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33個高級瑜伽體式圖文詳解,你敢挑戰嗎?

瑜夫溫馨提醒,

以下體式為高級瑜伽體式,

請量力、量力、再量力,

文章較長,建議先收藏!

一、無支撐肩倒立式(Shoulderstand pose without support)

意識集中感受身體倒立時,甲狀腺處受到的擠壓,用意識均勻呼吸。

□練習次數:1次

□難度係數:6.5

呼吸要點:吸氣時抬腿,呼氣時身體還原。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Niralamba sarvangasana」Niralamba的意思是「沒有支持」。這個肩倒立的變體中,身體沒有手臂的支撐,全身重量的平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來承受和保持。

體式功效:

●使脊椎得到更完全的伸展,滋養背部肌肉和神經。

●伸展雙腿,使雙腿肌肉和線條更緊實。

●給頸部施加壓力,刺激甲狀腺激素分泌,對身體有益。

●使血液湧向頭部,補養大腦,使人更加清醒、有精神。

●加強身體血液循環,促進體內淋巴循環,以清除體內毒素,增強身體素質。

注意事項:

練習最後一個動作時,雙手輕靠在雙腿兩側,而不是把雙腿靠在手掌上。雙手不起支撐雙腿的作用。

動作要領:

1、仰卧,雙腿伸直併攏,雙臂於體側自然貼地,掌心朝下。

2、吸氣,抬起雙腿,使雙腿垂直於地面,雙手扶在腰間以保護腰部。 3、慢慢抬起雙手,吧手掌輕輕靠在雙腿兩側。自然呼吸,保持數秒,呼氣,身體還原。

意識集中:感覺腹部和脊椎都拉伸,用意識控制身體平衡。

□練習次數:1次

□難度係數:7.5

呼吸要點:雙腿向上抬起時吸氣,身體還原時呼氣。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Viparita salabhasana」,Viparita的意思是「反轉、相反或對面」,Salabha的意思是「蝗蟲」。這個體式對身體的伸展很強烈,動作與犁式相反。目的在於喚醒我們身體內部神聖的宇宙能量。

體式功效:

●使脊椎更柔韌,拉伸背部肌肉,滋養脊椎神經。

●伸展雙腿,收緊臀部,塑造緊實優美的臀腿線條。

●增強腰部力量,減少腰腹部贅肉。

●拉伸腹部肌肉,按摩腹部內臟,緩解月經不調和腸胃問題。

●促進全身血液循環,促進體內淋巴活動,幫助排毒。

注意事項:

這個體式需要腰部有很好的柔韌性,腰部不好的人,需要在瑜伽教練或醫生的知道下練習,或者乾脆跳過這個練習。

動作要領: 1、跪姿,雙腿分開與肩同寬,雙手十指交叉握拳,上體前傾至肩部著地,下巴點地,雙臂放雙腿中間。 2、吸氣,雙腿向上抬起,背部盡量彎曲,腳尖向頭部方向伸展,使身體呈弧形,手臂向後伸直,支撐身體。保持數秒,呼氣還原至基本跪姿。教練調整: 如果你的柔韌性不夠,無法依靠自身的力量完成最後哦一個動作,可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝,雙手向前推送,幫助你完成練習。

三、蛇王式(Snake king pose)

意識集中:感覺到身體由下巴開始,經由頸部、胸部直到腹部,均有緊實感。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:整個動作過程中,都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Bhujangasana」,bhujanga的意思是「毒蛇」,它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是眼鏡蛇式更為強烈的版本,因此功效也更大。

體式功效:

●伸展頸部和肩部肌肉,強化背部肌肉群。

●擴張胸部,增加肺活量。

●增強脊椎柔軟度,使骶椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。

●增加恥骨區域的血液循環,保持身體健康。

●使甲狀腺、副甲狀腺,腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應,增強身體活力。

注意事項:

這是一個困難的姿勢,你可能無法使頭與腳相觸,不要勉強,儘力而為即可。倘若實在無法完成,那就跳過不做。

動作要領:

1、俯卧,屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側,指尖向前,吸氣,雙臂伸直,雙手撐起身體。 2、彎曲雙膝,腳尖朝上,兩腿伸向頭部的方向,頭、胸向後仰,使腳掌貼頭頂。保持數秒,身體還原至俯卧姿勢。 教練調整:
如果你的雙腿不能觸碰自己的後腦勺,可讓教練用雙膝抵著你的小腿,使其盡量前彎,直至觸及你的後腦勺。

四、蛙式(Frog pose)

意識集中:體會兩膝和雙腳的緊張。

呼吸要點:呼氣時向下壓腳,保持最終體位時自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Bhekasana」,Bhcka的意思是青蛙。這個體式完成後,身體形似青蛙,因此而得名。

體式功效:

●加強頸部和背部肌肉的力量。

●擴張胸部,美化胸形。

●按摩腹部器官,保養卵巢。

●鍛煉膝關節,緩解因風濕和通風引起的膝關節疼痛。

●增強腳踝,緩解腳後跟的疼痛。

●使交互跟變得柔軟,促使形成正確的弓度。

注意事項:

