腹肌練不出來？你一定還沒入門！

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「八塊腹肌系列」分入門級、拔高級、精湛級和大神級四個等級，本文介紹入門級，想要挑戰更高級別嗎？其他級別後續更新，敬請關注！

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下面開始介紹八塊腹肌鍛煉的入門級別動作。（入門級別主要是直腹鍛煉，動作難度偏簡單，適合新手練習！）

友情提示：

方法雖好，可不要貪多哦！循序漸進式才是最有效地鍛煉方法，腹肌也是需要休息的呢！

1.仰卧核心卷腹

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：躺在地板上，背部保持平攤緊貼地板，雙腿併攏膝蓋彎曲腳掌著地，大小腿彎曲60度左右，雙臂合攏放於兩腿之間。

動作要領：集中注意力與腹部，保持腹部緊張用上腹部有力地朝著肚臍緊縮起來，同時背部抬離地面約10厘米，保持腹部緊縮1秒回到原始位置。

2.仰卧卷腹

仰卧在墊子上，雙腿自然開立與髖關節同寬，膝蓋彎曲成九十度，雙手交叉放於胸前，下顎微收，始終保持收緊腹橫肌，起來時保持肩胛骨微離開地面，起來時呼氣，下落時吸氣。

此法和仰卧起坐有一定區別，仰卧起坐其實是傷害身體的！

3.仰卧屈漆舉腿

介紹練習下腹部動作，叫仰卧舉腿。仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。仰卧舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。雙手手心朝下，腿部不要伸直，適時彎曲。

4.反向卷腹

反向卷腹主要鍛煉的肌肉部位是腹直肌（從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為腹直肌並沒有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度沒有變）。

上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地板。吸氣，同時捲起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。

靜上一秒，然後呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動作。

5.仰卧拉伸卷腹

目標鍛煉部位：腹部、腿部韌帶。

起始位置：身體呈仰卧姿、兩膝關節往外拉開、腳掌心相對。然後身體仰卧於地墊上，驅趕保持平坦、雙臂交叉合掌放於下腹部。

動作要領：呼氣、收腹。用腹肌把身體向上捲起，把身體捲起離地5—10厘米，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位，呼氣。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

提示：這個動作是拉伸加卷腹的合成動作，可以有效收縮腹肌。並做韌帶拉伸運動，進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

6.仰卧抬臀

目標鍛煉部位：腰腹部。

起始位置：背部平躺在地板上，雙手平放於身體兩側。把腳掌放在地面上與肩同寬。大腿小腿的夾角約90度。

動作要領：把注意力集中在腰腹、用你的腳跟抬起你的臀部離開地面，同時保持背部挺直。呼氣，到達頂部保持在一秒鐘停頓。

慢慢地回到起始的位置，吸氣、重複以上動作完成目標數目

變化：你可以用單腿支撐雙腿交替

7.仰卧抬腿

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）

對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿。

動作要領：1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2．併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。

8.仰卧交替抬腿

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：仰面躺下，你的背部緊貼地面或在運動墊下。雙臂完全延伸到兩側，手掌朝下。注意：雙臂整個練習過程是靜止的。

膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳后離開地面約15厘米。

動作要領：抬起你的左腿高達約45度角，而你的右腿被降低，直到腳後跟離地面約5—10厘米。

9.仰卧直腿觸足卷腹

目標鍛煉部位：腹部。

起始位置：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿併攏抬起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手合併伸直位於胸前。

動作要領：收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

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