝水

當補充膳食纖維時有必要多喝水，這是因為水能作為潤滑劑軟化糞便，刺激腸道蠕動。

營養學會建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性則為1.7升（8-9杯），如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。

4、適度運動

適當的體育運動（如快走、慢跑、仰卧起坐），能鍛煉內臟肌肉、刺激腸道蠕動，加速廢物在腸道的運動，從而有助於緩解便秘癥狀。

5、良好的排便習慣

由於在晨起和餐后結腸活動最為活躍，因此建議在晨起或餐后2小時內嘗試排便，當然也有些人在吃完早餐後半個小時進行排便會相對比較順暢。

另外，還要注意排便時集中精力（如不玩手機），以盡量減少外界因素的干擾。

6、多休息、保持好心情

長期睡眠不足、或是焦慮抑鬱等，也會引起交感神經長期興奮，抑制腸道蠕動，從而導致便秘。

對於這種情況，就需要改善作息習慣、多注意休息，同時適當放鬆身心、保持心情愉悅。

特別注意的是，當對生活方式進行調整后無效時，應積極尋找其它可能的病因，及早就醫治療。如果是器質性病變引起的便秘，除了改善生活方式外，則更應積極治療原發疾病。

參考資料

1.中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組,中華醫學會外科學分會結直腸肛門外科學組.慢性便秘診治指南（2013年，武漢）

2.營養學會.居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社

題圖來源：123RF圖庫

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