減肥食譜：美味的香煎三文魚套餐（460kcal），孩子可同吃

無論

是不是你在關注的話題，其實今天這個套餐你都可以學起來，全家都可以一起吃的~很多人以為，減脂餐只能給想要減肥的人吃，其實

的減脂餐，本身就是健康飲食組合~不減肥的人吃了也是沒問題的~

每天看學員曬減脂餐，各種漂亮的飯盒都有，我也跟著心痒痒了，所以618的時候我也湊熱鬧買了很多東東，就包括這個便當盒（飯盒），被老公吐槽在家吃飯還這樣折騰，但後來發現，這樣的形式感吃起來感覺很不錯的~後面如果再搞活動，準備再囤一些其它樣子的盒子~同樣618我也採購了很多食材，那就各種折騰起來吧~

今天分享的這款減脂套餐，適合作為午餐（就是我今天的午餐）；減肥餐，不是說要吃的很可憐，其實減肥要吃的更營養才可以，這樣的減脂餐其實很美味~一起來看看~

美味減脂餐：三文魚套餐

很多人說，減肥其實很簡單，就是管住嘴，邁開腿；少吃多動就好，道理看似很簡單，這也是常識，但其實也不僅僅是少吃這麼回事，也有很多人吃的很少，並不瘦，可能就是飲食結構不合理~我們人體很智能，對能量攝入有要求，對每餐的搭配也是有要求的，所以單純靠餓，或者吃的少，或者只吃蔬菜水果減肥都是不合理的~那麼今天就給大家搭配一份健康減脂的午餐範例，希望大家通過這樣的搭配能找到靈感！

健康的減脂午餐搭配範例：優質蛋白+蔬菜+雜糧主食；

今天這份午餐食物構成：

雜糧：60g

三文魚：100g

木耳菜（綠葉蔬菜）：100g

秋葵:80g

剩女果30g

橄欖油5g

供能約460kcal（大卡）；

居民膳食指南推薦建議輕體力勞動的女性每天能量攝入為1800kcal為宜，如果減肥期，需要適量減少300-500kcal的能量攝入，減脂期合理的女性每日能量攝入推薦為1200-1400kcal，進食量可以比日常減少約三分之一；隨著運動量的增加，能量的攝入可相應的增加；

女性朋友建議每日早餐400-500kcal，午餐400-450kcal，晚餐350-400kcal，加餐：50-150kcal；每個人需根據運動的具體情況再進行調整；

我們以今天的約460kcal的午餐為例，給大家分享一份三文魚雜糧減脂餐；

1、香煎三文魚和秋葵

用 料

三文魚100g，檸檬半個，鹽、黑胡椒、油少許；秋葵80g（可以換其它蔬菜，比如蘆筍）

三文魚某寶買的400g裝的，還挺新鮮~

100g的樣子~

做法

1、腌制三文魚：我做了200g的，2人份；清洗乾淨，切塊后正反面抹少許鹽和撒少許黑胡椒粉，擠一些檸檬汁，檸檬很清香的感覺~腌制10分鐘左右；

2、平底不粘鍋或電餅鐺少許油，放入腌制好的三文魚；

3、控制好火候，及時輕輕翻面~可以把秋葵放進去一起煎~平常我都是水煮后淋醬油，今天發現一起煎，也很好吃，煎秋葵的時候也撒點鹽和黑胡椒，用鍋鏟按壓按壓~

4、兩面煎至金黃即可~我大概煎了5、6分鐘的樣子~感覺不用油都可以~

香煎三文魚味道很好，也可以給孩子吃哦~

2、蒜蓉時蔬

每天的蔬菜安排就是看家裡有什麼菜吧~每天都要安排些綠葉蔬菜，我基本的做法都是快炒，比如菠菜、油麥菜、茼蒿、莧菜等，用蒜末來炒~

就是炒一炒，所以沒啥技術含量，平常我在朋友圈也說過，雜糧飯和肉類有時會提前儲備好，午餐就炒個時蔬即可~今天家裡正好有木耳菜，就炒了它，大家也可以換成其它綠葉菜~搭配些菌菇類食材更好~

100g的蔬菜，炒好其實不多的~

3、雜糧飯 用 料

燕麥米100g，大米60g，玉米渣80g，小米80g，共計300g；（食材的比例可以根據家裡食材進行選擇，以雜糧為主，或者個人喜好）

做法

雜糧質地都比較硬，需要提前浸泡，根據食材質地不同，浸泡時間也有差別，比如紅豆這些質地比較硬的，需要泡3-4小時，糙米可以浸泡2小時左右，建議用壓力鍋來煮，煮的時候比蒸大米飯多加一點點水，同時食用的時候一定記得細嚼慢咽，以免消化不良；

這是我昨天做的雜糧飯，做了5天的量~我一般午餐的主食量是60g（生重）左右~稱量了300g~分成5份，每天一份~就不用每天做了，很方便~

雜糧飯做好，趁熱分裝，然後放冷凍~吃的時候拿出來加熱即可，怎麼加熱看後面~

這是我上個星期搭配的，糙米、黑米、紅豆、玉米渣~

也是做了5天的量~

放冰箱冷凍后，拿出來是這樣的~午餐如果和我一樣，自己吃的時候比較多，或者帶飯，可以這樣做的，比較方便，要不一次蒸一點，很麻煩~

吃之前取出，淋少許水~

蓋上一個蓋子，在微波爐里加熱2-3分鐘，熱透即可~或者蒸鍋加熱也可~

加熱好，搭配好優質蛋白和蔬菜，就是很豐盛的減脂餐~這樣就很快捷了

這樣做備餐很方便的~