健身房的正確使用方法

健身一般選擇一周訓練5天，休息2天。

周一有氧訓練，周二練習手臂，周三休息，周四練習胸腹，周五有氧訓練，周六練習腿部，周天休息。

每天的鍛煉量不超過一個小時，這樣不會對身體和第二天的工作學習造成負擔。

訓練的強度應該由弱到強，依次遞增。

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有氧訓練

有氧運動主要包括游泳、慢跑和腳踏車

游泳

在游泳過程中，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

慢跑

選擇慢跑可以提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

腳踏車

腳踏車能預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。

同時腳踏車還是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果

洗髮水和護髮素可以多備一兩個牌子在家輪著洗，這樣對頭髮更好哦。

說過了有氧運動，接下來就說一下其他時間要注重的訓練

2

手臂

杠鈴窄卧推。

每次5組，每組10個。

（很多朋友問窄距和寬距有什麼區別，窄距主要是練肱三頭肌，寬距主要練胸肌，不同的距離，練出來的效果不同，大家要分清楚）

單臂繩索下拉

每次5組，每組10個。

坐姿啞鈴臂彎曲

每次3組，每組12個。

3

胸腹

俯卧撐

胸肌的訓練就簡單的很多，世界公認的訓練胸肌最好的方法就是俯卧撐。

俯卧撐相比一些大型器械運動要方便的很多，在床邊的地板上，客廳都可以進行。

仰卧起坐

腹肌鍛煉最有效果的當屬仰卧起坐，和俯卧撐一樣，仰卧起做也是居家型的運動，你甚至都不用別人幫助，只需要一根繩子就能輕鬆完成，這點《這個殺手不太冷》中的里昂為大家做了一個很好的示範。

4

腿部

很多朋友都會忽略腿部的鍛煉，俗話說「健身不練腿，等於沒有健身」尤其是男性朋友們，在健身的時候應該更加註重腿部的鍛煉，腿部不僅支撐著下半身，也是對全身肌肉有很重要的影響。

腿部訓練最常見的方法便是慢跑，但是我們將慢跑規劃在每周兩次的有氧運動中，這裡就不再提了，下面小編來給大家介紹幾個練習腿部的訓練姿勢。

杠鈴深蹲

每次3組，每組5個。

坐姿腿屈伸

每次5組，每組10個。

訓練的強度因人而異，不必非要硬性規定每天做多少，今天狀態好，可以多做幾組，狀態不好也可以適當減少。

練出一個好身材也不是一朝一夕可以完成，在於的是一個持之以恆，希望每個朋友都能練出自己想要的身材！