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安全健身增肌還需先提升手臂力量:4個動作深度強化肱三頭肌力量

安全健身增肌還需先提升手臂力量:4個動作深度強化肱三頭肌力量

這次為大家整理一套完善的手臂力量強化訓練,幫助大家提升手臂基礎力量,提升健身安全,健身者想要長期安全進行健身增肌訓練,就必須做好長遠打算,先把最基礎的幾個力量區域訓練好,肩部樞紐力量,核心區域樞紐力量以及手臂力量,這三個力量區域對於健身的訓練安全有著巨大的影響。

如果想要長期安全的進行健身訓練,就必須要重視這三個部位的力量強化訓練,增強這三個部位的訓練,可以極大的提升訓練安全度,因為肩部力量和核心力量都是身體重要的樞紐力量區域,肩部負責手臂,背部,胸肌等部位的力量調節協調,核心力量負責身體上下力量的協調,當身體在進行高速運動或者大重量的壓力下時如果沒有足夠的力量進行調節分化時,是很容導致身體扭傷拉傷的,有很多健身者可能都有過這樣的經歷,平時不怎麼乾重活運動健身,突然有一天猛然的乾重活扛起個重物或者般個重物,結果猛然間感覺肩部或者腰部猛地痛了一下,隨後這種疼痛連續好幾天,其實身體之所以出現這種情況都是因為,都是因為樞紐力量不足的原因而造成的,因為當身體在受到外部的重量壓力下時,如果相應部位的樞紐力量不足,就無法安全有效的進行各部位力量調節調整,所以當出現這種情況時很容易被扭傷拉傷,作為健身者要安全科學的健身,一定要不可忽略各部的樞紐力量訓練

當然對於手臂一切訓練的基礎力量,手臂的力量健身者也必須要重視的,而且還有專註的強化,因為在健身訓練中所有的訓練動作都需要手臂力量參與,如果訓練的者手臂力量不足,不但會影響訓練效果,而且還會增加訓練安全風險,手臂力量不足進行大重量刺激訓練對於訓練者來說絕對是是自殘性訓練,所以健身者在手臂力量不足一定不可輕易上大重量訓練,非常危險,要想安全的增肌,就先踏實的提升基礎力量,現將手臂力量提升上來,今天為大家整理的這種手臂肱三頭肌專項強化訓練,對於手臂力量增長效果是非常好的,如果你的手臂力量不足維度不夠,可以利用這組訓練動作來強化訓練。

下面一共4個肱三頭肌強化訓練動作,每個動作做3-4組,每組的次數範圍15-8次,訓練時根據選擇的動作和使用的重量來決定合適自己訓練量,健身要講究循環漸進,切不可操之過急,有很多健身者為了想快速練出肌肉,經常超負荷運動這是非常不可取不可以的。

動作1,杠鈴窄距卧推,訓練時利用重量逐漸遞增方式完成訓練,要注意手臂對器械的控制力,盡量保持手臂穩定,訓練時手臂不要抖動,當遞增到大重量時一定要找人協助訓練,如果沒有人幫助輔助訓練,自己的基礎力量又不是特彆強,那就切勿遞增遞增到大重量。

動作2,坐姿利用一個啞鈴做肱三頭肌頸后屈伸,利用超級遞減組完成這個動作,在訓練時第一組先用大重量或中等重量完成訓練,然後遞減一次重量完成剩下兩組。

動作3,利用雙杠做臂屈伸,這個動作與練習下胸肌不同,主要體現在動作,詳細可以參考動圖,訓練可以選擇自重訓練,也可以進行負重來完成,訓練時要注意動作姿勢,與下胸肌訓練不同的區別在於手臂的發力,這個動作將力量主要集中在手臂發力胸肌不參與,而下胸肌訓練的力量主要是胸肌撐起發力,訓練時要仔細看動作,注意感受發力部位。

動作4,站立俯身利用繩索+V繩拉伸肱三頭肌,身體平行與地面,盡量不要晃動身體和大臂,使用的重量逐漸的遞增,訓練時要注意在下拉到一定幅度時有一個手臂旋轉的動作大家要注意,(詳細看動圖)

手臂增肌力量訓練:4個動作練出強壯麒麟臂增強健身訓練基礎力量

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