剛開始練習,雙手下壓雙腳時,腳後跟可能無法觸及地面。不要著急,隨著練習的熟練,膝部和腳踝變得更加靈活,就可以使腳後跟觸底了。

動作要領: 1、吸氣,俯卧,下巴點地,雙臂於體側貼地,掌心朝上。

2、屈雙膝,腳尖指向臀部方向。上身向上抬,屈肘,呼氣,雙手向後抓住腳背,並盡量將雙腳壓向臀部外側的地面。

3、上身放鬆,下巴點地,手臂放鬆,雙腿微微抬起。保持數秒,身體還原。

教練調整:

練習時,雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側的地面。如果你無法做的很好,可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外,教練還會用雙手輔助你的肩部,以防止你下壓雙腿時胸部過分抬起。

五、四肢撐地式(Limbs standing on the ground)

意識集中:感受哦臂肌和胸肌的拉伸,感受腹肌和臂肌的收縮。

□練習次數:3~5次

□難度係數:5.0

呼吸要點:吸氣時起身,呼氣時身體下沉。

體式介紹:做這個體式時,雙腿綳直,腳尖點地,雙掌撐地,全身重量靠四肢的力量支撐,因此而得名。

體式功效:

●鍛煉手臂肌肉,增強肘關節和腕關節的力量。

●擴張胸部,鍛煉胸肌,美化胸形。

●收緊腹部和圖呢不,強壯腹肌,美化臀型。

●拉伸腿部韌帶,緊實雙腿肌肉和線條。

●加快全身血液流動,促進新陳代謝。

注意事項:

這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習,長期練習對題型塑造十分有好處,不妨多練習幾次。但要避免過於勞累,一切以舒適為準。


動作要領:1、俯卧,屈肘,雙掌與肩部兩側貼地。吸氣,起身,雙臂筆直撐地,身體呈斜板狀。 2、呼氣,屈肘,身體下沉,胸部盡量靠近地面。堅持數秒,身體還原至俯卧姿勢。

六、雲雀式(Lark pose)

意識集中:感覺身體自背部到雙腿都有緊繃感,以保持身體平衡。

□聯繫次數:1次

□難度係數:6.0

呼吸要點:整個練習中,保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹:在這個體式中,雙手撐地,身體騰空,像空中飛馳的雲雀一樣,因此而得名。

體式功效:

●加強手臂、手肘和腕關節的力量。

●拉伸腿部,收緊臀部,塑造優美的臀腿線條。

●加快全身血液循環,促進新陳代謝。

●鍛煉身體的協調性和平衡能力。

注意事項:

這個體式需要較強的手臂力量,手臂力量不強的人要小心練習。練習時,如有不適,就立刻停止。

動作要領:

1、俯卧,雙手掌心向下置於腹部兩側,指尖向後。吸氣,屈肘,雙掌撐地,雙大臂撐起上半身,腳尖點地。

2、呼氣,雙腿抬起,腳掌朝上,使背部、臀部和雙腿保持在一個與地面平行的平面上,下巴點地。保持數秒,身體還原。

七、馬面試(Horse face pose)

意識集中:感覺身心隨著呼吸和動作,逐漸變得寧靜。

□練習次數:1次

□難度係數:5.0

呼吸要點:整個動作過程中,都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Varayanasana」,Varayana的意思是「馬」。這個體式完成後,整個身體形似馬臉,因此而得名。

體式功效:

●活動膝關節和腳踝關節。

●緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關節疼痛等。

●糾正臀部和大腿的細微畸形。

●使髖部獲得充分血液循環,補養骨盆區域。提升心靈的能量,使人更加平衡和寧靜。

注意事項:

一開始,褒詞平衡會很困難,膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加,疼痛會逐漸消失,平衡感也會逐漸加強。

動作要領:

1、跪姿,腰背挺直,腳尖點地,吸氣,將右腳腳背靠在左大腿前側,右膝跪地,雙臂自然垂於體側。 2、呼氣,左腿向前跨步,使左大腿與地面平行。左臂下右臂上,雙臂想染,雙掌相對。保持素描,身體還原,換另一邊練習。


八、側手抓腳式(Side foot-clutchina pose)

意識集中:感受側腰和腿部的拉伸。

呼吸要點:整個練習中,保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Pada parsva hastasana」Pada是「腳」,parsva是「側面、橫向的」,hasta是「手」。做這個體式時,身體向一側下壓,單手抓住另一側伸直的單腿和腳趾,另一隻手和另一條腿撐地。

體式功效:

●加強手臂肌肉和腕關節的力量。

●拉伸側腰,加強腰側肌肉,減少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韌帶,緊實雙腿,美化雙腿線條。

●加快全身血液流動,促進新陳代謝。

●鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項:

這個體式有一定難度,如果剛開始無法做到教練所示範的標準動作,切勿急進,按照你自身情況,循序漸進地練習即可。 動作要領:1、蹲姿,屈左膝,右腿筆直伸展,身體朝左傾,右手無助左腳腳踝,左手在左腳后側撐地。2、左腿伸直,身體朝右傾。右臂伸直於體前撐地,右腿抬起朝上伸展,盡量與左腿呈一條筆直斜線,左臂貼耳側向右下亞,左手握右腳趾尖。保持數秒,身體還原,換另一邊練習。 教練調整:側手抓腳,且使雙腿成一條筆直斜線,這是搞難度練習。如果無法依靠自身力量完成,可讓教練一手扶在你的肩側,以幫助你保持身體平衡;另一隻手抓住你抬起的那條腿,從而使你更容易地完成練習。

