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別瞎練了,這才是正確的訓練順序!

別瞎練了,這才是正確的訓練順序!

健身老司機到了健身房,對於今天的訓練內容和順序,早已瞭然於胸。但是,健身菜鳥面對健身房琳琅滿目的健身器材時,卻會出現不知先寵幸誰的困惑。經常是瞎搞一通,看什麼器材沒人用,上去就是一通練,他們的訓練是按照時間來的,而不是按照今天的訓練計劃來,因為他們沒有計劃,基本上是看看時間,練了1~2個小時,好了,今天訓練結束。

講健身的訓練順序之前,先要講健身計劃,就是你今天要練哪些肌肉。沒有訓練計劃,跟你講順序,講完之後,依然是茫然。身體的肌肉群,可以大致分為肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部。一般是一天練2~3個部位肌肉群,一周3練,就可以把全身練一遍。對於健身新手,採取這樣的方案比較合理。去健身房之前,你就該明確今天要去練習哪些部位。

去健身房訓練的大順序是熱身、器械訓練、拉伸。

先講熱身,熱身可以是有氧運動,比如在跑步機上慢跑5~10分鐘,或者感覺身體發熱,那就差不多了。除了慢跑,還可以直接用器械進行熱身,比如用輕重量的啞鈴,對主要的肌肉群進行多次數練習;也可以採取自重訓練,比如無負重深蹲、跳躍合掌等,也可以參考廣播體操的動作。

器械訓練的順序,總結一句話就是先難后易。

比如你今天要練胸和背,而背是你的短板,那就先練背。因為,大部分人健身不是為了讓某個部位的肌肉異於常人,而是讓全身肌肉協調發展。而你薄弱部位的肌肉,往往會制約你肌肉的進一步發展,因此,在里精力充沛的時候,優先把難啃的骨頭啃了,再啃輕鬆的。

再比如,你今天要練大腿,手臂這兩個肌肉群。你可能會採取深蹲、硬拉、啞鈴彎舉、臂屈伸等動作,你應該優先練深蹲、硬拉這樣的複合動作。複合訓練動作相對於孤立動作而言,孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作,而複合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。對於新手而言,複合動作對於增大肌肉體積和力量更有效率。相對於孤立訓練動作,複合訓練動作需要更多的肌肉群參與,因此更難一些,還是那句話,先難后易,先複合后孤立。

最後,就是拉伸了。拉伸經常被無視,因為像熱身和器械訓練,身體會有很直接的反饋,讓人願意花時間,而拉伸的效果都是隔天,或者長期進行才有所反饋。《健美先生》雜誌編輯,有「肌肉和力量百科全書」之稱的吉姆·斯托普尼博士指出:「柔韌性其實就是肌肉接縫處,肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。」 對了,就是你練器械時,要讓動作幅度更大,需要有良好的柔韌性支持。拉伸適宜放在健身之後,因為此時肌肉的溫度最高,拉伸不容易受傷,如果要器械之前進行拉伸,那就放在熱身之後。拉伸不但能提高肌肉關節的柔韌性。,還能夠緩解肌肉酸痛,一定要重視起來啊。

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