新驢老驢都應該看看，只有這樣徒步才能保護好膝蓋！

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徒步是一個循序漸進的過程，如果你剛開始加入戶外徒步，一定不要急於求成。

膝蓋是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。登山時上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是３～４倍。

如果沒有徒步技巧，膝蓋很容易受損，徒步之旅很有可能40歲之前就終結。

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今天為大家特地整理了一篇實用的徒步技巧

徒步的5個要領，8大原則與10種技巧，都在這裡了！

無論你是新驢還是老驢，都應該看看！

1. 身體

身體：行走是全身運動而絕不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然後到腳尖。

節奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

呼吸：調勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。

如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2 . 體能衡量原則

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

多吃多喝的定義並不是暴飲暴食，這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

不要先去炫耀，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，盡量避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

俗話說「人老腿先老」,腿最早出毛病在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。

膝傷也可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

從8大原則中，我們可以看出，走多遠不是目的，如何走更適合自己，更讓自己的身體覺得舒服才最重要。

1 .下山一定不要跑

不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2 . 儘可能減少負重

出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3 . 做好充分的準備

開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4 . 盡量使用護膝和登山杖

登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

6 . 千萬不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

7 . 注意辨別方位

隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

我們徒步的地區，大都有當地人活動，也可根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

8 . 學習方位判斷

如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

9 . 把握時間概念

徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

10 . 時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時，膝蓋得不到有效活動，乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路，不要慌忙。

玩戶外的過程

就是一個循序漸進的過程

如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來

一定不要急於求成

上面都是資深驢友的經驗總結

無論對新驢還是老驢

掌握技巧，學會保護自己

才能更好的享受戶外徒步！

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