九、側烏鴉式(Side crow pose)

意識集中:意識集中在保持身體平衡上。

□練習次數:1次

□難度係數:6.0

呼吸要點:吸氣起身,完成體位后正常呼吸。

體式介紹:做這個體式時,身體像一隻向側面伸展雙腳的烏鴉,因此而得名。這個體式是想給康迪亞(Koundinya)聖哲的,因此也被稱為「雙腿聖哲康迪亞式」。

體式功效:

●收緊背部,伸展頸部,加強背部和頸部力量。

●加強手臂肌肉的力量,使肘關節、腕關節更強健。

●伸展雙腿,使雙腿肌肉更緊實。

●按摩腹部器官,促進腸道蠕動和身體排毒。

●鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項:

當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時,雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難,可以根據自身的實際情況,適當地伸展雙腿即可。

動作要領:

1、蹲姿,上身向左傾,雙手放在身體左側的地面上,掌心貼地,指尖向前。右臂緊貼左大腿外側,抬頭。

2、目視前方,雙臂彎曲支撐身體,將左膝外側放在右肘處。吸氣,雙腳慢慢離地,伸直雙腿,使其盡量平行於地面。

3、抬頭看前方,堅持3~5秒,呼氣,身體還原至蹲姿。

教練調整:

如果你很難做到使雙腿同時抬起、且與地面平行,可讓教練用雙手托住你的雙腿,以幫助你完成練習,並保持身體穩定。

十、雙手蛇式(Snake pose)

呼吸要點:吸氣起身,完成體位后正常呼吸。

體式介紹:在這個體式中,先是吧腿放在肩膀上,身體靠雙手保持平衡。在保持平衡后,雙腿再像蛇一樣伸展。

體式功效:

●加強頸部和背部肌肉的力量。

●加強手臂肌肉力量,使肘關節、腕關節更強健。

●拉伸雙腿,緊實腿部肌肉。

●促進全身血液循環,激活人體免疫系統,加速淋巴排毒。

●鍛煉身體的平衡能力,提高注意力。

注意事項:

當把大腿放在臂膀外側上部時,練習者可將腳跟抬起,以幫助更好地掌握動作要領。如果暫時無法完成該動作,多試幾次,熟練后就能練習了。

動作要領:

1、蹲姿,雙腿分開,臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內側,掌心於腳后貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。

2、吸氣,目視前方,雙腳離地,雙腿伸直,用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持數秒,呼氣,身體還原。

教練調整:

如果無法依靠自身的力量完成最後的動作,可讓教練用雙手托扶著你的大腿,以幫助你完成練習。

十一、起重機式(Crane pose)也叫鶴禪式

呼吸要點:吸氣起身,完成體位后正常呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Bakasana」,Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。在這個體式中,身體向一隻鶴正在涉過池塘,因此也叫鶴禪式。

體式功效:

●加強手臂肌肉的力量,使肘關節、腕關節更強健。

●收縮腹部肌肉,按摩和擠壓腹部器官,加強其功能。

●促進頭部血液循環,補養大腦,使人更清醒。

●消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。

●鍛煉身體平衡能力,提升注意力。

注意事項:

練習的關鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊,以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

動作要領:

1、蹲姿,雙手分開與肩同寬,屈肘,掌心貼地,之間朝前,將雙膝內側放在上臂上,踮起腳尖,身體前傾,抬頭。2、吸氣,腳趾離開地面抬起,身體進一步前傾,臀部上抬,整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒,呼氣,身體還原。練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背,以幫助你保持身體平衡。

十二、蠍子式(Scorpion pose)

意識集中:關注腰背部的用力及身體的平衡。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:整個動作過程中,都要保持平衡均勻的自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Vrschikasana」,Vrschika的意思是「蠍子」、為了刺到獵物,蠍子會把尾巴拱起高過背部,然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蠍子,因此而得名。

體式功效:

●完全擴張胸部,增強雙肺的功能,拉伸腹部肌肉。

●加強脊椎的柔韌度,使其保持健康。

●活動后腰,增強腰部力量,減少腰腹多餘脂肪。

●緩解地形引力所造成的壓迫,使內臟器官得到休息。

●促進頭部血液循環,恢復大腦經理,對從國腺和腦垂體有益。

●消除頭疼,減輕失眠和記憶力衰退,鍛煉平衡能力,提升注意力。

注意事項:

在這個體式中,由於脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展,因此呼吸會變得非常急促和沉重,練習時盡量保持正常呼吸。初學者必須在瑜伽教練的指導下練習。 動作要領:1、跪姿,從頭倒立的起式開始做起,直至兩腿伸直,臀部抬高,上半身與地面垂直。
2、頭頂著地,雙腳離地,慢慢向上伸直雙腿,膝蓋綳直,保持身體平衡。3、雙手分開,前臂放在地面上,重心移向手肘,頭部抬起。背部和膝蓋彎曲,雙腿向頭頂的方向伸展。自然呼吸,保持數秒或,回到基本跪姿。

十三、頭倒立式(Headstand pose)

意識集中:用意識控制使內心保持鬆弛,注意力放在自然而均勻的呼吸上。

呼吸要點:整個動作過程中,都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Salamba sirsasana」,salamba的意思是「支持」,Sirsa的意思是「頭」。這是一個以頭倒立的體式,也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

體式功效:

