3招幫你緩解小腿肚疼痛

小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子，學名叫做「腓腸肌」。它沿著小腿后側從股骨的遠端向下延伸到足跟，對人的直立和行走起著重要作用。當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲。腓腸肌通過跟腱與足跟相連。俗稱的「蘿蔔腿」（指腳脖子很細、小腿肚卻很大，外觀不成比例的腿）的成因之一就是腓腸肌過於發達所致。

我們在運動時，如果熱身做得不充分，容易導致肌肉拉傷。像在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲跳等爆發力運動時，腓腸肌都會強力收縮。如果離心收縮過度劇烈，或是落地姿勢不正確，都可能會導致腓腸肌拉傷。（請參考：肌肉為何會拉傷？ | 棟哥答疑）

小腿后側肌肉疼痛通常位於中部、內側或外側的區域，通常表現為腳尖站立疼痛、屈膝疼痛，肌肉腫脹或血腫等。下面介紹 3 種訓練方法，可以增加包括腓腸肌在內的腿部肌肉力量，有效防止小腿肚疼痛，也可以鍛煉到其它肌群：

腿部伸展

第一步：仰卧平躺，將左腿伸直抬起，用雙手抓住左腳，停留 5-10 秒。

第二步：左手抓住左腳往身體左側慢慢平放下去。

第三步：換右側再做一遍。

側蹲

第一步：站立，雙手握拳擺放在胸前。

第二步：右腿彎曲90度，左腳向左側打開伸直，停留 30 秒。

第三步：換一側再做一遍。

負重踮腳

第一步：坐姿，雙腳併攏坐在凳子上，雙手握住杠鈴放在大腿前側上。
第二步：吸氣時，將雙腳慢慢踮起，吐氣時，再緩緩放下。

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