為什麼做俯卧撐時渾身都痛，唯獨胸部沒感覺？

俯卧撐一直是評價一個男性身體素質的基本衡量標準，無論是比拼、遊戲還是懲罰，俯卧撐會變成花樣出現在各種各樣的場合，其意義已遠遠超越健身訓練動作的範疇了。

但是做好一個俯卧撐並不是這麼簡單，關於俯卧撐你真的很擅長嗎？你對俯卧撐訓練有了解多少呢？今天我們從一個訓練者的角度，給大家通俗的講解一下。

首先俯卧撐是徒手訓練胸大肌和手臂的最基礎訓練動作，主要是胸大肌、手臂肱三頭肌。往往也是因為其認知度的廣泛、易於入門，俯卧撐動作的準確性，以及訓練技巧常常被很多人忽視。

錯誤一：「T字型」俯卧撐

即上臂和身體夾角呈90度。

錯誤二：塌腰&臀部過高

錯誤三：肩胛骨不穩定

即俯卧撐時肩胛骨聳起。

以上這些錯誤動作，不但影響你的訓練效果，長期錯誤的訓練方式更有可能造成肌肉以及肩關節損傷。訓練完畢后，往往胸部沒有產生肌肉充血和延遲性酸痛，肩部（三角肌前束）和后腰（豎脊肌）反而發生疼痛。

為什麼會出現以上這些錯誤動作呢？因為俯卧撐訓練首先需要有足夠的手臂力量做基礎，和啞鈴飛鳥、卧推這些自由重量的抗阻力訓練相比，徒手訓練基本依靠身體自重完成。對於初學者而言，其難度會更大。就俯卧撐這個動作而言，多數人的小肌肉群（胸、臂、核心）承受不了自己的體重，一味追求「撐起來」的結果，於是出現了肩部、手臂肌肉代償、肘關節超伸、肩胛骨不穩定等等。

還以為俯卧只是胸和手臂在參與發力？俯卧撐同樣要求有一定的核心力量，塌腰就是最明顯核心力量不足的表現。旨在將腹、髖、腿部發力繃緊，除了肘部肩部外肢體軀幹不做任何角度的改變。所以在俯卧撐的過程中，身體需要像Plank一樣，依靠核心力量把身體保持一條直線，才能最大限度呈現出訓練成果。

只有姿勢完全標準的前提下，才可能體會到每次動作用胸部發力的真髓。任何錯誤的姿勢，對你的訓練沒有一點幫助，反而長期、大強度地使用錯誤的姿勢會對肩關節造成壓力，形成聳肩的不良體態，胸肌、手臂的訓練收效甚微。

入門小白無法完成標準的俯卧撐，那麼可以退階進行訓練。可以從靠牆俯卧撐開始，到上斜俯卧撐、跪姿半程俯卧撐、跪姿俯卧撐一步步進階，直到可以完成一個標準的俯卧撐。同時，兩腳尖的距離改變也能降低/增加俯卧撐的難度。不要總說「我做不了」，條條大路通羅馬，各種姿勢虐胸肌。

在Fit App里有男/女各4個級別的徒手胸肌訓練課程，從零基礎、初級、進階、挑戰，滿足不同階段的訓練者，當然男生也可以切換女性示範教練，各級別難度課程還會相應的降低難度。

跟隨Fit胸肌課程練習的過程中，如果跟不上訓練的節奏的話，不要求快，保持姿勢放慢節奏。當訓練到最後幾個動作的時候，是肌肉疲勞、感到力竭的時候，但這也是最出成效的時刻。切記不要盲目為了完成數量而容忍動作變形，還是那句話——健身是做給自己看的。

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