增肌怎麼才靠譜，增肌減脂真的可以同時進行

怎樣靠譜地增肌？增加肌肉又控制脂肪哦！

告訴大家一個壞消息，夏天就要過去了，再也看不到滿大街白花花的大腿了，不過也要告訴大家一個好消息，隨著天氣越來越冷，增肌模式即將開啟了。這意味著這一段時間，你即將會以力量和圍度為主要目標了。

在接下來的兩個月里，你將會需要使用更大的負重來取得更佳的肌肉增長效應。此外，你還要配合不一樣的飲食，更側重肌肉圍度的增長。任何人吃垃圾食品都會變大，但是這不會讓你在鏡子里變得更好看，更不會讓你更加健康。

所以你需要嚴密監控你說吃的東西來確保你在增肌的同時最小化不必要的體脂增加。

1.設定可行的目標

讓我們來開始重啟模式。你可能聽說過一些在短期內就進步得很誇張的人，但是這些人很可能不是你。三大項的重量提高15%這樣的目標還更為可行。

還有一點要明確的就是不要一味想著可以增肌減脂同時進行，要增肌就要吃夠，每天攝入的熱量要高於你消耗的，這才能夠造成熱量的盈餘。不要太貪心，增肌就要一心一意增肌。

2.指定一份全面完整的增肌計劃

讓我們給每一位小夥伴量身制訂一份計劃是不可能的，每個人的體質都是不一樣的。更重要的是，每個健身房的器械也是不同的。此外，任何計劃都不應該是一成不變的，應該隨著時間而改變。

你可以通過研究各種各樣的訓練計劃來找到適合你需求和目標的系統，並且結合它們來diy自己的訓練計劃。

3.根據訓練合理安排飲食

這一點做不到你就別想著增肌了。如果你不攝入足夠的熱量，你就很可能會誤以為自己是那種增肌困難的人，其實在我們看來，你只是吃的不夠。

你可以通過體測儀或者是在線的計算器來獲得自己的基礎代謝值，這個數值就是你每天在不運動的情況下消耗的熱量。在此基礎上，加上自己力量訓練和有氧訓練消耗的熱量，這就是你每天消耗熱量的估算值，當然還有一些日常活動的熱量。

每餐都要保證有30克以上的蛋白質攝入。每天吃四頓以上，餐間可以加入一些小點心，不要吃得太飽。

餐間的小點心可以是蛋白棒或者是蛋白粉，有條件的可以自己做一些健身小點。補劑的攝入也是非常必要的，乳清蛋白，肌酸，咖啡因和BCAA被證明可以有效促進肌肉和力量的增長。

4.跟蹤你的進度

儀器和計算器得出的熱量只是一個估算值，我們建議大家在增肌開始的前7-10天里每天都要稱量一下體重，接著每周一次。你的目標是每周增加0.5-1.0%的體重。

如果你的體重增長速度超過這個數字，那你脂肪增長的可能就增加了。如果你沒有長體重或者是長的太快了，你可能需要重新檢查一下自己的飲食，來確保你的熱量盈餘是不是處於一個中等範圍。

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