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三個姿勢,挑戰你的核心穩定性

三個姿勢,挑戰你的核心穩定性

我們都知道,核心肌肉包含身體大部分肌肉群體。

而核心肌群也作用於日常深蹲、硬拉、臀推、引體向上、腿舉、划船這些動作中,那沒有人就會問,為什麼還要專門去訓練我們的核心肌力呢?

在正常訓練的情況下,核心訓練確實不需要我們進行過多的關注。

但正是由於大部分人為了追求面子肌肉的美感,只進行針對性的訓練,從而導致我們的核心肌力不平衡。

所以這就要求我們進行核心力量的訓練增加身體的穩定性,更好的提升運動表現。

如何提升自己的核心肌力呢?今天我們就介紹幾個動作,讓你的核心強大起來。

一、負重RKC平板支撐

RKC平板支撐類似於普通的平板支撐,但仍有一些不同。

在RKC平板中,手肘向前放得更遠,雙腳和雙臂可以靠得更近,使身體的支撐面變的更窄,最後骨盆主動后傾,用力收縮臀部,它可以更強烈的刺激核心肌群。

而負重進行動作可以更強烈的刺激核心肌群。

嘗試使用負重的方式或者通過改變動作讓靜態支撐變得更具挑戰性,而不是只通過延長支撐時間來提升訓練效果。

二、羅馬椅負重側身支撐

既然核心肌力包含著身體的方方面面,那麼身體的抗側彎能力也是非常重要的。

羅馬椅負重側身支撐主要訓練身體的抗側彎能力,這個動作類似於負重的側平板支撐。

進行這個動作,首先躺在羅馬椅上,下方的腳靠前,上方的腳靠後,將髖部一側置於羅馬椅軟墊上。

動作開始時,髖部和膝蓋應當完全伸展,繃緊臀部,軀幹完全伸直,下方的手抓握住啞鈴,身體保持中立。

三、Hollow body holds

這個動作主要訓練身體的抗伸展能力,這類練習更適合計時而不是計次。

進行這個動作,首先,手腳伸直躺於地上,從仰卧姿勢開始,抬起腿和手臂,同時將腰部抵在地面上,腰椎逐漸變平,始終保持核心緊張。

如果你的手腿抬得過高,那這個動作就變得沒有挑戰性了,在你適應這個動作之後,可以利用啞鈴或沙袋增加它的難度。

核心肌肉就參與在我們的生活中,鍛煉核心肌力,享受更好的生活吧。

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