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瑜伽導師:體位正確是練習瑜伽的基礎(含體位糾正圖)

瑜伽導師:體位正確是練習瑜伽的基礎(含體位糾正圖)

練習瑜伽不要一味追求高難度的動作,應該循序漸進,有個逐步提升的過程,如果一心想著一步到位,以挑戰高難度動作為目的的話,就極有可能對身體造成損傷。「通俗地講,按照正常的生理情況,脊柱、關節的活動都是限制在一定範圍內的。如果平時不鍛煉,突然超出這個範圍的話,就有可能損傷關節,造成肌肉拉傷。」瑜珈是一種既修身又修心的運動,經過一段時間的瑜珈修習,你會發現自己的精神面貌渙然一新,不僅變瘦了,而且內心平靜而溫暖,身心愉快!」

看看骨盆前傾后傾對身體的影響.把骨盆比作一碗水,我們看圖就會發現弓背含胸和塌腰翹臀對脊柱造成不良的影響,從而影響全身的準線狀態.很多練習者比較注意不要含胸弓背,但是很多女性練習者很喜歡塌腰,肋骨突出去練習瑜伽.所以要注意收縮腹部來調整骨盆端正,找到山式的狀態,避免造成椎體的傷害。

仰卧手抓腳趾伸展式:很多人在向上伸展腿靠近身體時,忽視了骨盆正位和下面的腿要有一個向下的力量,維持骨盆正位。很多人下腿會不經意的離開地板。其次就是雙腳,雙腿要保持山式狀態,肩膀要下沉,保持整個軀幹的山式狀態。

為什麼在後彎時要腹部向後:從圖就可以看出,腹部向後腰椎才會有支持的空間,不受到擠壓。反之腹部凸出,腰部沒有伸展-腰椎擠壓。

雙腿背部前屈,如果你還在綳著腳趾練習,哪么請仔細注意一下下圖

蝗蟲式最容易出現的問題:可以觀察第一張圖,雙腿過度分開,過多使用腰部的壓力而沒有運用大腿肌肉力量去抬離地板,正確的看圖二雙腿併攏找到山式感覺;再觀察第一張的頸椎,過度後仰,造成頸部擠壓,對比第二張解剖圖,明顯看到嚴重擠壓頸椎.不是抬的越高越好,要運用肌肉力量才是安全練習的關鍵

三角側伸展式:最容易出現的問題就是為了手能落地,沒有保證伸直腿和側腰線還有上側手臂在一條伸展斜線上(如圖一),下側腰沒有伸展,受到擠壓。觀察正確的解剖圖可以看到區別。所以要保證脊柱伸展,不要擠壓下側腰線,初學者最好先從圖三開始,保證軀幹是傾斜的山式的感覺很重要。

戰士二式容易出現的問題:看圖一,除了骨盆沒有展開擺正,最主要是她中心過度傾向彎曲腿,導致軀幹沒有在中線,重心過度前傾,雙腿根基會受力不均,圖二明顯發現她的彎曲腿側髖關節形成褶皺和擠壓,後退沒有向上提升力量,整體過度下沉.針對這兩個可觀察圖三 圖四的明顯區別,仔細對比一下

上犬感覺其實就是狗狗伸懶腰的狀態.伸懶腰應該是有空間的,而不是擠壓的.看圖一,看到她不是整個脊柱在均勻伸展,胸椎沒有展開(觀察圖二解剖圖)過度使用腰椎,最主要過度擠壓頸椎,只是一味的仰頭,當然手肘也超伸,手指沒有均勻打開(面積越大,壓強越小),腿部肌肉沒有向上提升能量。

