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減肥食譜:美味的香煎三文魚套餐(460kcal),孩子可同吃

減肥食譜:美味的香煎三文魚套餐(460kcal),孩子可同吃

無論

減肥

是不是你在關注的話題,其實今天這個套餐你都可以學起來,全家都可以一起吃的~很多人以為,減脂餐只能給想要減肥的人吃,其實

健康

的減脂餐,本身就是健康飲食組合~不減肥的人吃了也是沒問題的~

每天看學員曬減脂餐,各種漂亮的飯盒都有,我也跟著心痒痒了,所以618的時候我也湊熱鬧買了很多東東,就包括這個便當盒(飯盒),被老公吐槽在家吃飯還這樣折騰,但後來發現,這樣的形式感吃起來感覺很不錯的~後面如果再搞活動,準備再囤一些其它樣子的盒子~同樣618我也採購了很多食材,那就各種折騰起來吧~

今天分享的這款減脂套餐,適合作為午餐(就是我今天的午餐);減肥餐,不是說要吃的很可憐,其實減肥要吃的更營養才可以,這樣的減脂餐其實很美味~一起來看看~

美味減脂餐:三文套餐

很多人說,減肥其實很簡單,就是管住嘴,邁開腿;少吃多動就好,道理看似很簡單,這也是常識,但其實也不僅僅是少吃這麼回事,也有很多人吃的很少,並不瘦,可能就是飲食結構不合理~我們人體很智能,對能量攝入有要求,對每餐的搭配也是有要求的,所以單純靠餓,或者吃的少,或者只吃蔬菜水果減肥都是不合理的~那麼今天就給大家搭配一份健康減脂的午餐範例,希望大家通過這樣的搭配能找到靈感!

健康的減脂午餐搭配範例:優質蛋白+蔬菜+雜糧主食;

今天這份午餐食物構成:

雜糧:60g

三文魚:100g

木耳菜(綠葉蔬菜):100g

秋葵:80g

剩女果30g

橄欖油5g

供能約460kcal(大卡);

居民膳食指南推薦建議輕體力勞動的女性每天能量攝入為1800kcal為宜,如果減肥期,需要適量減少300-500kcal的能量攝入,減脂期合理的女性每日能量攝入推薦為1200-1400kcal,進食量可以比日常減少約三分之一;隨著運動量的增加,能量的攝入可相應的增加;

女性朋友建議每日早餐400-500kcal,午餐400-450kcal,晚餐350-400kcal,加餐:50-150kcal;每個人需根據運動的具體情況再進行調整;

我們以今天的約460kcal的午餐為例,給大家分享一份三文魚雜糧減脂餐;

1、香煎三文魚和秋葵

用 料

三文魚100g,檸檬半個,、黑胡椒、油少許;秋葵80g(可以換其它蔬菜,比如蘆筍)

三文魚某寶買的400g裝的,還挺新鮮~

100g的樣子~

做法

1、腌制三文魚:我做了200g的,2人份;清洗乾淨,切塊后正反面抹少許鹽和撒少許黑胡椒粉,擠一些檸檬汁,檸檬很清香的感覺~腌制10分鐘左右;

2、平底不粘鍋或電餅鐺少許油,放入腌制好的三文魚;

3、控制好火候,及時輕輕翻面~可以把秋葵放進去一起煎~平常我都是水煮后淋醬油,今天發現一起煎,也很好吃,煎秋葵的時候也撒點鹽和黑胡椒,用鍋鏟按壓按壓~

4、兩面煎至金黃即可~我大概煎了5、6分鐘的樣子~感覺不用油都可以~

香煎三文魚味道很好,也可以給孩子吃哦~

2、蒜蓉時蔬

每天的蔬菜安排就是看家裡有什麼菜吧~每天都要安排些綠葉蔬菜,我基本的做法都是快炒,比如菠菜、油麥菜、茼蒿、莧菜等,用蒜末來炒~

就是炒一炒,所以沒啥技術含量,平常我在朋友圈也說過,雜糧飯和肉類有時會提前儲備好,午餐就炒個時蔬即可~今天家裡正好有木耳菜,就炒了它,大家也可以換成其它綠葉菜~搭配些菌菇類食材更好~

100g的蔬菜,炒好其實不多的~

3、雜糧飯 用 料

燕麥米100g,大米60g,玉米渣80g,小米80g,共計300g;(食材的比例可以根據家裡食材進行選擇,以雜糧為主,或者個人喜好)

做法

雜糧質地都比較硬,需要提前浸泡,根據食材質地不同,浸泡時間也有差別,比如紅豆這些質地比較硬的,需要泡3-4小時,糙米可以浸泡2小時左右,建議用壓力鍋來煮,煮的時候比蒸大米飯多加一點點水,同時食用的時候一定記得細嚼慢咽,以免消化不良

這是我昨天做的雜糧飯,做了5天的量~我一般午餐的主食量是60g(生重)左右~稱量了300g~分成5份,每天一份~就不用每天做了,很方便~

雜糧飯做好,趁熱分裝,然後放冷凍~吃的時候拿出來加熱即可,怎麼加熱看後面~

這是我上個星期搭配的,糙米、黑米、紅豆、玉米渣~

也是做了5天的量~

放冰箱冷凍后,拿出來是這樣的~午餐如果和我一樣,自己吃的時候比較多,或者帶飯,可以這樣做的,比較方便,要不一次蒸一點,很麻煩~

吃之前取出,淋少許水~

蓋上一個蓋子,在微波爐里加熱2-3分鐘,熱透即可~或者蒸鍋加熱也可~

加熱好,搭配好優質蛋白和蔬菜,就是很豐盛的減脂餐~這樣就很快捷了

這樣做備餐很方便的~

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