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安全健身必強肩壯臂 7個動作強化肩部力量讓健身安全可靠 有質量

安全健身必強肩壯臂 7個動作強化肩部力量讓健身安全可靠 有質量

肩部是健身者的訓練之魂,如果肩部力量提升不上了,健身訓練就無法達到真正的深度訓練,只有肩部力量提升上來,才能支撐真正的深度力量訓練,有很多健身者在肩部力量還沒有提升上來,就開始盲目使用大重量力量訓練,這樣的訓練最終的結果就是給肩部造成損傷,肩部是健身訓練中最容易受傷的,在訓練時器械和重量掌握不好,很容易損傷肩部,多數的健身者肩部受傷,都是因為前期沒有注重肩部力量訓練,就開始大重量訓練,結果導致肩部受傷,最後不得不暫停或放棄訓練,修養肩部,肩部被外力損傷以後不僅康復需要的時間長,而且在康復期間,而且有的即使康復以後再也無法進行力量訓練,

所以健身者在訓練時一定要注重肩部的保護和肩部的力量提升訓練,在肩部力量沒有得到提升以前,不貿然使用大重量力量訓練,肩部是非常重要的力量的樞紐區域,內外力量都需要經過肩部傳輸,所以當你在進行上半身訓練時都有肩部的參與,比如你在進行大重量卧推訓練時,如果基礎力量不足,器械不能穩定控制,如果器械脫手那麼第一受傷部位一定是肩部。要想避免訓練意外損失,健身者第一要做的就是提升肩部力量,當然肩部力量得到提升時,可以直接降低意外受傷的幾率,而且肩部也會得到更加完善的力量保護,這就是為什麼每一個健身教練都會不斷的提醒學員要提升肩部力量的主要原因,加強對肩部的訓練,不僅是訓練安全的保障,同時也是健身塑形重要的一個環節,肩部飽滿有型,才會讓整個體型更加完美好看。

下面為大家整理一組肩部力量加強訓練計劃,可以非常有效的利用超級組訓練強化肩部力量,這次的肩部訓練計劃利用兩個動作組成的超級組來完成(90%的動作),組間基本無休息,動作選擇很多,非常多樣化,全面的刺激到肩部的每一個部分。無論是練肩,還是練其他的部位,找到屬於你自己的次數,以及自己能安全控制的最大重量,能完成8次或6次,你覺得刺激和感覺良好,那就選擇這個次數,能不能控制自己心裡最明白,所以要更明智的去練,不好的動作形式和大重量(不能控制),尤其對於練肩,容易受傷而且刺激也並不是太好,所以訓練對於重量的選擇是非常重要的。

下面7個肩部訓練動作,每個動作做4組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作2站立利用繩索+V繩做后拉12 - 8次為1組,注意,每一個動作都逐漸的遞增使用的重量,從中等重量到大重量

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3坐姿利用啞鈴做反飛鳥12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作4坐姿利用啞鈴做前平舉(反手握啞鈴)12 - 10次為1組

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5一隻手抓住物體利用啞鈴從單側的一邊開始做側平舉(身體以一定角度傾斜)12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作6利用啞鈴從單側的一邊開始做提拉12 - 10次為1組,注意,兩個動作都是從單側的一邊開始做,兩邊都要做

動作五

動作六

動作7,利用啞鈴做側平舉,這個動作用超級遞減組,而且這個動作的動作形式和一般的側平舉不同,開始時雙手放在背後(如動態圖所示),完成12 -10次啞鈴側平舉后不休息遞減一定的重量繼續去完成 - 啞鈴側平舉12 - 10次為1組

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