七大練腿黃金動作

說到練腿多數人想到的就是深蹲，

但練腿可不只是深蹲，

你必須訓練下肢所有的肌肉，

包含股四頭肌、臀肌、腿后側肌及

有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。

鍛練這些肌肉群，

你需要幾種動作來訓練你的最大肌力、

單腳肌力、穩定度甚至是活動度，

這樣的訓練才能讓你有一個真正的霸王腿，

啪能力一路狂飆。

1六角杠硬拉

六角杠硬舉是一個非常好的動作，

因為它結合了深蹲及硬拉二者的好處。

它不僅能強化下肢肌肉，

同時也能強化上背、下背及握力。

2單腳硬拉

這是六角杠硬拉的單腳版本，

但它不是設計用來舉大重量，

是用來改善單腳肌力及穩定度。

對於有下背疼痛或是舉大重量硬拉有問題的人來說，

它是一個很好的變化式。

3後腳抬高蹲

這個動作也被稱為保加利亞分腿蹲，

建議用負荷大的重量來做。

4單腳直膝硬舉

後腳抬高蹲是膝主動的動作，

而這動作是髖主動的動作，

它補充了後腳抬高蹲不足的地方，

讓臀肌及大腿后側有更多的鍛練。

同樣，你也可以用大負荷來做，

對於改善核心控制及平衡是很好的訓練。

5滑板弓箭步

若你練腿的時間只夠練一個動作時，

那就選這個動作。

因為這個動作需要你將身體往前拉，

需要更多臀肌及大腿后側的參與，

幾乎可以鍛煉到所有下肢肌肉。

若你沒有滑板，

你可以把腳放在任何可以滑的東西上，

比方說踩在毛巾上，

在光滑的地板上進行。

6單腳深蹲

單腳蹲這個動作，

有時光是自身體重訓練很多人都會特別吃力，

其實並不是缺乏肌肉力量，

而是缺乏活動度及穩定度。

如果你把這動作加到腿部訓練課表中，

你能發展出更好的下肢控制及穩定度，

這對於防止受傷特別重要。

7高腳杯深蹲

高腳杯深蹲似乎無處不在，

這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。

如果你能正確地進行這個動作

（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），

表示你學會下蹲的技術了。