謠言粉碎機：跑步30分鐘后才開始消耗脂肪嗎？

從小到大，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，據說前30分鐘消耗的是糖，30分鐘后脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。真的是這樣嗎？今天，作者帶你用科學的思維方式重新審視這個問題。

說法1：運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪？

答：錯！

這句話看似很有道理，糖和脂肪是人體主要的供能物質，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。事實上，這句話完全經不起推敲。為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢

所以說，運動時先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時。這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。

因此，運動時先消耗糖，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據，完全經不起邏輯推理。

說法2：運動一開始糖和脂肪就一起供能，30分鐘后脂肪供能比例增加？

答：基本正確！

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。這是我們為什麼提倡減肥得做中低強度運動的原因，因為中低強度運動脂肪供能比例高。

著名運動生理學研究先驅Edward
L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動后30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

後來，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點，雖然有的研究發現在運動開始后30分鐘，脂肪供能比例即使上升，也不會超過50%，但多數實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始后30分鐘，脂肪供能比例增加，有利於脂肪消耗。這種說法是靠譜的！

說法3：運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加，所以減脂必須達到30分鐘以上？

答：一半正確一半錯誤。

既然運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的，那麼就意味著，頭30分鐘脂肪消耗少，30分鐘以後才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上，否則無效。真的是無效嗎？作者還是習慣用數學計算的方式來向跑友解釋清楚這裡面的道道。

1、以運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加計算

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，30分鐘以後，糖供能比例降為40%，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那麼高）。那麼，該人運動1小時，到底消耗了多少糖和脂肪呢？

按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時，可以消耗600大卡熱量

也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪，好少啊！

2、以運動開始后30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算

如果我們假定從跑步開始直至1小時結束，糖和脂肪供能比例一直不變，也即在後30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，一直維持糖供能比例為60%，脂肪供能比例為40%，那麼，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢？

看到了嗎？經過嚴謹的數學計算，假定運動開始后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那麼多），跑步1小時，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區區7克，也是可以忽略不計吧。

所以，運動減肥完全不必糾結頭30分鐘，還是后30分鐘，運動開始后脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已，並不代表頭30分鐘就不消耗脂肪，也不代表后30分鐘就全部消耗脂肪，況且沒有運動開始的頭30分鐘，哪來后30分鐘呢？

因此，減脂重要的是讓身體動起來，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗。只要是運動，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長，能耗越多，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續30分鐘以上沒有必然聯繫，不是嗎？以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了，后30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克！

總結

1、跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是錯誤的，沒有科學依據。

2、只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始后30分鐘，確實脂肪供能比例會增加，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的。

3、想要減肥，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦。