糖尿病：如何正確地「管住嘴」？

控制他們吃什麼食物不僅可以幫助人們管理糖尿病，而且還會影響他們的感受以及每天有多少精力。

我們來看看糖尿病患者應該避免什麼食物，並列出應該吃什麼。

本文內容：

有糖尿病應避免的食物

糖尿病和碳水化合物

糖尿病患者在吃上的提示

有糖尿病應避免的食物

維持健康飲食可以幫助糖尿病患者控制其狀況。

糖尿病不必阻止人們吃他們喜歡的食物。但是，這意味著他們應該吃較少的部分，而不是經常吃。

醫學研究所建議大多數人的碳水化合物攝入量應在總熱量的 45-65%之間。這種更高的碳水化合物攝取量與植物性飲食一致，這已經在精心設計的長期研究中顯示出對糖尿病管理的益處。

然而，一些研究表明，當他們的碳水化合物攝取量在 5 -35%的卡路里之間時，患者可以提高他們的血糖水平。大部分研究來自對高脂飲食的短期研究，例如生酮飲食和地中海飲食。

專家們剛剛開始了解腸道細菌對健康的影響。眾所周知的是，高纖維碳水化合物飼養腸細菌，而高脂肪，低碳飲食常常導致腸道細菌死亡。這是非常不理想的，因為糖尿病患者已經具有較低水平的腸道細菌。

居住在世界各地的壽命最長的人（被稱為藍色區域），都吃基於植物的飲食，豐富的食物和碳水化合物。

本文概述了計劃遵循植物性飲食習慣的人們的建議。

有糖尿病吃的好的關鍵是從每個食物群中吃多種健康的食物。

主要食物群體內避免的食物和建議的替代品列在下面。

穀物

所有的穀物都是澱粉。避免精製穀物是糖尿病患者的明智選擇，無論選擇飲食如何，因為它們比全穀物更快地影響血糖。

糖尿病患者應查看食物中的成分列表，避免白麵粉或富含麵粉的任何物質。

穀物和由精製麵粉製成的產品避免或限制：

白米，麵食和麵粉

白麵包，百吉餅，白麵粉玉米粉圓餅

不是從全穀物製成的穀物

餅乾和椒鹽脆餅

餅乾

蛋糕

鬆餅

全穀物每天可增加兩份，可能會降低糖尿病前期發病機會，並將其降低 21%的 2 型糖尿病風險。

能吃的穀物：

棕色和野生稻

大麥

藜麥

麥片

莧菜

小米

高纖維穀物（每份至少 5 克（g））

全粒發芽麵包（每份至少 3 克纖維）

蛋白

蛋白質可幫助身體建立，維持和更換身體的組織。身體的器官，肌肉和免疫系統由蛋白質組成。蛋白質也可以分解成糖，儘管比碳水化合物低效。

吃紅肉，如牛肉，豬肉和羊肉，已被證明會增加糖尿病的風險，即使少量食用。

通過一次審查，發現每天提供 3 盎司未加工的紅肉，如牛肉，增加發生 2 型糖尿病的風險約 20%。較小量的加工紅肉，如培根，將糖尿病的風險增加了 51%。

將其他更健康的蛋白質來源（如家禽，魚，低脂乳製品，全穀物或堅果）交換紅肉或加工的紅肉，可將糖尿病風險降低 35%。

吃魚或豆製品，如豆腐，可以顯著降低糖尿病的風險。

避免或限制的蛋白質：

紅肉（牛肉，豬肉，羊肉）

麵包，油炸，高鈉肉

加工肉（培根，熱狗，熟食肉）

肋骨和其他脂肪切肉

家禽與皮膚

油炸魚

能吃的蛋白質：

豆

扁豆

堅果

黃豆

魚

海鮮

家禽無皮膚

蛋

乳製品

乳製品蛋白質是鈣的主要來源，含有蛋白質和維生素，糖尿病患者每天都可以食用這類產品，如牛奶，優格和乳酪。

糖尿病患者比其他人更容易發生心血管疾病。因此，他們應該交換增加血液中膽固醇水平的食物，並導致更低的脂肪選擇的心臟病風險。

避免或限制的奶製品：

全脂牛奶

全脂優格

全脂優格酪

全脂乳酪

全脂優格油

全脂冰淇淋

能吃的乳製品

減脂或無脂乳製品

1%或脫脂牛奶

低脂普通優格

低脂優格酪

低脂優格油

水果和蔬菜

水果和蔬菜不僅增加飲食營養，而且還有助於管理體重，降低中風，心臟病，一些癌症等慢性疾病的風險。

雖然一些水果可能導致血糖水平升高，但它們不會像一些碳水化合物如麵包那樣急劇增加。全果被認為是高品質的碳水化合物，並含有可能有助於減緩葡萄糖吸收的纖維。

乾果含有濃縮的天然糖，可能會刺激血糖水平。高血壓的人也應警惕罐頭和腌制蔬菜中的鈉含量。

避免或限制的水果和蔬菜：

乾果

罐裝水果與糖漿

定期果醬，果凍和蜜餞

甜蘋果醬

水果飲料，果汁飲料

罐裝蔬菜加鈉

泡菜

酸菜

能吃的水果和蔬菜：

生，蒸，烤或烤新鮮蔬菜

冷凍蔬菜

罐頭蔬菜無鹽或低鈉

新鮮的水果

冷凍水果 - 不加糖

罐裝水果 - 不加糖

蘋果醬 - 不加糖

脂肪和糖果與鱷梨堅果種子和穀物

鱷梨和堅果都含有脂肪，這是健康飲食的重要組成部分。

脂肪是必需脂肪酸的來源，如ω-3，是健康，均衡飲食的重要組成部分。脂肪也有助於身體吸收維生素 A，D 和 E.

用飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪降低膽固醇並降低心臟病的風險。

豐富的食物，糖果和甜點主要由糖製成，被認為是低質量的碳水化合物。他們缺乏營養價值，可能導致血糖急劇上升。

糖也可以有助於體重增加，這可以使糖尿病更難控制，並增加心臟病和中風的風險。

避免或限制的脂肪和糖：

牛油

豬油

某些油，如棕櫚油

奶油色的敷料或蘸液

全脂蛋黃醬

炸薯條

麵包和受虐的食物

土豆片

甜甜圈

牛角包

早餐糕點

蛋糕和餅乾

加工烘焙食品

比薩麵糰

醬汁和調味品

微波爐餐

表糖

龍舌蘭花蜜

楓糖漿

甜點和糖果吧

水果優格

蘇打

甜冰茶和檸檬水

風味咖啡飲料

朱古力飲料

啤酒

酒水飲料

甜品葡萄酒

健康的脂肪和糖替代品飲食：

橄欖油或油菜籽油

減脂敷料或蘸液

三文魚等脂肪魚

鱷梨

堅果

種子

蘋果

橘子

梨

漿果

香蕉

無風水或閃閃發光的水

無糖調味水

少量的酒

咖啡黑色或低脂牛奶

新鮮，冷凍或乾果作為甜味劑

糖尿病和碳水化合物

食品中有三種主要的碳水化合物類型，包括澱粉，糖類和纖維。碳水化合物比其他營養物質影響血糖水平。

身體將澱粉和糖分解成葡萄糖。然而，纖維不像其他碳水化合物一樣被身體加工，因此不會升高血糖水平。

水果，蔬菜，豆類和全穀物被認為是健康的碳水化合物。健康的碳水化合物提供能量，營養素，如維生素和礦物質，以及纖維。

雖然不健康的碳水化合物，如食物和飲料與添加的糖，也提供能量，它們含有很少的營養。

糖尿病患者需要監測其攝入的碳水化合物，以確保其血糖水平保持在目標範圍內。

糖尿病教育者或營養師可以幫助制定健康的飲食計劃。他們可以根據體重，身體活動水平，藥物和血糖指標等因素，推薦吃什麼食物，吃多少，什麼時候吃。

糖尿病患者在吃上的提示

以下步驟有助於健康飲食和維持血糖水平：

每天早上至少吃一頓飯後 2 小時檢查血糖

每天三餐之間分兩餐或三份小吃

吃各種食物

在每頓飯時都要吃合適的份量（約一杯或更少）澱粉

一次只喝一杯牛奶，以避免血糖高峰

限制水果部分

如果食用較高碳水化合物的飲食，就限制脂肪和膽固醇

總是吃早餐

滿足飢餓與低脂乳製品和瘦蛋白質

避免果汁

極限甜點和糖果

切換添加糖與全果作為甜味劑

避免添加糖

保持鈉和鹽至少

限制酒精

檢查產品上的總碳水化合物量

最小化人造甜味劑，這可以消極地影響腸道細菌和胰島素敏感性

保持食物記錄以監測碳水化合物攝入量和血糖水平

不管人們目前的飲食是什麼，但有很多健康的替代品可供人們嘗試。一旦有人調整到新的飲食習慣，他們甚至可能不會錯過他們吃過的食物。