第一:怎樣才能知道自己是不是適合跑步呢?
1、心臟
如果你的心肺系統能力不足或者有心臟病的話,可以做一些短距離的跑步項目,但是不建議去跑長跑,尤其是馬拉松這種極限運動。
2、關節
如果膝關節或者踝關節有異常或傷病,在日常鍛煉中,一定要考慮自己平時的承受能力,不要運動過量,以免加重病情。
3、足弓
扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失。一般認為扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐,容易足底受累,扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發生傷病。
4、體重
大體重情況下跑步,會給膝關節帶來超常的壓力。因為跑步時,主要承擔身體壓力的是髖關節、膝關節、踝關節這3個地方,其中膝關節承受的壓力,是你平時站立或行走時的4~10倍。
第二:如何判斷身體是否適合跑步的基本要求?
1、腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿與身體成90度,保持幾秒鐘,然後換腿。如果你不能達到90度,放下繩索,重複拉伸動作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做兩次。如果要達到更好效果,每天都做這一拉伸動作。
2、核心肌肉穩定性
只用腹部肌肉力量,嘗試連續做20下仰卧起坐。如果無法做到,可進行以下動作。屈膝90度,下巴收縮,然後向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做兩組,每組10到20下。
3、上半身力量
做10下標準仰卧起坐,髖部不松垮,男士需做20下。如果無法做到,進行以下鍛煉。雙手各握一隻1到8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位於髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,做10秒鐘,做兩組。若要達到更好效果,將時間增長到20秒。
4、腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面;連續做20下抬起再放下。如果無法做到,可嘗試每次放低腳時接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿,可在腳踝綁上一兩斤重量,再嘗試做20下。若要效果最大化,腳踝綁3斤重量。
第三:怎麼做才能避免跑步帶來的傷害?
跑前熱身、跑后拉伸。熱身能讓身體舒展開,逐步進入到「運動狀態」。具體動作為:放鬆關節→舒展手臂→拉伸腿→活動腳→轉體。熱身之後,要給自己的身體一個適應過程,別上來就進行高強度訓練,比如先快走,或走跑結合10分鐘再開始跑。
速度越快並不代表燃脂效果越好。如果你不是經常運動的人,剛開跑時應該從慢跑開始,再根據自己的身體情況加快速度。如果過程中出現呼吸困難,頭暈,膝蓋微微疼痛等情況,建議停下跑步到一邊休息,千萬不要逞強繼續往下跑。