●加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

●增強雙肺的功能,增加肺活量。

●使血液湧入頭部,補養大腦和面部,使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。

●緩解地心引力所照成的壓迫,使內臟器官得到休息。

●使頭腦清醒,有助於緩解失眠和記憶力衰退。

注意事項:

這個姿勢最好在瑜伽教練的指導下進行。切勿隨意轉動頭部,否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒,不要往左右倒。可以選擇在牆角練習,牆角的兩面牆將幫你你保持體式的均衡對稱。

動作要領:

1、跪姿,雙肘撐地,分開一肩寬,頭頂貼地,雙手於頭頂前方環保,十指相扣。吸氣。2、呼氣,伸直雙腿向前,讓上半身垂直於地面。 3、頭頂著地,雙腳離地,慢慢向上伸直雙腿,膝蓋綳直,保持身體平衡。自然呼吸,保持這個姿勢幾秒鐘。然後,雙腿慢慢放下,身體還原至基本跪姿。

十四、全駱駝式(camel pose)

意識集中:充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。

□練習次數:1次

□難度係數:5.0

呼吸要點:動作要緩慢,呼吸要均勻而深長。

體式介紹:全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續,做全駱駝式時,你可以想象自己是一直駱駝,將脊椎儘力向後彎。

體式功效:

●打開肩膀,伸展胸部。

●提升橫膈膜,按摩心臟,增強心臟功能。

●伸展腹部肌肉,燃燒腹部脂肪。

●活動脊椎,增強整個脊椎區域。

●伸展盆骨,給骨盆輸送新鮮的血液,補養生殖器官。

注意事項:

剛開始練習的時候,如果身體的柔韌性不夠好,不要急於求成,一定要量力而行,以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴重丙酮的人慎做此式。

動作要領:

1、跪立,吸氣,雙腿分開與肩同寬,雙臂自然垂於體側,腰背挺直,目視前方。2、頭向後仰,髖部前送,脊椎向後彎曲,直至鼻子和前臂都貼在地上,雙手扶腳後跟。呼氣,身體還原。如果身體不能很好地向後彎曲,或因擔心受傷而無法使身體輕鬆后彎,可讓教練將雙手環握在你的腰部兩側,以幫助你完成練習。

十五、趾尖式(Tiptoe pose)

意識集中:注意力放在保持腰背挺直和身體平衡上。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:呼氣時身體向下蹲,吸氣還原。

體式介紹:做這個體式時,雙手於胸前合十,下半身以單腿半蓮花站姿站立,繼而下蹲,踮起腳尖,臀部蹲坐在單腳腳跟上,全身靠指尖控制平衡,因此而得名。

體式功效:

●活動膝關節和腳踝。

●加強腳踝、腳掌和腳趾的力量。

●緩解膝部、腿部的通風,輔助治療關節炎。

●鍛煉身體的平衡能力,提高注意力。

●提升心靈的能量,使人更具有耐心。

注意事項:

練習者如果不能很好地掌握平衡,可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚,讓腳跟也可以支撐身體的重量,更容易保持平衡。

動作要領:

1、站立,吸氣,右腿屈膝,右腳背靠在大腿前側,雙手於胸前合十。2、呼氣,身體向下蹲。踮起腳尖,臀部蹲坐在左腳腳後跟上,臀部蹲坐在左腳腳後跟上,全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻,吸氣還遠,換另一條腿練習。在完成最後的動作后,你可能無法保持身體穩定。可讓教練雙手輕輕搭扶在你肩部兩側,以幫助你保持身體平衡。

十六、單腿輪式(Wheel pose with single leg supporting)

意識集中:感受脊椎一節一節地向後屈,以及腿部的伸展。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:整個練習過程中,都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹:做這個體式時,身體先站立,然後逐節向後彎曲脊椎,使身體先完成輪式,再向上筆直伸展一條腿。

體式功效:

●擴展胸部及肺部,增加肺活量。

●充分伸展脊椎,矯正塌肩駝背,使身體保持柔軟和敏捷。

●滋養和增強腹部各肌肉群,使內臟器官和腺體受益。

●減少腹部及前臂、小腿脂肪。

●拉伸腿部韌帶和肌肉,美化雙腿線條。

●活絡全身氣血,增強體力及免疫力,美化身材曲線。

注意事項:

這也是一個挑戰極限的動作,它比輪式更有難度,因此在練習時切勿操之過急,儘力而為就好。動作完成後,臀肌夾緊,肛門縮緊,體會身體的緊實感。

動作要領:

1、基本站姿,吸氣,雙臂自然垂於體側。2、呼氣,身體向後仰,脊椎一節一節地向後無奈去,雙臂向後,雙掌撐地,指尖指向腳後跟的方向。3、左腿向上抬,盡量筆直伸展。保持數秒,吸氣,身體慢慢還原至初始姿勢。

教練調整:

如果你在練習這個體式時,無法將腰部抬得很高,又或者無法將單腿筆直伸展。可讓教練一手扶在你的腰側,以幫助你抬高腰部,另一隻手握住你的小腿腿肚,以使你的腿更好地向上伸展。

十七、全舞王式(Dadncer king pose)

意識集中:意識集中在眉心,以保持身體平衡。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:整個練習中,保持自然、均勻而深長的呼吸。

體式介紹:與舞王式一樣,這個體式也是獻給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎上再加上了一個頭部後仰、用腳跟觸鼻尖的動作。

