麒麟臂系統訓練法，都在這裡了！

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下面開始介紹麒麟臂之「三角肌」鍛煉方法。

友情提示：

方法雖好，可不要貪多哦！循序漸進式才是最有效地鍛煉方法，腹肌也是需要休息的呢！

麒麟臂主要是鍛煉四個部分，分別是：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和小臂。

如圖所示，左上部分為三角肌肌群，三角肌是一個肌群，所以得用不同方法分別刺激相關肌肉。下面我們來一一介紹！

1.側平舉

啞鈴側平舉，這是一個對肩部訓練很重要的動作，主要訓練肩部的中束。如果你可以把中束練的非常棒的話，那麼你的肩膀會顯得更寬。

正確做法：

雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直，手持啞鈴自然的放在兩側。讓我們從身體兩側往上提啞鈴的時候，提到水平位置略高，這是最佳位置。

提示：

一、在這個過程，肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，動作中肘部彎曲的角度是不變的。 二、動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，這點很重要。 三、在做啞鈴側平舉的時候，想達到最好的效果，一定要把訓練的速度放非常的平穩，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。

2.啞鈴趴飛

啞鈴趴飛主要的是刺激三角肌后束。

動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌

3.單啞鈴上提

單啞鈴上提主要刺激的是三角肌前束)。

動作要領：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃。

4，啞鈴推舉

啞鈴推舉是綜合鍛煉方式。

動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重。

5，單手側平舉

單手側平舉主要刺激的是三角肌中束。

和側平舉不同的是練習的角度不同了，到底用哪種方法，可以都嘗試一下，根據自身感受來選取，當然強烈建議兩種都使用！

三角肌的基礎鍛煉就先到這，接下來介紹練習肱二頭肌的四種基礎方法！

練肱二頭肌大家最熟悉不過了，以下四個動作針對長頭短頭全面的訓練。慢抬慢放，組間休息時間不要超過90秒。

方法一

直立兩腿稍微分開30公分左右，手掌心向上握住，然後做出抬舉動作，使得手臂與二頭肌高低來回抬舉。當然，你也可以左右交替。

方法二

對於單臂握舉啞鈴而言，首先得以坐姿的形式，將大腿頂著握著啞鈴的手肘位置，重複用另一隻手就行卷握知道開始酸疼感，然後換另外一隻手臂持續運動。

方法三

勻速的向上進行抬舉，注意抬舉的角度要呈60°，然後緊握緩緩向上抬舉，盡量的保持身子直立，肩膀與脖子保持平衡，然後運用肘部的力量最大限度的將杠鈴緩速抬舉。

方法四

外旋。一定要緩速的將啞鈴放下，然後再重複操作同樣的動作。

肱二頭肌的基礎鍛煉就先到這，接下來介紹練習肱三頭肌的三種基礎方法！

1.頸后啞鈴臂屈伸

2.仰卧臂屈伸

3.三頭肌臂屈伸

麒麟臂的基礎鍛煉先講解到這裡吧！小臂這個部分呢最常規的方法就是使用握力器。當然了，我們在進行上述練習時其實就已經在練習小臂肌肉了，並且收效也是可觀的呢！

這裡提示一下：在練就麒麟臂地過程中，有部分學員可能小臂會先疲勞，導致一些動作不能標準的完成，所以建議這部分學員可以先使用握力器強化小臂力量！要知道磨刀不誤砍柴工！

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