啞鈴健身計劃 | 鍛煉你的胸肌，背肌，肱三頭肌！

啞鈴練胸最經典動作：

1、啞鈴卧推

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。肘關節的角度，即使在動作最低點也不要超過90°，太寬會讓肩部受損幾率上升。

2、平卧啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

訓練效果：

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次對於緩解、改善背部酸疼也有顯著的效果。

訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

3、上斜啞鈴卧推

重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

4、下斜卧推：

目標肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。

協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。

5、 啞鈴仰卧頸后屈臂伸

（1）仰卧在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂盡量與身體成一直線，放在頭后，肘關節微屈。

（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。

（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。

一般訓練有素的健身者，啞鈴卧推的重量應該是比杠鈴標準卧推輕20%左右。比如你杠鈴可以推100公斤，那麼啞鈴卧推你應該可以推到80公斤左右。