大河慈美體檢：心臟最喜歡的運動

大家都知道心臟很重要，血液的流動、營養物質的輸送都離不開它，可以說心臟就是人體這台精密儀器的發動機。

關於心臟的健康問題，有些因素我們確實控制不了，像年齡是天註定的，遺傳是爹媽給的。

但心臟就像發動機一樣，如果能好好保養就可以更健康，而最好保養辦法就是——有氧運動。

今天大河慈美就來教大家如何用運動保養心臟。

什麼是有氧運動？

在運動過程中，人體的代謝水平提高，對血和氧的需求相應提高，就像一台發動機，工作時需要更多的燃料。

有氧運動的特點，就是運動時血氧供需能保持平衡，好比是燃料供應正好充足，發動機能在平衡穩定的狀態下工作。

簡單地說，強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動，比如快走、慢跑、長距離游泳、慢速騎腳踏車等，一般都屬於有氧運動。

有氧運動有 3 大好處

1. 改善血脂

堅持有氧運動可以降低膽固醇，低密度脂蛋白，而這兩者是導致心腦血管疾病發生的首要危險因素。

2. 提高血管功能

血管彈性會隨著年齡增長變差，容易發生血管硬化等問題。有氧運動對於預防和治療動脈硬化均有幫助。

3. 改善心肌供血和心肌功能

長期有氧運動會增強心肌收縮力，提高身體對氧的利用率和血液循環效率。

具體表現就是，堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動，心跳慢了，也不喘了，感覺更輕鬆。

怎麼運動才「適度」？

我們總強調「適度運動」，是因為運動強度太大容易導致損傷，甚至讓心臟不堪重負，所以把握好「度」很重要。

那麼，怎樣運動才適度？

權威機構美國運動醫學會推薦，對於普通成年人，適宜的運動量是：

一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動，或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動（有經驗的人，把兩者結合起來也行）。

可分多次累計完成，但每次運動時間不能低於 10 分鐘。

推薦每周運動 3～5 次。

這裡要提醒大家一下，雖然有氧運動好處很多，但如果你本身就有心血管方面的問題，那就先去看醫生，根據醫生的建議再選擇合適的運動吧。

衡量運動強度的 2 個方法

前面大河慈美提到了中等強度的運動和較大強度的運動，大家肯定會問：

該怎麼選呢？

其實，每個人年齡不同，身體狀況也有差異，所以並不存在通用的衡量標準。

舉個簡單的例子，保持同一個速度跑步，有的人覺得很輕鬆，有的人卻會氣喘吁吁。

不過，我們還是有辦法計算適合自己的運動強度，這裡慈美體檢給大家介紹兩種比較簡單的方法：

方法 1：最大心率估演算法（適用於有運動經驗的人）

心率就是每分鐘心跳次數。這個方法需要 3 步：

先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年齡）；

測量一下自己安靜時的心率；

通過下面的公式計算運動強度：

中等強度運動時的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安靜心率）+安靜心率

較大強度運動時的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+安靜心率

如果有心率表或者運動手環就能直接看到心率了，沒有的話，也沒關係，可以摸頸動脈估算一下。

方法 2：主觀感受估演算法（適用於……懶人）

如果運動時你可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說話要喘氣，說明此時的運動強度較大。

大河慈美健康管理