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跑步減肥的秘密,看完你就瘦了

跑步減肥的秘密,看完你就瘦了

來嘍~

前兩天本君

對跑步的正確知識以及膝蓋的保養

做了簡單的介紹

今天脂肪君再和大家更深入的

探討一下跑步和減肥

為什麼跑步適合減肥?

首先我們來說減肥,只要身體的能量消耗大於攝入,機體就會燃燒脂肪給身體供能從而達到減肥的目的,減肥的關鍵在於造成熱量缺口,這就是為什麼有人選擇節食減肥的原因,當然,這麼做是不健康的。

在不節食的情況下,健康有效的減肥,你很難找到比跑步更適合減肥的運動,簡單易上手,網上流傳這樣一句話:「管住嘴,邁開腿」,說的就是控制飲食,跑起來,和其他有氧方式比較,慢跑是一種適合每個人的減脂方式

李小龍也曾說過「百練跑為先」,全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提升身體新陳代謝速度,消耗多餘的脂肪,提高心肺功能,不但讓身材變得更有型,身體也會變得更有耐力。

一般來說,減脂的訓練頻率是較高的。因為它需要長期的總的能量消耗,建議頻率為每周六到七天,相當之高。

如果我們想要減肥的效果更好,光靠有氧中低強度的跑步是不夠的,還需結合一些力量訓練,它的作用有三個方面:加強骨骼硬度、提高關節穩定性、通過增加瘦體重(肌肉體積),減少體脂來改變身體成分,從而加快機體的新陳代謝,達到減肥的目的。

其實就跑步減肥本身來說,是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續跑步至少30分鐘以上,一般就可以達到減肥刷脂的效果。連續跑步的時間越長,減肥的效果也就越好。

但,你真的會跑步嗎?知道跑步中哪些傷病是如何造成的嗎?聽脂肪君慢慢說

跑步需要注意什麼?

1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。

2、不要低頭,要抬頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時,雙手自然放鬆,拳頭不要握得太緊,也可以伸開雙手,掌心向內。

4、雙腳落地要輕快,「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。

5、集中精力,也就是說不要一邊運動一邊看電視

6、一般情況下,以四步一呼吸為宜,並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

7、長跑剛開始時,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特別是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來,步行幾百米,採取跑走結合的方式。

跑步前應該做什麼(準備工作)

1

跑步前一定要做拉伸訓練

2

好的跑鞋(扁平足跑者尤其需要)

必須是專業跑步運動鞋,不能是休閑運動鞋、籃球鞋或者登山鞋,要勤換運動鞋,運動鞋穿的太緊鞋墊彈性減弱,失去緩衝作用,易導致關節受損

跑步看起來是個人人邁開腿都可以的運動,實則不然,尤其是對於長跑者來說,如果沒有掌握相關的跑步技巧,在跑步中膝蓋是非常容易受傷的,一雙專業的跑鞋更是每個跑者的必備,它可以幫助你在跑步中更好的保護膝蓋,尤其是針對「過度內旋」的跑者來說,更為重要

什麼是「過度內旋」呢?

演示圖較為誇張,但更易於理解。

過度內旋:此類型較常發生於扁平足者,過度內旋者跑步時,偏向外側的角度大,此時腳掌內側會承受較大的重量

內旋過度對於跑者而言是個很嚴重的問題,對腳踝和膝蓋都會造成非常嚴重的傷害。這些傷害有:脛骨痛、脛前肌綜合症、髕股疼痛綜合症、足底筋膜炎、跗管綜合症、拇趾外翻、跟腱炎等等,雖然使用一些訓練方法可以在一定程度上改善內旋過度現象,但是想要通過訓練改善耗時過長。幸運的是支撐性跑鞋就是專門針對內旋過度而設計。

比如脂肪君剛拿到的這雙:NewBalanceFreshFoamVongo跑鞋,就可以有效的矯正「過度內旋」的這個問題,並且此鞋來頭還不小,剛一上市就榮獲了知名跑步雜誌《RUNNER』SWORLD》(跑者世界)評選的2016年夏季最佳首秀獎

當時的評語是這樣的——

「Vongo打破了傳統支撐型跑鞋的常規,有效矯正過度內旋。FreshFoam材質的使用,在提高鞋子強度的同時也提供了結實的落地感和很好的回饋力度。」

1

內側中底:更大的傾角,及富有彈性的加高側壁,獨特設計的三角紋路結構強化足弓處,幫助矯正過度內旋。

2

大底:溝槽隔離帶,使過度內旋跑者將重心聚攏在中間,鞋底內緊而外疏的紋路設計讓跑者獲得更多抓地力。

3

鞋面:中足後跟一片式設計,對足內側加強保護;酷炫反光設計讓夜跑更安全,防風保暖設計嚴防寒冬。

牛逼程度可見一斑

3

好的服裝

在平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲,這樣可以避免擦傷。棉襪會導致水泡,最好買專門跑步用的襪子。女性不要捨不得買運動胸罩,雖然可能比鞋還貴,但也是值得的。

4

必要的護具

如髕骨帶,它可以幫助固定髕骨,可以提高膝蓋活動時的穩定性,減少半月板的磨損,特別適合運動新手使用。

跑步中該做什麼

1.跑步的節奏應當是慢-快-慢,從快走開始,進入慢跑,然後以快走結束。

2.跑步減肥的主要過程就是慢跑,多慢?以不會喘的節奏,長時間跑步會比較有效。

3.脂肪的燃燒,在於長時間的低強度運動。所以,想減肥的話,盡量保持在30分鐘以上的運動時間哦。

跑步后該做什麼

1

跑步后不要立即躺下或蹲坐

運動后,身體機能在一定時間內還處於活躍狀態,各系統機能恢復需要一定時間。如果運動后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現頭暈、煙花、甚至昏倒。

2

跑步后不要馬上洗澡

運動后體溫升高,毛細血管擴張,皮膚通過大量排汗打走熱量。如果運動后馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會令汗腺排汗「戛然而止」,熱散發不出來,對身體恢復不利

3

跑步后不要大量飲水

運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢復。但如果大量飲水,可能會引起「水中毒」,出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀,嚴重時會出現肌肉痙攣等。

4

拉伸

當然了,減肥最終的效果是取決於你跑步后的飲食,如果不注意飲食,啊哦,恭喜你,白跑了,所以跑后要注意攝入營養豐富的低熱量的食物。

所以說,鬥士們千萬別小看了跑步。跑步看似簡單,實則包含太多學問。從方式到飲食再到裝備,都是值得我們認真對待的。

減肥非一日之功,和脂肪的戰鬥才剛剛打響,動起來吧!鬥士們!享受運動的快樂,享受燃脂的激情,享受戰勝它的成就感吧!脂肪君會永遠站在你們身邊,一起戰鬥!

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