蝦皮、骨頭湯不補鈣！這才是真正的補鈣食物排行榜

堂主身邊有很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。

人的骨密度在 25 歲左右達到頂點，然後在 30 多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。

所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停。

別急，你先放下手裡的鈣片！

對於補鈣，還是應該從每天的飲食做起，吃點好吃的來補鈣，多幸福啊。

補鈣食物排行榜

第一名：牛奶、優格、乳酪

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯優格，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。

第二名：綠葉蔬菜

很多人一定不知道，綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜等等，含鈣量都不低，例如：

薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

第三名：某些豆製品

是的，並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿、內酯豆腐，真的不行。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦你選：

• 滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；

• 石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

內酯豆腐口感細膩嫩滑

但補鈣效果差

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第四名：芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多！100 g 芝麻醬中含鈣 1 170 mg。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？

但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會天天吃。

所以還是讓它做第四名吧。

吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼麵

200～300 mg 鈣不在話下

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第五名：魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為 50～150 mg/100 g；

貝類含鈣量通常高於 200 mg/100 g。

堂主是不是給大家吃海鮮找了個好借口～

不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

第六名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了，具體可以看 ☞ 堅果怎麼吃最好？

至於常說的蝦皮、骨頭湯

真的不補鈣

01. 蝦皮

蝦皮的鈣含量為 991 mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題：

• 含鹽量高。100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不可能吃太多；

• 吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大於利，不推薦的。

02. 骨頭湯

很多人都認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。

然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。

喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。

補鈣應該這樣吃

01.每天至少喝 300 克奶製品，比如一杯牛奶 + 一杯優格；

02. 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜佔一半；

03. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾；

04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

對了，還要曬太陽和運動。

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