體式功效:

●活動頭頸,加強頸部肌肉的力量。

●擴張胸部,增加肺活量。

●活動肩胛骨,加強腿部肌肉的力量。

●伸展脊椎,柔軟腰部、肩部、腿部。

●鍛煉身體的平衡能力,發展均衡和優雅的體態。

注意事項:

這個挑戰極限的動作非常有難度,它比舞王式更考驗平衡能力和柔韌性,在練習時儘力而為就好,不要因強迫自己完成標準動作而造成不必要的肌肉拉傷。

動作要領:

1、站姿,吸氣,右腿向後彎曲、抬高,右手抓住右腳踝,左臂向前伸展。2、左腿伸直,身體前傾,左手繞過難后抓右腳,呼氣,雙手將右腳拉向頭頂上方,頸部放鬆,目視前方。自然呼吸,保持數秒。3、頭向後仰,雙手握住右腳,使右腳腳後跟觸鼻尖。保持2次呼吸,放鬆,身體還原至基本站姿。

教練調整:

練習困難時,可用毛巾等輔助練習。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處,並分別向後和向上用力,以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。

十八、袋鼠式(Kangaroo pose)

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點身體前屈時呼氣,動作過程中保持穩定、均勻的呼吸。

體式介紹:在這個體式中,身體像一隻袋鼠,因此而得名。先完成半蓮花站姿,再蹲下,雙手撐地,雙腿離地,身體僅靠雙手支撐地面而成。

體式功效:

●活動腳踝,使手臂、肩膀的極弱更強壯。

●鍛煉肺部,增加肺活量。

●按摩腹部器官,促進排泄。

●鍛煉身體的平衡能力,提升注意力。

注意事項:

由於這個動作會對腕部形成很大的壓力,因此建議循序漸進練習這個體式,並注意保持整個身體的平衡。

動作要領:

1、吸氣,站姿,右腳腳踝靠在大腿上,左手握住右腳腳尖,右手自然吹方在右大腿上,目視前方。2、屈左膝,雙手著地,分開至與肩同寬。呼氣,屈肘,雙手指尖向前,將右腳被及右小腿放在大臂上,然後左腳離地,目視地面。保持數秒,身體還原至基本站姿。練習者通暢很難在最後一個動作上保持平衡,可讓教練一首握住你右腳的腳尖,一手握住你左腳的腳踝,以幫助你完成練習。

十九、單腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)

意識集中:意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。

□練習次數:1次

□難度係數:7.0

呼吸要點:身體前屈時呼氣,動作保持時穩定、均勻的呼吸。

體式介紹:這個體式也需要單腿站立,但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個互相倒過來的體式。這個體式需要上身向下傾,並使胸腹充分貼近撐地的那條腿。

體式功效:

●拉伸腿部韌帶,緊實腿部肌肉,美化雙腿線條。

●收緊臀部,美化臀型。

●鍛煉身體的平衡能力。

●使血液湧向頭部,補養大腦,滋潤面部肌膚,使人更加清醒和振奮。

注意事項:

動作過程中,保持身體平衡,膝蓋綳直不彎曲。向後抬高的那條腿應力求向上垂直伸展,盡量避免向一側傾斜。

動作要領:

1、吸氣,基本站姿,雙臂自然垂於體側。2、呼氣,身體前傾,右腿向後抬起,雙手撐地。3、右腿繼續向後向上伸展,胸腹貼近左腿,雙臂屈肘,雙手握住左腳腳踝。 4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直於地面的指向,胸腹貼緊左腿,雙眼目視交錢。保持數秒,身體還原,換另一條腿練習。

二十、單腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)

意識集中:意識集中在體會雙腿被拉伸的感覺上。

□練習次數:1次

□難度係數:6.0

呼吸要點:抬腿時吸氣,拉動腿向上伸展時呼氣,保持動作中自然、平穩的呼吸。

體式介紹:顧名思義,這個體式需要單腿站立,在此基礎上,另一條腿儘力向上伸展,並使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

體式功效:

●拉伸腿部韌帶,金石腿部肌肉,美化雙腿線條。

●收緊臀部,美化臀型。

●鍛煉身體的平衡能力。

注意事項:

動作過程中,保持身體平衡,膝蓋綳直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直於地面的直線,盡量向上伸展左腿就好,不要勉強。

動作要領:1、基本站姿,雙臂自然垂於體側。

2、吸氣,屈左膝,抬左腿,左手抓住左腳大腳趾。

3、左腿伸直,呼氣,左手拉動左腿,使之向上伸展。

4、左手拉動左腿繼續向上伸展,雙臂屈肘握住左腳腳後跟,使頭部貼近左小腿。保持數秒,身體還原,換另一條腿練習。

教練調整:如果你無法伸展的那條腿靠近頭部,可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具,只需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。

二十一、頭入雙腳式(Upright Bending)

意識集中:意識集中在臉部肌肉和上半身的放鬆上。

呼吸要點:動作過程中,呼吸自然、深長。

體式介紹:頭入雙腳式,也叫「頭入雙腿式」,是雙角式的辯題。顧名思義,就是雙腿分開,身體前傾,使頭部觸地,深入兩腳之間。

體式功效:

