15天速成蜜桃臀，精心整理20個虐臀訓練！

想要蜜桃臀，首先要了解，蜜桃臀是怎麼練的

一，人類的臀部的肌肉主要分為三大塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。所以我們訓練臀部主要還是這三個肌肉群。

我們先來看臀大肌，醫學上臀大肌可以分為上下兩部分。

看一下臀中肌和臀小肌，這兩塊臀肌位於臀部外側的深面，就是屁股外側裡面。

這樣看來臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側

其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側

這樣看是不是簡單明了。

現在上虐臀的訓練，看看向哪裡發力，就知道訓練什麼地方了。

1 深蹲

2 負重深蹲

3 徒手深蹲

4 兩頭起小飛燕

5 俯卧負重后蹬腿（負重也可採用彈力繩）

6 側步蹲

7 戰術繩半蹲

8 蹬山後踢腿

9 瑜伽墊跪姿后抬腿

10 站姿繩索（或彈力帶）直腿后擺

11 徒手深蹲踢腿

12 負重深蹲跳

13 雙腳撐地臀橋

14 仰卧單腳臀橋

15 仰卧負重臀橋

16彈力帶阻力深蹲開合跳

17 深蹲跳

18 徒手深蹲跳轉

19 單腿箭步蹲

20 半蹲側步走

看完是不是非常想試試，其實並不是只有女人練臀好看，男人的臀也很性感。

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