你之所以瘦不了，是因為你還不懂···

很多人跑步健身都是為了能夠減肥，更科學的說法應該是減脂。可是運動了那麼久，是不是覺得效果甚微？所謂3分練7分吃（剩下90靠顏值），不了解清楚飲食的學問怎麼能達到好的減脂效果呢？

減脂核心要牢記，飲食誤區要摒棄

什麼是減脂的核心？那就是身體的消耗量大於攝入量！這一點是核心要義，只有做到這一點才是體重下降的前提！但是只做到這一點是遠遠不夠的。人體內部的各種機制是龐大且複雜的系統，我們的飲食需要從多角度配合人體的減脂機制，下面阿達給大家簡單梳理下關於減脂飲食的常識與誤區。

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要有提高基礎代謝量的意識

身體的消耗量分兩部分：基礎代謝量和外部消耗量。外部消耗量基本是靠運動產生的，本期主要講飲食主題，這部分就不多說了~而關於基礎代謝量，有一個非常重要的常識是身體的肌肉量越多，基礎代謝量越大。也就是說如果你的體重里肌肉量多，肌肉比例高，那麼你就不容易胖起來，會進入體脂很難升高的良性循環。因此在飲食攝入上，補充充足蛋白質是十分重要的。

不同運動機制都會消耗人體的肌肉和脂肪，不同運動機制消耗側重不同，但是有很多人瘋狂運動卻不注意蛋白質的補充，導致肌肉流失后基礎代謝量下降，從而陷入「越減越肥」的惡性循環。

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食物熱量不是唯一衡量標準

知道了自己的日常消耗量，再嚴格控制食物的攝入量，就可以做到科學減脂了嗎？當然沒這麼簡單啦！對於不同食物而言，熱量是一個統一的單位，但是營養成分卻又千差萬別。比如說，肥肉與植物油的熱量都非常高，但是肥肉富含的是飽和脂肪酸，對身體幾乎沒有益處，但植物油富含不飽和脂肪酸，為人體的很多生理機制提供環境，是必不可少的有益脂肪，所以關注營養成分是非常重要的！參考的飲食搭配會在下文推薦給大家~

（不同食物不僅能量不同，營養成分也相去甚遠，需要全面考慮）

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你更應該「多」吃

這裡的「多」，並不是指量多，而是要吃的種類多。豐富的食材能保證營養元素的充足，膳食結構的完整。很多人因為減肥，飲食結構極其單一，比如聽信什麼減肥法只吃黃瓜蘋果什麼的，其實是非常不利於身體健康的，並且會造成身體大量肌肉流失，除非你願意一輩子保持這樣的飲食結構並且準備好疾病纏身！這樣的飲食觀念絕對不利於你的長期減脂大計！

食材推薦講道理

碳水化合物：應該以低GI的粗糧內為主，白面白飯白麵包這一類盡量杜絕，全麥的早餐穀物其實也還算健康，可以選擇燕麥、全麥麵包、全麥麵食、蒸粗麥粉、藜麥、土豆等。

蛋白質：是一切生命的物質基礎，是人體組織更新和修補的主要原料。推薦雞蛋、牛奶、優格（超市裡那些含糖的乳酸風味飲料不算）、驢肉、豆類（鮮）、鮪魚、雞胸肉、牛肉、魚類、海鮮（蝦仁、蚌肉等）。

脂類：是生命正常運轉的必需品，是能量儲存和供給的主要營養素。基本就是油、亞麻籽（油）、堅果、黑朱古力、牛油果、三文魚、向日葵、南瓜、亞麻、花生、杏仁、腰果等。

維生素：人體需要的13種必要維生素分別是：維生素A、B、C、D、H、P、PP、M、T、素U、水溶性維生素。推薦食用橘子、花椰菜、苦瓜、小白菜、奇異果、油菜、玉米、草莓、菠菜等。

礦物質：大家日常常說的鈣、鐵、鋅、碘、硒、鎂都屬於礦物質，廣泛存在於各種食物中。推薦食用豌豆、南瓜、生菜、番茄、鴨血（富含鐵、鈣等各種礦物質）、茶類、生蚝、蘆筍等，根據個人情況可酌情選擇相應富含礦物質的食物。

膳食纖維：目前國內的植物纖維食品，多是用米糠、麩皮、麥糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻類植物等製成的。這裡不做列舉，大家記住倆句話：1、平時健身餐搭配豐富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纖維）；2、多吃粗糧雜糧主食，例如糙米、燕麥等膳食纖維含量遠高於精大米。

水：是生命的源泉，是維持生命必需的物質，以正常成年人的日飲水量為計算標準，生理需要量約為3升，扣除三餐中由食物攝取的1000―1200毫升水分，還有日常生活中的其他飲料，我們每天只要再喝1500毫升水，也就足夠了。總原則是：一天不能少於1000毫升，但也不要超過3000毫升。

至於零食、飲料、酒精之類的東西，節日以外的日子還是別碰了吧；加工食品（如罐頭肉、香腸類）即使熱量不高，但營養還是比不過純天然的食材。

搭配參考要學習

食材做到健康，下一步就是合理搭配了，下面是阿達的一些小建議，大家要根據自身情況合理參考哦~

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三餐缺一不可

每一餐都不能少，可以控制每一頓餐的攝入量，從而把控住一天攝入的總量，但千萬不要減少進餐的次數。早餐和午餐可以吃的多一些，但也最多8分飽。如果你在很嚴格的減脂期，建議晚餐6分飽，並且不要吃得太晚，睡前3小時禁食。

三餐的飲食結構都要合理搭配，減脂時期各種營養成分的比例大約是碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

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練后加餐非常重要

哪怕你非常胖迫切的需要減脂，練后加餐也是必需的。不吃飽哪有力氣減肥？對！這句話很有道理！在運動過後的1小時內是人體吸收營養成分的黃金時期，這時候補充蛋白質與碳水化合物是非常必要的。補充蛋白質能有效補充損失的身體肌肉量，對維持或提高身體基礎代謝量非常重要！補充碳水化合物能有效促進肌肉疲勞程度的恢復，為第二天及以後再次投入運動提供養料，對運動的長時間持續效果有重要意義！

所以說，減脂就是不吃，這樣的誤區一定要消除，任何極端的方法都是不科學的。如果要減脂，把握住單日總的消耗量大於攝入量才是關鍵，同時在食材上健康科學，這些才是更應該關注的！

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少鹽少油淺加工

除了食材健康，搭配合理之外，食材的做法也不容忽視。如果你在減脂期，那麼阿達不建議吃深加工的食材，水煮、清炒、煲湯都是推薦的，麻辣、鹽焗是不推薦的，油炸是堅決反對的。抑制脂肪的合成，需要嘴巴受點苦頭，等到你的體脂降低，基礎代謝量升高，身體能夠進入很難長胖的良性循環，再適當過嘴癮也不遲~

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