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別讓主食為肥胖背鍋

別讓主食為肥胖背鍋

單位有位藥師由於長期體重超標導致在體檢中結果不太好,於是決定通過減肥來恢復健康狀態。節食、散步、喝茶......大有將減肥進行到底的勁頭。所謂功夫不負有心人,半個月下來體重就減輕了十多斤。好景不長,一個月後他因為出現了嚴重的不良反應而不得不住院治療,其減肥計劃也宣告失敗了。這時大家可能會有些疑惑:好好的減肥為啥會出現這麼嚴重的問題呢?原因就在於他聽說有種不用過多節食和運動效果還很好的「吃肉減肥法」,這麼舒服的減肥方法有什麼理由拒絕呢?

揭秘吃肉減肥法

其實這種減肥方法並不算新鮮,它就是我們熟知的阿特金斯減肥法!其特點是不限制脂肪和蛋白質的攝入量,每天只進食極少量的碳水化合物。且在採取膳食的初期階段, 禁止食用含富含碳水化合物的食品,如麵包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆類。自從此減肥方法問世以來,吃肉減肥的減肥理念為其贏得了眾多冬粉。

吃肉減肥不靠譜

怎麼樣?是不是感覺這種減肥方法就是為吃貨們量身定做的呢?但是從營養學角度來看,這樣的減肥方式並不靠譜!大量研究證實,採用阿特金斯減肥法雖然體重在短期內可能會出現較快的下降,但其後這種膳食減少體脂的作用與其他低能量膳食相比並無明顯差別。並且它還有更明顯的副作用,如口臭、腹瀉、疲勞及增加弭患心血管疾病的危險,並能使糖尿病患者更容易發生併發症。另外有動物研究顯示,採用高脂肪低碳水化合物飼料餵養的大鼠精力和注意力均出現了下降。由此可見,只通過限制主食來減肥的做法是不可取的。

既然吃肉減肥法不靠譜,那麼為什麼還有人對其趨之若鶩呢?這除了大家想走捷徑的原因以外,很大程度是對主食的營養價值不夠了解才造成的。

主食的營養價值

的傳統膳食結構是以穀類為主,因此我們所說的主食其實就是谷薯類食物,主要包括穀物包括全穀物(指那些未經精細加工處理仍然保留了完整穀粒及其所含天然營養成分的穀物)、薯類和雜豆類。主食含有大量的碳水化合物,是人體最經濟的能量來源。同時,穀類食物還是居民蛋白質、維生素B1等營養素的重要來源。

究竟該限制哪些食物?

吃肉減肥法的一個重要的觀點就是飲食中過量的碳水化合物是導致當今肥胖和超重的主要根源,那麼和其他食物相比,主食是否真的更容易發胖呢?我們一起來看一看:

所有營養素中能產能的主要有碳水化合物、蛋白質和脂類。其中每克糖類和蛋白質可以產生4kcal的熱量,而每克脂肪可產生9kcal的熱量,這就意味著相同質量的脂肪能產生更多的熱量。 因此相對於主食而言,富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由於產能效率更高,而且更能激發食慾而導致攝入量超標更應該被限制食用。此外,加工過於精細的穀類食物如精製大米、精製麵粉、麵包、糖等由於能量密度較高,並且過於精細的穀類食物維生素B族維生素和膳食纖維確實嚴重也應適當控制,可以用全穀類食物及粗雜糧來部分替代食用,建議每天全穀類食物的攝入比例應佔主食的1/3左右。

減肥正確的打開方式

第一,控制總能量。

我們常說減肥要不僅要管住嘴,更要邁開腿,保證每天6000步的運動量,使我們的能量保持負平衡狀態,從而實現健康減肥。

第二,改變飲食結構。

在限制總能量的情況下,減少食用油、精製糖等純能量食物的攝入比例,增加低能量食物如蔬菜、水果等攝入可以有效地減少能量攝入。此外,由於加工精度較低的粗雜糧不僅營養成分流失少,還含有較多的膳食纖維,可以增加飽腹感而減少其他食物的攝入量也是必不可少的。根據《居民膳食指南(2016)》推薦,成年人每日應攝入250~400g的主食,其中應包含50~150g的全穀物。

第三,保證微量營養素的充足攝入,防止營養不良。

保持均衡合理的膳食模式,避免偏食和過度節食,當飲食確實不能滿足營養需求的時候,可以通過服用維生素礦物質補充劑來保證微量營養素的攝入。

最後營養師忠告:

減肥沒有捷徑,凡是以健康為代價的減肥都是在耍流氓。肥胖並非主食惹的禍,其罪魁禍首是不合理的生活方式。堅持以穀類為主的飲食結構是傳統的膳食結構,也是值得推崇的飲食方式。所以,別再讓主食為肥胖背鍋了。

參考資料:

1.低碳水化合物高蛋白質膳食對肥胖大鼠影響的研究;楊月欣等;營養健康新觀察

2.低碳水化合物膳食與肥胖;劉蘭、楊月欣

3.《居民膳食指南(2016)》;營養學會

《阿特金斯減肥法》詞條;百度百科

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