在上犬時,怎麼判斷胸椎打開,整個脊柱伸展呢?觀察兩張圖,胸部輕盈的打開時,胸口在垂直地板的手臂的前側,胸椎是均勻的弧線,頸椎是的前後側也是先均勻伸展在向後保證沒有擠壓的過程中向後,伸展應該發生在整個脊柱,更準確的說應該 在整個身體從腳到頭頂都要有用核心力量先伸展在均勻彎曲的狀態,所以腿部要上提。駱駝式容易出現的問題,很多人在做此體式只關心手能不能碰到腳,卻沒有觀察自己的大腿和骨盆是否處於正位。很清楚的對比兩張圖,第一張骨盆過度前傾,觀察她的腰椎處於擠壓狀態,一切源於山式,大腿和骨盆要像山式一樣,垂直地板,啟動大腿前側伸展整個脊柱.製造空間,平時練習可以骨盆抵住牆去感受。

弓式:很多人喜歡只是一味的把腿拉高,沒有關注雙腿分開過大,壓力會轉移到腰椎,而且膝關節外展,腳尖綳死.從兩個圖對比就很容易可能出雙腿的區別.解剖圖雙腿與骨盆寬,膝蓋和腳趾在準線上,而且腳趾回勾,尋找山式的狀態,整個脊柱均勻伸展,沒有過度後仰頭部,彎曲發生在整個身體,有空間的伸展。

橋式容易出現的問題:很多人在橋式中沒有將山式的感覺帶入腳和腿中,腳過度外八字,膝蓋沒有對著第二腳趾方向,沒有伸展大腿前側,對比圖一二,除了腿和腳的問題,胸部打開也有區別,圖二的胸椎均勻伸展,所以不要急於手抓腳踝,要先保證胸椎打來,腹部腿部伸展,所以初學者可以採取圖三的方式

輪式還容易出現的問題是胸椎過度伸展,觀察圖一和圖二,除了手和腳沒有山式的根基狀態外,他們的胸椎過度向前伸展,這樣也會造成不健康的壓力,正確的觀察圖三四的胸椎和大腿前側應該同時伸展,整個身體形成均勻的半圓狀態,而不是過度伸展一個位置,當伸展均勻,腰椎的壓力最小。

四柱支撐(直板)式,習慣塌腰弓背,沒有保證從頭到腳跟在一條直線上,特別是軀幹不在山式準線上,還有就是大臂小臂沒有成直角,很多人肘關節過度向後,肩膀低於肘關節。主要原因是核心力量弱不能維持準線。

樹式容易出現的問題:首先看圖一很明顯的尾椎沒有內收,從側面看塌腰翹臀,骨盆沒有在山式的正位上,對比圖二看到明顯的區別.另一個問題看圖三,她的骨盆在正面看是傾斜的,請對比解剖圖四,所以不是腳放的越高越好,要先保證骨盆在正面和側面保持山式的順位標準。

戰士一式容易出現的問題,很多人練習時比較關注腿部練習,卻忽視了很多人在彎曲前腿時,容易把腹部推出去,腰椎過度向前推,造成腰椎擠壓,觀察圖一,再對比圖二圖三的腰部的曲線的區別,要保持軀幹在山式狀態中.

戰士一式的骨盆位置。很多人練習時會出現圖一的問題,當彎曲前腿時,後退沒有向後向上的反作用力,導致骨盆不再中線上並且過度前傾,對比圖二三,骨盆如果練習時由於髖關節附近的肌肉,大腿后側臀部肌肉僵緊不能轉正骨盆的可以後腳腳跟不落地,轉正骨盆在慢慢下壓腳跟,也可以按圖四練習

肩倒立:很多會員在練習這個體式的時候都會頸椎不舒服。肩倒立顧名思義是用肩膀支撐的倒立,很多會員只是為了把身體豎起來,把壓力全放在頸椎上。觀察圖二肩膀下放一定高度的毛毯,肩膀就成了支撐,脖子其實是放鬆懸空的。保持軀幹山式狀態,肘關節不要外分如照圖三用帶子固定,圖四初級版

觀察圖片我們可以清晰的看到內外八字腿的解剖上的狀態,對膝關節不健康的壓力。日常更容易見到的是外八字,在瑜伽練習中,你會發現,特別是站立平衡的支撐腿的腳會不自覺的外八字,要時刻關註腳的正位,膝蓋要對準二三腳趾中線位置,橋式類動作也很容易膝蓋外開,腳呈現外八字狀態,導致沒有啟動大腿前側。

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