馬拉松應該怎麼跑 避免損傷需要注意什麼

運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。

儘管馬拉松訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

運動前後的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

賽中勻速跑

因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

賽后仍要走上幾百米

長跑後有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放鬆后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放鬆繃緊的肌肉，以免疼痛。

避免馬拉松損傷

1、崴腳

崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2~3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

2、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎症，需要去醫院診斷。

3、小腿

如果在跑步過程中發生小腿抽筋的現象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續跑步。

抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

4、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

5、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。

可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。

馬拉松拉伸練習

腓腸肌

拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。

開始姿勢

右腳在前，身體呈「半衝刺」姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。

伸展比目魚肌

像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈后膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。

股四頭肌

拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。

開始姿勢和伸展運動

左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟盡量靠近臀大肌，持續一段時間（可用自己的手提高動作的幅度）。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌后側部分。

大腿內側內收肌

開始姿勢和伸展運動

坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢；而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度（這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開）。（智慧人生）