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晚上興奮上午困,該如何調整自己的生物鐘?

晚上興奮上午困,該如何調整自己的生物鐘?

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歡迎大家來到我們的「大咖談考研」欄目,每周的周一至周五,我們會幫大家問至少5位各行業大咖一些大家感興趣的、考研相關的話題,今天我們的題目是——

晚上興奮上午困,致使上午考研複習效率低,請問該如何調整自己的生物鐘?

聽聽他們怎麼說

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01

@趙聰珊(高級健康管理顧問)

你可能聽過「生物鐘」這種說法,對睡眠很重要。生物鐘存在於我們的大腦,清楚的告訴身體「現在是早上」或者「現在是晚上」。生物鐘沒有辦法好好工作是我們睡不好,沒有辦法進入深層睡眠的根本原因。

怎樣重新設定我們的生物鐘?

做好兩件事情。大自然早上出現太陽的時候讓身體曬太陽,晚上睡覺前一小時不看強光,這是最基本的方式。為什麼呢?早上曬太陽,生物鐘變重新設定「現在是早上」的調定點,再經過12小時,生物鐘就變成晚上,更加容易進入深層睡眠。

睡前如果還盯著強光,生物時鐘會搞不清楚「現在是白天還是晚上」,很難進入深層睡眠。這是最自然的方式,在這個基礎上,還衍生一些輔助的方式。比如服用褪黑素,幫助生物鐘正常工作,還有一些別的小tips。

①體溫下降有助於產生睡意

人睡覺的時候身體處於低能耗狀態,體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程,會提醒身體轉入低能耗狀態,從而有助於產生困意(此句為本人理解,待專業人士指正)。所以建議睡前1小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳,使身體升溫,提問逐漸降低的過程有助於入眠。反之,早上起床的時候適合洗相對涼一點的水,有助於清醒頭腦。

②咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用,減短深度睡眠時間;酒精雖然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡覺過程中驚醒(喝醉過的人應該深有體會);所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食,喝一杯牛奶是可以的。

③食物影響清醒還是睏倦

實驗發現,高蛋白有助於清醒,碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物,如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

02

@王美玲(美食達人&營養師&自媒體人)

早上大腦比較活躍,也是吸收學習的最佳時間,所以一定要抓住,這裡給您4點建議,希望對您有用。

①強制早起

持續一段時間強制早起,也就是不管現在晚上睡的多晚,都按時早起。

雖然開始會不習慣,但是強制早起后,晚上早早地就會困,這樣滿滿就會養成早起早睡的習慣。另外,早上最好醒了后就立刻起來,不要睡回籠覺,因為這樣會使身體內分泌系統紊亂,得不償失。

②保持運動

每天抽出20~30分鐘做運動,比如HIIT高強度間歇有氧運動,可以鍛煉心肺功能。保持運動可以減脂,而且也能提高睡眠質量,可以幫助睡得香睡得快,但要注意不要在睡覺前2~3小時內鍛煉。

③固定日常

盡量固定上床睡覺時間,同樣也可以嘗試在睡前半個小時喝杯牛奶,這樣可以在一定程度上起到安神的作用。

④睡前放鬆

睡前通過聽輕音樂來放鬆大腦皮層,不要想一些讓人緊張或者產生興奮的事情。

03

@陳美琳(國家二級公共營養師&陝西省養生協會理事)

對於作息規律混亂來說,最主要的就是要堅持做到以下5點:

①要有嚴格的生活制度

根據自己的情況制定嚴格的生活作息時間,使自己起床、複習功課、休息、睡眠、娛樂等時間都相對比較固定,逐步形成生理節律與心理節律。

②學習時間適度

一次性學習時間不宜過多,否則容易產生緊張感、疲勞感、厭煩感,影響複習效率和心態。

③把考試時間定成你的學習時間

④固定休息時間,做到勞逸結合

學習中也要有適當的休息,適當的放鬆,學習之餘參加些戶外活動或是自己喜歡的活動,做到勞逸結合。

⑤規律飲食,均衡營養,保持好的心情

04

@崔貽媛(營養師&貼吧大神)

短期內的生活不規律,調節還是相對簡單的。

①養成條件反射

睡前看書、睡前喝水,睡前洗澡,睡前喝牛奶,在卧室熏香等等。

②運動

對於睡眠,最好的運動時間在於下午。運動程度適中即可(出汗,但無累的感覺)。運動時間控制在1小時內。

③早起

無論你多晚睡,都在早上同一個時間起床。

④適量午睡

午睡時間在30~50分鐘內。不宜過長時間午睡。

⑤飲食規律

定時進食,進食量約7、8分鐘左右。不宜過飽。睡前不宜飲用刺激性的飲料如茶、咖啡、酒。

如是長時間的生活不規律導致夜間晚睡、難入睡,則需要破而後立。

順推法(需要時間):已睡醒時間7小時,且你希望在晚上11點睡,而經常需要到2~3點才能夠入睡為例。那麼你就是在9~10AM起床的。

在第一、二天延推2小時,也就是不管多困,在4~5點AM才上床睡覺,在11AM~01:00PM起床。

在第三、四天在次延推2小時,也就是說在6~7點AM才上床睡覺,在13AM~03:00PM起床。

依據類推,最終實現目標。

最後,遠離LOL,王者榮耀,守望先鋒,垃圾遊戲毀你青春,敗你錢財。

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明天我們問大咖的題目是「請問有哪些運動是適合考研黨用於減壓的?」

關於這個問題,你有什麼心得,可以和我們分享。另,大家有什麼問題,可以在下方留言,我們會幫大家向大咖提問喲~

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