控好血糖：意想不到的8大好處和5大妙招

所謂冰凍三尺非一日之寒，2型糖尿病也不是一天能吃出來的。要想遠離疾病，最重要的是防微杜漸。但還有很多人會想：我的媽媽爸爸不是糖尿病人，我自己也還沒有高血糖問題，真的需要控制餐后血糖嗎？

控制餐后血糖的好處實在太多！不信就來看一看，總有一款打動你！

1 幫助保持苗條身材。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實施同樣節食措施時，減肥難度會比別人更大。如果能夠控制好餐后血糖，在吃同樣多熱量的情況下，更不容易感覺飢餓，人也不容易發胖，肚子上不愛長肥肉。對於不能忍餓，又想要腰身苗條的女性來說，更是一個極好的消息。

2幫助保持皮膚光潔。臉上容易長痘痘的人尤其需要好好控制血糖，因為皮膚方面的研究發現，吃低血糖反應的三餐，有利於調整激素平衡，減輕痤瘡，改善皮膚狀況。

3幫助預防餐后犯困。餐后總覺得特別疲勞，眼睛睜不開，工作學習都受影響，有木有？吃餐后血糖反應低的午餐，能幫助你餐后保持頭腦清楚的好狀態，對工作學習都非常有好處，開車也能更安全。

4幫助保持充沛精力。吃餐后血糖平穩的三餐，其中的葡萄糖是一點一點「緩釋」出來的，能長時間保持情緒穩定、精力充沛。特別是參加大考的時候，能夠在3個小時的考試時間中保持旺盛的思維能力，不會因為血糖提前降低而難以集中注意力。

5幫助預防高血脂和脂肪肝。控制好餐后血糖，也同時有利於控制餐后血脂，避免因為血糖過高而促進甘油三酯合成，抑制身體脂肪的分解利用。對已經有高血脂和脂肪肝的人來說，這個作用更為重要。

6幫助預防妊娠糖尿病。即便你現在還是個如花似玉的妙齡女郎，正在熱戀當中，或者剛體驗了新婚的甜蜜，也要小心了。因為一旦受孕成為準媽媽，你有很大可能成為一個妊娠糖尿病患者，也就是所謂的「糖媽媽」。妊娠糖尿病在發病率非常高，不僅危及自身，也威脅到未來孩子的質量。

7幫助降低某些癌症的風險。癌細胞喜歡高血糖狀態，這一點早已為人所知；糖尿病患者癌症風險上升，也為醫學研究所證實。還有流行病學調查發現，膳食的GI（血糖指數）較高時，部分癌症風險有10%~46%的升高，如食道癌、子宮內膜癌、腸癌、胰腺癌等。

8幫助減少老年痴獃的風險。近年來的研究發現，和健康人相比，糖尿病患者大腦認知功能明顯下降，患老年痴獃的風險也大大上升。即便沒有被診斷為糖尿病，餐后血糖控制能力差的中年人也在測試中表現出認知功能降低的狀況。

↑這麼多的好處，能不能打動你的心呢？決定要吃低血糖反應餐啦？說起來容易，做起來也並不難。

對目前尚未患病的年輕人來說，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要點：

一三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉血糖是哪裡來的？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制澱粉類主食的數量。除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

比如說，吃了「土豆燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那麼米飯就要減量了。上班族小貼士：如果實在喜歡甜味，那就喝優格、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。優格尤其有利於預防糖尿病。外出就餐時，點一個「雜糧筐」或者「五穀豐登」之類含有薯類、甜玉米和南瓜的「菜」，然後省掉米飯，是個控血糖的好主意。

二降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食每天吃飯時都會有「主食」，所謂主食，就是澱粉類食物。但是，吃進去的到底是什麼澱粉食物？品種選對很重要。不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。

比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。您的日常的主食是什麼？是不是白米飯，白麵包，白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？

如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

上班族小貼士：早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥麵，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應。單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒裡，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。

三聰明選擇烹調加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。

相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐后血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。有些人家裡有豆漿機、「破壁機」之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，以及癌症放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。

但是對於糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。上班族小貼士：不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後，會升高血糖反應，長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也並非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。

這樣會比全部加沸水的方式延緩餐后血糖上升速度。四改變進食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

五改變烹調方法，少放油，多放醋。

研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。

上班族小貼士：在餐館吃冷盤、麵條、包子餃子時，盡量多放點醋。只要胃裡感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利於營養素的吸收利用。少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合，比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。

當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險！持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。

最後但也是最要緊的一點，千萬不能忘記！在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一哦！