風靡全球的有氧減脂運動利器— HIIT，是什麼？

如果有種運動，可以讓你花更少的時間，燃燒更多的脂肪，你會選擇嗎？毫無疑問地答案是：會的。這種運動叫HIIT,高強度間歇訓練法。

HIIT高強度間歇訓練方法

這種特殊的訓練方式問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒，非常適合現代人的生活方式。

下面讓教練從幾個方面告知你，什麼是HIIT(高強度間歇訓練方法）

【1】問：HIIT的定義是什麼

答：HIIT:英文（High Intensity Interval Training，此處譯為「高強度間歇性訓練」），高！強度！間歇！訓練！所以HIIT是一種訓練方法，它的特點從字面上解釋就是：高！強度！間歇！訓練！

大家都知道運動分為有氧運動和無氧運動，一般我們會聽到，有氧提高心肺的耐力，無氧氣提升爆發力，肌肉的耐力，而ＨＩＩＴ就是他們的混合圈，有氧的基礎下加無氧。

【2】問：怎麼才算高強度？高的定義在哪裡？★★★★★

答：★運動強度：是指單位時間內的運動量，不同條件下的運動強度對人體的結構、功能及專項能力具有不同的影響。

運動強度分級如下圖：

運動相關強度

美國運動醫學會健康成人的運動強度分級

所以從上圖看出，我們大多數用心率及攝氧量來判斷運動的強度。

★有氧訓練的運動強度運動時的能量來源主要靠有氧氧化，按運動時的吸氧量水平分為五級：

極量強度：相當於本人最大吸氧量的95~100%；

近極量強度：相當於本人最大吸氧量的85~95%；

亞極量強度：相當於本人最大吸氧量的70~80%；

中等強度：相當於本人最大吸氧量的55~65%；

小強度：相當於或低於本人最大吸氧量的50%。

★按照最大心率百分比劃分

1990年美國運動醫學會將運動強度分為五級：

很輕鬆：運動心率低於本人最大心率的35%；

輕鬆：運動心率相當於本人最大心率的35~59%；

稍費力：運動心率相當於本人最大心率的60~79%；

費力：運動心率相當於本人最大心率的80~89%；

很費力:運動心率相當於本人最大心率的90%以上。

寫到這裡，延伸新的知識：最大心率！

最大心率=220-年齡

心率儲備=最大心率-安靜心率

最適宜運動心率=心率儲備X（60%-80%）+安靜心率

例如：某人30歲，安靜時的心率為每分鐘65次。按照上述方法計算：220-30=190，190-65=125。125X60%=75，125X80%=100。75+65=140，100+65=165次。那麼他的最適宜的運動心率應在140-165次之間。

能夠測出自己的最大心率，那運動心率在８０％以上就是強度高。而且根據研究，當我們處於最大心率的65%左右時，身體將以最大比例把脂肪拿來當作能量來源，因此可以有效減少脂肪含量。

注意：累≠高強度。現實中是用心率來判斷的。

【３】什麼是間歇訓練？★★★★★

答：一般來說，訓練方式的最普遍安排分為兩種：重複訓練法和間歇訓練法。

★重複訓練法：指的是在相對固定（即不改變動作結構和運動負荷）的條件下，重複進行某一動作的方法。也就是兩組之間，給你充分的休息，但是必須保證你動作的質量。

★重複訓練法目的是發展各種身體素質，提高身體訓練水平，改進與提高運動技術與戰術，培養運動員頑強、堅韌不拔的意志品質。比如國家籃球運動員在訓練投籃動作的時候，為了增加命中率，不斷重複投籃動作。

★間歇訓練法：而間歇訓練法是在運動員機體未恢復時，就進行下一次練習，以增大運動負荷。

注意：間隔時間是完全控制的，在你身體還沒恢復之前必須進行下一組運動。

★間歇訓練法的優點：

１、改善心臟功能，提高供氧氣能力。

２、使機體各機能產生適應性變化。

３、使乳酸能系統與有氧代謝系統混合供能能力，有氧代謝供能能力提高

４、使機體耐酸能力得到提高。

有木有看到，有木有看到，有氧代謝供能能力提高，提升生成代謝。

【４】問：單一的跑步有氧運動和ＨＩＩＴ有什麼不一樣？

答：我在這裡舉個例子，ＨＩＩＴ就好比如汽車發動機，熄火的之後，發動機還是要做功啊！這就是ＨＩＩＴ，高強度間歇有氧不僅在運動中消耗大量的能量，而且在運動之後提高了基礎代謝率，繼續消耗能量。

結束語：我還有話說：

１、沒有運動經歷或久座的工作者，高強度運動可能會增加心血管疾病風險;家庭史、是否吸煙、高血壓、糖尿病、脂代謝異常、肥胖等都將增加這些風險。因此，在開始運動前（不只是HIIT），最好諮詢專業人士，確保運動安全。

２、間隔時間好重要。

３、永遠不要將好累好疲勞就同等於高強度訓練。

４、知道為啥現在健身房的代名詞有ＨＩＩＴ，適應我們現代人嘛！生活節奏快，想在短的時間獲取效果。

文/減約健身達人Gina女王，歡迎分享，未經同意請勿轉載。