最全的手臂力量強化動作：11個動作全面增粗你的手臂維度和力量

手臂力量是最基礎訓練力量，在健身訓練中手臂起到決定性的作用，也是說你的健身訓練是否有質量，全看你的手臂力量練的如何，你的手臂力量那麼你的健身質量就非常好，如果你的手臂力量較弱，那麼你的健身訓練質量絕度不會太高，在健身訓練中有百分之八十的訓練動作需要手臂力量作為最基礎的支撐，想象一下如果你的手臂力量弱，那麼在訓練時會有什麼影響，首先在訓練訓練大重量無法穩定安全的控制， 如果器械不能安全穩定的控制，那麼在訓練時就會增肌關節的壓力和磨損，而且增加一定的安全風險，最重要的是手臂力量弱很多力量型訓練動作，你的不能完成，那麼訓練的整體質量就會大大的折扣，

所以健身者要想提升自己的健身質量，那麼一定要從提升手臂力量開始，只有當你的手臂力量得到提升以後，你的健身質量才會得到飛躍般的提升，否則你也只能在訓練的邊緣處徘徊，很難達到深度訓練對肌肉刺激的那種征服慾望的健身愉悅感，當手臂力量提升以後，還能更好的保護肩關節和肘關節，肩部也是健身訓練中參與最多的部位，更是健身訓練受傷最嚴重的部位，而且肩部受傷以後對於康復非常困難，不僅需要康復的時間長，而且還會持續的影響，造成肩部無法承受重量，所以健身在訓練時要對肩部做到絕對保護，而增強手臂力量以後，則可以降低肩部的壓力，因為手臂力量增強時，在訓練時就會降低像肩部借力的情況，從而降低對肩關節的壓力，到達更好的保護肩部效果。如果你在訓練時感覺手臂有里力不從心的感覺，那麼一定要加強手臂力量，只有加強了手臂力量，你才能提升自己的訓練質量。

下面為大家整理一組非常全面的手臂力量訓練動作，可以從各個方面深度有效的幫助大家強化手臂的整體力量和肌肉維度，粗壯的手臂不僅是可以增強你的手臂力量和訓練安全，更是可以讓你散發霸氣的力量范兒，穿衣服更加立體有型。這次的訓練動作一共有11個動作，整體將手臂肱二頭肌和肱三頭肌都能完整強化。訓練時每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(圖1，前半部分)利用EZ桿做反手彎舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作2(圖1，後半部分)利用EZ桿做正手彎舉12 - 10次為1組，選擇合適的重量，確保可以完成超級組，在訓練時要動作1注意手握杠鈴姿勢是反手握杠鈴，訓練時將正反手握杠鈴組合成超級組可以很好的增強整體的訓練強度，並且可以有效的降低對手腕的壓力。

圖1

動作3，坐在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉，控制你使用的重量，盡量慢速的全程位移，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，做動作3要注意這個動作是錘式彎舉，這樣做好處是可以很好的降低手腕壓力，而且相比普通彎舉來講強度也提升很多。

動作4，一個手臂依靠在傾斜的健身椅做集中彎舉，這個動作兩邊都要做，盡量慢速並且全程的移動你使用的合適重量，讓肱2頭肌得到充分的收縮和刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作5(圖4，前半部分)，站立俯身利用一個啞鈴做集中彎舉，這個動作同樣要從單側的一邊開始做，並且大臂垂直於地面，盡量慢速的去控制，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作6(圖4，後半部分)，站立利用繩索+把柄做集中彎舉，從單側的一邊開始做，盡量慢速的去移動，讓肱2頭肌充分的得到收縮，每組(每一邊)做12 - 10次

圖4

動作7，依靠在傾斜的健身椅用EZ桿做屈伸肱3頭肌，訓練時要緩慢控制動作並且做到全程都用力量控制，不要在下放是放鬆力量，更好的去收縮肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作8，利用身體自重做屈伸肱3頭肌，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，這個動作大家可以多嘗試一下，比俯卧撐的效果好很多人。

動作9，利用繩索+V繩做頸后屈伸肱3頭肌，保持控制，全程的移動，並且盡量的慢速，充分的去收縮肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作10(圖8，前半部分)，利用繩索從單側的一邊做屈伸肱3頭肌，直接手握繩索即可，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作11(圖8，後半部分)，俯身利用繩索從單側的一邊開始做屈伸肱3頭肌，和動作10的角度不同，直接手握繩索即可，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

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