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盲點 | 別讓增肌成了增肥,增肌期也不能胡吃海喝!

盲點 | 別讓增肌成了增肥,增肌期也不能胡吃海喝!

大部分人對健身都有一個根深蒂固的誤解

認為健身的目的就是『瘦』

總之你健身沒變瘦就不對

『哎,你不是在健身嗎?怎麼感覺你變胖了?』

『你不是一直在健身嗎?怎麼越練越胖?』

『聽說你現在健身?怎麼感覺沒瘦?』

健身的目的要是只有瘦

小脂估計練到最後大家都成紙片了

再者說了

你讓那些想通過健身練壯的人情何以堪

健身除了能讓人變瘦外

它還有另外一個重要作用

就是讓你變得更加強壯

增加肌肉量

然而增肌也不是讓你胡吃海喝

我們是增肌而不是增肥!

No.1 增肌為什麼會伴隨著變胖?

很多健身愛好者都有一個最苦惱的問題,打算增肌,結果肌肉沒漲多少,增成了一個胖子,咋說呢,變胖是增肌的一個原罪,你很難完全避開它。為什麼說是原罪呢,這要從增肌的原理講起。想讓肌肉生長的話,首先得讓肌肉覺得目前的肌肉量不夠用了,它才會去漲,如果肌肉能說話,大概是這麼個意思。

你的肌肉必須要經常性地遭受訓練刺激,它才會生長。經常性地使用肌肉,人體就會主動地增加肌肉來預防你下一次艱苦的訓練。在微觀層面上講,你每一次訓練,其實都是在對肌纖維做破壞,這個破壞會通過之後的飲食和休息來恢復。但人類為了預防下一次艱苦的訓練,它會傾向於修復得比之前更多一些,這就是『超量恢復原理』,你的肌肉能越練越大的原因。

我們都知道減脂的基本原理是『消耗>攝入』。只有當你的日常消耗大於日常攝入了,你才會減重。所以從最樸實的角度分析。如果想增肌,那隻能『消耗<攝入』,要不你拿什麼來修復和增長肌肉呢?說白了,想增肌就得『多吃』,要主動地製造一個『熱量盈餘』,你的肌肉才有生長的可能。

但最大的問題是,你沒辦法精確地知道大概要吃多少才能最大限度地生長肌肉卻不長脂肪。吃少了,增肌效果不好,吃太多,用不了的熱量會堆積成脂肪。大部分人為了最大限度地保障增肌效果,會傾向於吃得更多。

No.2 增肌一定會變胖嗎?

從原理上講,是的,畢竟整個過程你的身體是偏向於『增長』的。但增肌這個事也得看個體差異。你身邊一定有這種人。這種人可能從出生到成年,到老去,甚至到自然死亡,就沒胖過,一輩子都很瘦,這種人是天生的增重困難戶,他們想變胖是非常難的。比如維密天使們,這算是天賦。

像這類人,在增肌期可能不太會出現明顯的脂肪增長。當然了,他們想增肌也比較困難,需要付出更大的努力。還有一些剛開始訓練的新手,在新手階段的幾個月里是有可能出現『增肌又減脂』的現象的。新手在剛開始訓練的時候,運動能力會提高得非常快,這個時期的身體素質發展就好像坐上了火箭一樣,因為你的身體之前從來沒有接觸過系統的訓練,一旦開始系統訓練,身體會改變得非常快。這個時期呢,我們可以叫做『新手紅利期』,一個訓練效果非常顯著的時期。以上兩種情況,增肌是不一定會變胖的。但排除以上兩種情況,絕大多數的增肌過程都伴隨著不同程度的脂肪增加。

No.3 如何儘可能的避免增肌期變胖?

飲食是關鍵,先明確一點。『增肌期保證熱量盈餘非常關鍵,但不代表你可以胡吃海塞,任意地增加熱量攝入。』你一口氣幹了三碗拉麵,然後你說你在增肌期?別扯了,你就是嘴饞而已。很多人在增肌期變得太胖都是因為『過度地攝入熱量』,熱量盈餘太大了。

那熱量盈餘保證在多少比較合適?如果一天只訓練一次的話,在訓練日保證有 300~500 kcal 的熱量盈餘就足夠幫助肌肉生長了。(當然如果你是前文所說的增重困難戶,你可以試著再提高一些熱量攝入,人和人之間畢竟有個體差異。)在增肌期,首先要保證有一定量的熱量盈餘,然後再合理的規劃碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大供能營養素的具體來源和攝入量。我們先來看下蛋白質的具體攝入,對合成肌肉有最直接幫助的營養素就是蛋白質。

蛋白質的具體攝入量要考慮到你的體力勞動程度。如果你是普通的上班族,日常生活中沒有太高的體力勞動,一般建議每公斤體重攝入到 0.8g 就足夠滿足一天的需要了。如果你是健身愛好者,有一定的運動量,一般建議蛋白質每公斤體重攝入到 1~1.5g 會比較合適。如果你的目標是增肌,並且訓練量較大的話,可以再攝入多一點。但一般來講,每公斤體重攝入 1.5g 蛋白質其實就足夠了。然後具體的蛋白質來源,如果你沒有特別的宗教信仰也不是素食主義者,建議儘可能選擇動物蛋白會好些,比如瘦肉類、蛋類、乳製品都可以。

增肌期需要大量的碳水化合物,一般來講,建議攝入到總熱量的 50% 以上,但具體的攝入量每個人都是不一樣的,碳水化合物的量最好根據每天的訓練情況進行調整,並且要實時的進行監控。如果你不想增肌期變得太胖的話,你需要特別注意碳水化合物的攝入。在訓練日,你可以多攝入一些碳水化合物,但在非訓練日,可以攝入的少一些。並且,如果你的生活習慣是長時間的久坐伏案工作,可能碳水化合物的攝入還要再調低一點,畢竟你每天的運動量太低了。如果你看完了上面這些,還是不太明白,沒關係!你只要記住以下的結論就好了。

  • 想增肌,熱量盈餘非常關鍵,但不代表可以『胡吃海塞』。

  • 優先保證蛋白質的攝入,建議每公斤體重攝入到 1~1.5g 蛋白質為宜。

  • 在保證蛋白質攝入的基礎上,考慮總熱量攝入。

  • 脂肪對增肌來講是好東西,但不宜過多,建議不要超過總熱量攝入的 20%

  • 碳水化合物是『增肌但不長太胖』的關鍵所在。

No.4 總結

增肌期想不長胖對於大多數人來說是件比較困難的事,除非你是天生的增重困難戶。想避免長得太胖,只能儘可能地做好身體監控,根據身體的反饋實時地調整飲食和訓練。

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