腹肌訓練:卷腹 or 仰卧起坐?哪個更強??

2017/09/05

仰卧起坐根本不能練腹?

卷腹和仰卧起坐的差異

主要表現在動作和訓練目的上

我們曾經認為

仰卧起坐能夠充分鍛煉到腹肌

但事實並非如此

仰卧起坐的標準動作

由平躺至坐起,下背部會整個離開地面

能活動到頸部、胸部、髖關節處

下背處、小腿和腹部的肌肉

但由於完全坐起

所以主要力量都分擔在

髖關節附近的肌肉

如髖腰肌

但常因錯誤的姿勢、用力位置或速度

容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部壓迫

所以如果以練腹為目的

那麼不推薦再使用仰卧起坐

卷腹的標準動作

只有微微捲起上半身

下背部依舊貼在地面

起身幅度較仰卧起坐小

也被稱作仰卧半坐

所以它只針對腹肌訓練

對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇

如何正確卷腹?

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。

2.雙手不應該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行,導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌,因此手平放於地,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷,且隨著手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

3.上身應「捲起」而非「抬起」

卷腹起身時,應想象脊椎一節一節慢慢「捲起」離地,所以此時從側面看,上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線,但若施力錯誤,則會像是僵硬的直線。

4.調節速度更有效

在做卷腹運動時,應該要盡量放慢速度,試著「起身稍快,下躺慢」。

最後送上一套動作

按照上述的要訣,大家嘗試一下!

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