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關於跑步膝,你該知道的12件事

關於跑步膝,你該知道的12件事

什麼是跑者膝?跑者膝這個稱呼,源自它常出現在跑步運動員身上。然而,這種膝痛不一定只會出現在跑步運動員身上。

事實上,跑者膝的正式名稱為髕骨股骨疼痛症候群,十分常見。所幸,治療得當,大多的疼痛都能獲得緩解,重回他們喜愛的運動。

接下來就是你該知道的關於跑步膝的幾件事。

1、跑者膝會造成膝蓋骨周邊疼痛

膝蓋骨與許多骨頭不同,可以自由浮動,在彎腿時前後移動。在最理想的狀況下,它會延著大腿骨末端的溝槽直線移動。

然而,肌肉力量不足、緊繃和不平衡等因素,都可能促使膝蓋骨列位不正確。便會讓膝蓋骨與大腿骨摩擦,造成疼痛和腫脹,且運動會讓這種情況更惡化。

2、身體其他部分亦可造成跑者膝

雖然疼痛出現在膝蓋,但真正的疼痛起源,通常位於膝關節的上或下方。常見病因為髖部肌肉和核心肌肉太弱;無法有效發揮功能,使膝蓋內飄,膝蓋骨列位不正確。

而其他的情況下,問題源自膝蓋下方。此外腳掌踩上地面的方式,也有可能讓膝蓋列位不正確而造成膝痛。

3、跑者膝隨時間而逐漸形成

它是緩慢形成、而非突然出現的膝傷。開始時,會在跑步或其他活動后,出現不適和腫脹,也可能在上下樓梯、起坐和變換姿勢時感到疼痛。

4、跑者膝坐著都會痛

另一個跑者膝的跡象就是,你沒法好好坐著看完一部電影,因為疼痛總是會迫使你想把腿伸直。彎腿時,股四頭肌放鬆,膝蓋骨也被迫靠上大腳骨,引發疼痛和發炎。

5、除跑步外,跑者膝還有其他風險病因

跑者患有髕骨股骨疼痛症候群的比例高,部分原因在於跑步時膝蓋彎曲的次數非常多,跑步一英哩,約合連續單腿蹲1700次。若膝骨位置不正確,就會帶來大量的骨頭接觸。

另外足球、籃球等,跑者膝的風險也相當高。特定的健身房運動,例如深蹲等,亦有可能造成這種膝蓋疼痛。

6、可在家管控跑者膝的疼痛

可嘗試自行在家治療輕度的疼痛和腫脹。冰塊、消炎藥和減少造成膝痛的活動,都能有幫助。有些人會使用貼布或護膝,但研究顯示,它們在搭配運動時的效果更好。

7、疼痛沒有消失,就要看醫生

若膝痛超過3周、並在運動時或運動后加劇,或影響行走或跑步,便是時候拜訪醫生了。愈快治療,也愈快康復,在罕見情況下,跑者膝未接受治療,可能會造成膝軟骨永久損傷。

8、其他膝傷感覺亦像跑者膝

許多膝傷亦可造成膝痛,包括膝蓋骨裂縫、肌腱炎、韌帶撕裂、囊腫、關節炎等。有些人、特別是老年人,可能會同時患有關節炎和跑者膝。

沒有哪項單一的測試可以診斷跑者膝。有時,醫生可藉由問診、檢查等運動時觀察膝蓋,來診斷跑者膝。

9、肌力訓練可緩和跑者膝疼痛

在家自行照護效果不佳之時,通常會先進行物理治療。你會接受肌力和列位評估,並獲得量身訂做的訓練計劃,以強化肌肉,特別是核心和髖部肌肉。伸展臀肌、大腿肌和小腿后肌,可能也有助列位並減緩膝痛。

10、跑者膝,你也還可以繼續運動

約1/4跑者膝病患,會放棄休閑運動,但大多數人、甚至是跑者,仍舊可安全地繼續運動。你可能只是得在肌力和列位改善之前,減少一些運動量。

11、改變走路方式

步態再訓練似乎亦有助緩和跑者膝的疼痛,搭配肌力強化訓練之時尤其如此。一般來說,改用更短、更快的跨步,可以減少膝蓋承受的壓力。

跑步方面,建議計算每分鐘跨出的步數;如果數字低於160,讓它提高5-10%,可能有助減少關節的負荷並緩和膝痛。

12、可以預防

強化髖部及核心肌肉的訓練,亦有助預防跑者膝。若你是跑者,或喜歡籃球、足球等運動,就更應如此。交叉訓練,除跑步外的活動,如騎車、游泳等也有幫助。

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