●放鬆髖關節,活動大腿、腳踝及手腕關節。

●伸展腿部韌帶,鍛煉腿部肌肉,減少大腿脂肪。

●加快骨盆區域的血液循環,減少腹部、肩骨盆及性腺充血。

●按摩腹部器官,調節女性月經期間的不適,旺盛卵巢。

●促使血液循環至頭部、勁及上身,減少身體及精神疲勞。

注意事項:

膝蓋不要彎曲,身體重心落在雙腳上,背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需徵求一聲的建議方可練習。此外,做這個姿勢不宜在飯後進行。

動作要領:

1、站立,雙腿儘力分開,吸氣,身體向前傾,雙臂分開與肩同寬,雙掌撐地。

2、呼氣,雙臂穿過雙腿向後伸展,雙手握住雙腳腳踝,盡量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展。保持數秒,身體還原。

二十二、三角轉動式(Triangle turning pose)

意識集中:感受腰側的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉。

□練習次數:1次

□難度係數:5.0

呼吸要點:整個練習中,保持深長、均勻的自然呼吸。

體式介紹:三角轉動式,它是三角伸展式的變體,是在三角伸展式的基礎上加上扭脊翻轉的動作而成。

體式功效:

●拉伸大腿內側,加強腿部肌肉的力量。

●拉伸腰腹肌肉,消除腰側和臀部多餘的脂肪。

●通過扭轉促進新鮮的血液流向脊椎,使脊椎更加靈活。

●刺激腸胃蠕動,促進排泄。

●緩解並消除腰、背部的緊張和疲勞感。

●緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。

注意事項:

雙腳之間的距離區別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性,練習時以自己舒適為準。懷孕六個月以上的孕婦不要再練習這個姿勢。 動作要領:1、站姿,雙腳儘力分開,深蹲弓步,使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內側穿過,與右手手背後交握。

2、伸直左腿,左手放在左腿腘窩處,上半身盡量側身向上翻轉,頭向上轉,目視正上方。自然呼吸。保持數秒。

3、身體略向前側迴轉,雙眼目視前方,保持數秒后,身體還原,換另一邊練習。

教練調整:身體轉動時,雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習時,你的髖部和肩膀可能會向後翻轉。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部,以防止他們外翻。

二十三、束角式(sitting with feet-catching pose)

意識集中:意識集中在向下壓的雙膝和背部上。

□練習次數:1次

□難度係數:5.0

呼吸要點整個練習過程中,保持自然,深長而均勻的呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Baddha Konasana」,Baddha是「抓住、限制」的意思。Kona是"角"的意思。在這個體式中,練習者坐在地面上,腳後跟貼近會陰,抓住雙腳,分開大腿,直到兩膝都碰觸地面。

體式功效:

●按摩腹部器官,靈活髖部,使膀胱、雙腎、前列腺更健康。

●矯正脊椎,增加背部、腹部、骨盆的血液循環。

●放鬆膝關節及屯關節,放鬆神經及情緒。

●緩解坐骨神經痛,防止疝氣。

●調節女性的月經不調,保養卵巢。

注意事項:

如果做不到鼻子、下巴貼地,切勿勉強,做到極限,舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上,以增加動作的舒適度。動作要領:1、坐姿,脊柱挺直,腳掌相對,腳後跟靠近會陰處,吸氣,雙手握雙腳。 2、呼氣,身體向下壓,依次把頭,鼻子,下巴貼在地板上,雙膝貼地,身體盡量貼近雙腳。保持數秒,身體還原至基本坐姿。 教練調整:雙手握雙腳的同時必須保持膝蓋貼地,如果這個動作對你有困難,可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方,以保證雙膝貼地。

二十四、雙腿背部扭曲式(back twisting with legs straightened)

意識集中:意識集中在腰部。

呼吸要點:俯身向下和側傾身體時呼氣,身體還原時吸氣,保持動作中自然呼吸。

體式介紹:在這個體位中,長做,傷身先向下傾,雙手抱住雙腳腳踝,然後身體向一側扭轉。

體式功效:

●放鬆背部肌肉,促進脊椎部位的血液循環。

●按摩腹部臟器,增強消化系統的功能。

●促進骨盆區域的血液循環,緩解坐骨神經痛。

●強化脊椎神經並消除背痛。

●提高性功能。

注意事項:

雙手始終握住雙腳腳踝,身體側轉時應盡量使頭部位於兩臂之間,且側轉時頭向上。

動作要領:

1、長坐,雙腿伸直併攏,雙手自然垂於體側,掌心貼地。吸氣。 2、呼氣,身體向前傾,直至胸腹緊貼大腿,雙臂前伸,雙手握住雙腳腳跟和腳踝。3、吸氣,左手抓右腳,右手反抓左腳,頭部隨著上半身扭轉。頭和雙臂之間,保持數秒,呼氣還原,換另一邊練習。

二十五、閉蓮式(Closed lotus pose)

意識集中:關注腹部的擠壓及深長的呼吸。

呼吸要點:動作的最後保持深長的呼吸。

體式介紹:做這個體式的關鍵是:蓮花要盤緊。練習這個體式,能擴展胸部,活動肩、肘、腕關節,伸展腹部器官,是一個對全身都極為有益的練習。

體式功效:

●活動肩關節、肘關節和腕關節。

●收緊肩、背部肌肉、緩解肩背痛和臂痛。

●擴張肺部,有利於呼吸系統和小胡系統。

●著重按摩腹部臟器,減輕便秘。

●擴張胸部,促進胸部發育。

注意事項:

動作過程中,蓮花坐要盤緊,雙膝不能離地,雙手要緊緊抓住雙腳。

動作要領:

1、以蓮花坐做好,雙手放在臀部兩側,掌心貼地。

2、吸氣,左臂從身後伸出,觸碰左腳大腳趾,呼氣,右臂也從身後伸出,觸碰右腳大腳趾。3、自然呼吸,保持數秒,雙臂放鬆,自然垂於體側,身體還原。 二十六、獅子式(Lion pose)意識集中:感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。
□練習次數:1次
□難度係數:5.0
呼吸要點:整個練習中,保持自然、均勻的呼吸。
體式介紹:這個體式的梵語名是Simhasana,Simha的意思是「獅子」,這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎上,雙手撐起,身體前傾而成。
體式功效:●調理肝臟,控制膽汁的分泌。
●緩解尾骨疼痛,有助於恢復錯位的尾骨。
●潔凈舌頭,治療口臭。
●使發音更清晰,改善口吃現象。
注意事項:練習這個動作時,要注意控制面部的表情和髖關節的打開度,將腰部盡量向下沉。 動作要領:
1、以蓮花坐做好,雙手輕搭膝蓋上。
2、雙臂前伸,手掌撐地,手指向前。身體前傾,骨盆盡量向地面按壓,以膝蓋支撐身體。3、張開嘴,伸出舌頭,雙眼注視眉心或鼻尖。保持這個體式30秒,用嘴呼吸。4、身體還原蓮花坐。然後調換雙腿位置再次以蓮花坐坐下,重複練習一次。

二十七、雙蓮花魚式(Double lotus fish pose)

意識集中:感受背部和腰部的緊張,以及腹部的伸展。

呼吸要點:整個練習過程中都保持自然、深長而均勻的呼吸。

體式介紹:雙蓮花魚式,是在蓮花坐姿的基礎上完成的魚式。這個體式可使得倡導以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

體式功效:

●活動后腰,使骨盆關節變得更有彈性。

●拉伸腹部,減少腰腹多餘脂肪,按摩赴藏,促進消化。

●伸展頸部,改善頸部問題,按摩甲狀腺與副甲狀腺。

●擴展胸及腹部,增強肺活量,緩解哮喘及支氣管炎。

●使脊椎與胸椎更強健,緩解脊椎、脊椎炎。

注意事項:

如果感覺第三步的姿勢難以掌握,那麼就平躺在地面上,雙臂伸直過頭即可。

動作要領:

2、吸氣,上身向後仰,腰部向上抬起,頭頂著地,彎曲雙肘支撐上身。 3、呼氣,胸部盡量抬高,雙臂向頭頂上方伸展,雙手合十,之間觸地,雙膝貼地。保持數秒,身體還原至基本坐姿。
教練調整:
在完成最後動作時,你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地。可讓教練用雙手分別按壓你的膝蓋和小臂,以幫助你更好地完成練習。

二十八、面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)

意識集中:感受腿部在拉伸,腹部被柔和地按摩和擠壓著。

呼吸要點:抬腿時吸氣,上身向腿部靠攏時呼氣。

體式介紹:做這個體式時,雙腿向上抬起,集中注意力,感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成後,全身只有臀部著地。

體式功效:

●伸展脊椎,放鬆背部肌肉,滋養脊椎神經。

●保養腹部內臟,調理肝、脾、腎,改善消化和排泄系統,消除便秘。

●加快骨盆區域血液循環,使生殖器官得到滋養,有助於預防及減輕前列腺腫大,改善性功能。

●拉伸腿部幾件,緊實雙腿肌肉,美化腿部線條。

●緩解壓力,頭疼和焦慮。

注意事項:

坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重,動作要輕柔緩慢,如有任何不適或疼痛請立即停止。

動作要領:

1、長坐,雙腿伸直併攏,雙手自然垂於體側,掌心貼地。2、吸氣,雙腿盡量向上伸展,雙手前身,抓住雙腳大腳趾,保持數秒。3、呼氣,雙腿繼續向上舉,雙臂屈肘,雙手握住雙腳腳後跟,上身朝雙腿靠攏,直至胸腹貼大腿,鼻子觸碰小腿。 4、雙腿緩緩放回地面,雙臂垂於體側,身體還原至初始姿勢。教練調整:如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部,可讓教練自上而下地按壓你的雙腿,以幫助你完成練習。

意識集中:感受身體充分摺疊,上半身盡量前傾,雙腿盡量伸展。

呼吸要點:上身前傾時呼氣,保持動作中自然呼吸。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Kurmasana」,Kurma的意思是「烏龜」。這個體式是獻給毗濕奴的烏龜化身的。最後一個動作完成時,就像一隻頭部和四肢都鎖在殼裡的烏龜,因此而得名。

體式功效:

●伸展背部,使脊椎更強健。

●擠壓腹部,按摩腹部器官。

●加快全身血液循環,加快身體新陳代謝,促進排毒。

●放鬆大腦神經,使練習者感覺精神振奮。

注意事項:

練習時,上臂后側需與膝腘窩緊貼,身體要充分摺疊,上半身盡量靠近地面。

動作要領:

