瑜伽的晚間練習粘結

.Ifh456 { display:none; } 晚上，人的身體會更靈活，柔韌性更好，而大腦則已經在全天工作的壓力下進入「疲憊期」。這時候做瑜伽練習，可以釋放一天所積累的壓力和緊張的情緒，放寬身心，改善睡眠質量。蓮花坐(或半蓮花坐)：調整呼吸：觀察你的呼吸2分鐘。 動作：坐姿。用雙手抓住左腳，把它放在右大腿上面，腳底朝天。用雙手抓住右腳，把它放在左大腿之上，腳底朝天。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，盡量保持兩膝貼在地上，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘。交換兩腿位置，再三練習。(每次打坐之後，按摩膝蓋、大腿、腳踝和小腿肚。 半蓮花坐動作：屈右膝，讓右腳底緊頂左大腿內側，屈左膝，把左腳放在右大腿上，腳底朝天。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘。然後交換兩腿的位置，這個姿勢能令你漸漸適應蓮花坐。 束角式：抻拉身體，伸展背部，1分鐘。

動作：坐姿，上身保持正直。屈膝、兩腳底相觸，用手抓住腳或腳踝。吸氣，把脊柱和頭部向上拉抻。呼氣，從髖部開始向前傾，肘關節向兩側打開，把膝蓋往地面方向壓，保持姿勢，自然呼吸。

脊柱扭轉式：減免背部疼痛，增強活力。每側30秒，共1分鐘。 動作：1.坐姿，背直，左腿直，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側。 2.彎曲左腿，讓左大腿的外側緊帖地面，盡量讓左腳後跟靠近臀部。 3.吸氣，向上伸展脊椎和頭部，同時把右手放在尾椎骨處的地面上。把左大臂頂在右大腿的外側，直，手心向前。頭部右轉，目視右肩方向，保持雙肩水平，自然呼吸。再三做另一側。 單腿交換伸展式：使神經系統平靜下來，抻拉背部。每側30秒鐘，共1分鐘。 動作：1.直角坐，勾腳，屈右膝，右腳後跟抵住左大腿內側，盡量靠近腹股溝，膝關節儘可能壓在地上，身體正對前方。

2.吸氣，把左臂向上拾起。呼氣，從髖部開始向前傾，然後用手抓住腳或腳踝，可用雙手拉緊腳或腳踝，幫助你完事前傾動作。換另一側再三。注意背部保持平直。 腳靠牆倒立或犁式：消除疲勞，緩解失眠、頭疼。靜脈曲張、消化疾病，以及緊張情緒和焦慮。保持姿勢1～3分鐘。 腳靠牆倒立動作(動作難度較大，請量力而行)： 1.面朝牆站立，成俯卧撐姿勢，雙手撐地，與肩同寬，手指指向牆的方向。雙腳移到靠近雙手的位置。 2.呼氣，單腿跳起，靠在牆上，然後抬起另一條腿靠在牆上。併攏雙腿。 犁式動作：

1.仰卧，屈膝，兩腳平放於地。 2.把雙手放在腰部后側，兩腿、臀部依次抬離地面，至大腿舉到腹部上方的位置。

3.繼續向頭部方向伸展雙腿、臀部，至雙腿與地面平行。肘關節壓地，幫助你把髖部移到肩關節上方，讓下巴靠近胸口。

4.腳尖在頭頂觸地，雙腿直。

仰屍式：放寬身心，5～10分鐘。 動作：仰卧，雙腿直，稍微分離。雙臂打開，掌心向上，與身體軀幹成45度。盡量伸展脖子後端，使脊柱得到延伸，下巴向里收。注意要筆直的躺著，讓身體左右側都得到相等的放寬。 瑜加練習特別提示 首先，瑜伽練習強調的是人體身心和諧統一的狀態，在缺少專業人員指導的情況下，瑜伽練習應該循序漸進，注意安全：做動作時，不要勉強自己的姿勢一定要像瑜伽大師那樣標準、舒展，只要達到了自己的最大的幅度就可以了。

其次，瑜伽除了身體的動作以外，更注重的是心靈和意識的培養，在進行瑜伽訓練的時候，要忘記所有的難受樂，同時，體會練習瑜伽所帶來的愉悅感。如果在練習初期不容易找到瑜伽練習所帶來的那種愉悅感，你可以從打坐放寬開始訓練，先練習自身的注意力集中能力。 同時，練習瑜伽的過程中，你應有意識地注意自己的飲食結構，切忌暴飲暴食;培養良好的生活習慣，過有規律的生活，最好與香煙、酒精和整夜的狂歡說拜拜。