減肥必看：如何制定適合自己的減肥計劃

1.你現在多重?你應該多重? 制定計劃之前，你必須先了解自己現在的肥胖程度，明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了，那麼，你減肥的首要任務就是要讓自己的體重「健康」起來，也就是讓體重降到標準體重範圍內。一個人的標準體重計算方式很多種，這裡小編推薦世界衛生組織建議的計算方法：男性標準體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標準體重=(身高cm-70)×60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。 除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂率的計算方式如下： 體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米) 知道自己的標準體重以後，你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距，並且給自己一個期限，讓自己在期限之內，盡量向目標靠近。

2.要多久瘦下來? 減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給出意見。

3.怎樣讓自己瘦下來? 確定目標后，你還需確定具體實施計劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低於1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如優格代替冰激凌。運動減肥方面，每天要堅持90分鐘以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘，運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每周安排2~3次的力量訓練。

4.你需要怎樣的幫助? 要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己，在自己沒能按照計劃上的去做的時候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛煉，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。

看完減肥計劃再來看下減肥方法

早餐大、午餐中、晚餐小 與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。再者，飽著肚子睡覺，肚腩很易變大的!不過小編明白晚飯對人的重要性，一星期一兩次豐盛晚餐吧，小吃多姿味!

控制主食和限制甜食 如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬於高熱量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易轉化為脂肪，導致發胖。選擇塑纖果減少甜食攝入，能有效減少脂肪形成，並消耗多餘脂肪。

少食多餐 一天可以吃上五到七頓，但是每次都不要吃太多。一整天裡面的飲食攝入量獲得的總熱量不變的話，這種分次的方式可以減少熱量的攝入。少吃多餐是控制血糖水平和減少飢餓感的好方法，這也就是為什麼熱量攝入體內的數量變少的原因。

膳食纖維 膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有：燕麥片，大麥，玉米，蕎麥麵，各種豆類以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纖維最為豐富，是從多種植物中提取製成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄，減少食物熱量剩餘，阻斷脂肪產生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少。

適量飲水或喝湯 飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑製劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。

少飲酒 酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積，每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。

多蛋白質 我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉!高蛋白質餐單有很多好處，它能加快運動后的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長!因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!

肥胖是身體的一種，如果體重超標，一定要有意識的去，一是為了身體健康，另一個，瘦下來你才更好看呀如果你覺得減肥很難，請一直關注作者-亞亞老師，我會長期給大家提供正確的，大家一起分享。分享關於如何讓自己不節食、、不吃藥、不打針、不使用任何就瘦下來的方法，也是目前唯一能解決反彈難題的！

因為曾經我是一位寶媽，喜歡運動，熱愛生活，也曾胖過，有過一段辛酸史，對有獨到的見解。

傳遞正能量————祝每一位兄弟姐妹們早日瘦身成功！

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