1、坐在地上,雙腿大大分開成「一」字形,雙手輕輕搭放在雙膝上。 2、雙膝微屈,雙臂從腘窩下伸出,朝左右兩側伸展,身體前傾,抬頭,目視前方。3、呼氣,身體向前傾,直至將肩膀、下巴放在地面上,雙臂打開貼地,掌心貼地。4、雙腿伸直,膝腘窩壓住雙臂,雙臂微微向後挪,整個身體像一隻烏龜。保持數秒,放鬆,身體還原至基本坐姿。

意識集中:關注大腿內側的拉伸。

呼吸要點:呼氣時附身向下,保持動作中自然呼吸。

體式介紹:最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開,雙手抓住雙腳大腳趾,上身完全貼近地面,身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上,因此而得名。

體式功效:

●拉伸腿部韌帶,鍛煉腿部肌肉。

●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

●促進骨盆區域的血液循環,使其保持健康。

●防止疝氣的形成,治療輕微疝氣,緩解坐骨神經痛。

●控制和規律月經流量,刺激子宮,對女性很有益處。

注意事項:

動作過程中,保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形,儘力而為,到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直,否則會使膝蓋內側有疼痛感。

動作要領:1、坐在地上,雙腿大大分開成「一」字形,雙手輕輕放在大腿前側的地面上。2、吸氣,雙手握住雙腳大腳趾。呼氣,上身前傾,盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭,目視前方。保持數秒,身體還原。

三十一、坐角式(Foot-sitting pose)

意識集中:關注大腿內側的拉伸和背部的伸展。

呼吸要點:動作過程中,背部始終保持平直,不能彎曲。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Upavistha konasana」,Upavistha的意思是「坐下」,kona的意思是「角」。做這個體式時,先長坐,然後雙腿左右分開成「一」字形,雙臂隨之分開,用雙手指尖觸腳趾。

體式功效:

●拉伸腿部肌肉,伸展腿部韌帶。

●促進骨盆區域血液循環,使其保持健康。

●防止疝氣的形成,治療輕微疝氣,緩解坐骨神經痛。

●刺激子宮,控制和規律月經流量。

注意事項:

坐骨神經痛患者在做此此式時要慎重,動作要輕柔緩慢,如有任務不適或疼痛請立即停止。

動作要領:

1、長坐,雙腿向前伸直,腰背停止,雙手放在臀部外側的地面上,目視前方。2、吸氣,雙體左右大大分開成「一」字形,雙臂自然垂於身體前方。 3、呼氣,抬頭,目視上前方,上半身向前傾,用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持數秒,身體還原至初始姿勢。

意識集中:感受身體側翻時腰側的拉伸。

呼吸要點:雙手抓腳時吸氣,身體還原時呼氣,保持動作中自然呼吸。

體式介紹:練習這個體式時,雙腿先打開成「一」字形,接著雙手握住某隻腳掌,再扭轉軀幹,使頭靠在與那隻腳掌同側的小腿上。

體式功效:

●增加腰椎的柔軟度,加強頸部肌肉的力量。

●加快背部的血液循環,強化脊椎神經並消除背痛。

●拉伸腿部韌帶,減少腰部多餘脂肪,美化身體線條。

●加快骨盆區域的血液循環,緩解坐骨神經痛。

注意事項:

身體側翻時,腰背要挺直,避免向前傾,手臂盡量靠近耳朵,才能充分伸展側腰。如果手不能抓住腳,只要保持腰背挺直,側彎至自己的極限即可。

動作要領:1、坐在地上,雙腿大大分開成「一」字形,身體向右側傾,右手觸碰右腳腳背。2、吸氣,右手握右腳腳掌,左手抓右腳腳跟,屈肘,身體向上側翻,使頭在兩臂中間,肩部盡量向後打開。保持片刻,呼氣,身體還原,換另一邊練習。

三十三、鴿王式(Pigeon king pose)

意識集中:意識集中在收緊的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前側和整個胸腹部。

呼吸要點:手臂用力,使腳掌觸碰頭頂時呼氣。

體式介紹:這個體式的梵語名是「Rajakapotasana」。kapota是「鴿子」的意思,Rajakapatasana的意思是「鴿王」。在練習這個體式時,胸部前挺,看起來像一隻昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子,因此而得名。

體式功效:

●伸展脊椎,拉伸頸部和肩部的肌肉。

●增加腰椎和胸椎的活力。

●活動大腿、腳踝和脊椎各關節。

●使甲狀腺、腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應,增加其活力。

●減輕和治療泌尿功能失調,控制性慾。

注意事項:

這個體式極為考驗柔韌性,若是在無法完成,則跳過不做,以免受傷。練習時,由於胸部完全擴張而腹部收縮,呼吸會變得急促,儘力保持正常呼吸,以幫助練習。

動作要領:

1、長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處,右腿指向身體后側,盡量向後伸展,雙手垂於體側。2、身體轉向右側,右手抓住右腳,使右腳腳後跟靠近腰間。吸氣,右手腕套住右腳,左手抓住右腳腳趾。

3、呼氣,左手繞至腦後握住右腳腳掌,上身回正,背部儘力向後彎,頭向後仰,讓頭頂觸及腳掌。然後,身體還原,換另一邊練習。

教練調整:

如果無法完成最後的動作,可用毛巾輔助,只要感受腿部向頭部靠攏即可。可讓教練用手按壓你的腳面,以使小腿更好地向頭部靠攏。

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