實戰——人生第一場馬拉松

馬拉松在很多人心中都意義非凡，它是跑步領域的重要品牌，起源帶著深厚的文化底蘊和傳奇色彩。完成一次馬拉松，有著里程碑式的榮耀，它也正在世界範圍內成為新的土豪標準，越來越多精英意識到，馬拉松背書的含金量。

安全挑戰馬拉松全程的條件是，能夠連續兩周都達到80-90公里的周跑量，這意味著大量的練習（我說的是安全漸進地完成馬拉松，突擊一個月就跑全程的個案有，但不值得推廣）。

馬拉松說到底還是一項耐力運動，而耐力是非常昂貴的，要花費「時間」才能獲得，金錢、地位、名望或者帥不帥都幫不上忙，耐力的獲取沒有捷徑，只能一步一步跑出來。完成馬拉松真的需要很長時間，少則半年多則一兩年，也正因如此才使它成為社會上的奢侈品，成為很多人的燙金標籤。難歸難，好消息是只要講科學按計劃訓練，循序漸進，持之以恆，就一定能夠完成，跑步極為公平，超級民主，童叟無欺。馬拉松的好處多到數不清，跑過的人都懂。以下分八個階段來說明如何通過訓練完成一場馬拉松。

1、制定計劃，安排時間。（常規建議，2周）

準備馬拉松絕不能心血來潮，它將深刻影響你的生活節奏，你可能需要每天拿出一小時來運動，可能意味著早睡早起，或者時不時要推掉令你宿醉的酒局……最重要的是，它可能需要你做出一年的計劃，並堅持執行。我們建議你用兩周時間來認真考慮，自己每周實際能拿出多長時間來跑步訓練，也可以換一種描述：你想要跑馬拉松的決心有多大。

我見過許多把馬拉松當成業餘活動的人，有空就跑跑，工作一忙就放棄。無法堅持跑步原因是把跑步的優先順序降得太低，時間往往被其它"重要緊急"的事情佔用，三天打魚兩天晒網成了常態，到頭來只能望馬（拉松）興嘆。完成馬拉松，是一個大目標，我強烈建議你將其按照項目來規劃，制定計劃，排出時間表，然後堅決執行。馬拉松本身蘊含著自律、堅持和付出，那些閃亮的獎牌背後有無形的價值體現，只給那些自律、有毅力、懂堅持且靠譜的人。

通常情況下，每周練習3-4次，是初學者容易堅持的節奏，工作日訓練在一小時之內結束，周末跑個長距離，很容易打下長跑的基礎，向馬拉松目標邁進。

至於什麼時間訓練，每個人的條件不同，「能夠堅持執行的時間就是最好的時間」。如果你喜歡早起，就把跑步定在清晨；如果習慣中午出來運動，也是不錯的選擇；下班后的訓練很多人都在執行；如果天氣不錯，晚飯後跑步也能收到意想不到的效果。總而言之，制定計劃是嚴肅的事情，代表你對未來的承諾，找個你能夠執行下去的時間段極為重要。另外，制定計劃要有一定彈性，原因說起來很無奈，現在城市的霧霾天比較多，pm2.5超過200的天氣就不要戶外活動了，我們的計劃里要包含一些室內的替代運動，比如跑步機，或者其他力量訓練。有經驗的跑者常會「靠天吃飯」，他們根據空氣污染指數來調整自己的訓練，「今天空氣好，趕快出去跑」是很多人達成的共識。

好了，我們的計劃將近一年，你有足夠的時間鎖定你要跑的馬拉松，現在馬拉松報名都十分火爆，時常關注報名開放信息。

2、累積跑量準備期（常規建議3個月）

該階段的目標需要達到周跑量50公里。一個典型的指標就是一周4次，3次10公里，周末一次20公里，有這種能力基本上算是長跑入門了。

跑步是一個很漫長的身體改造過程，效果不會立竿見影，跑量積累對於初學者來說尤為重要。每次運動后，補充營養，充分休息，這三個步驟才是一個完整的成長周期，制定計劃一定要讓身體能夠承受，不能貪多圖快，影響第二天的訓練。

我們以單次5公里起步的人為例，打基礎8周時間，周跑量分別為22，25，28，31，35，40，45，50公里。這裡可以遵循一個10%原則，就是本周跑量不超過上周跑量的10%，實際證明10%-20%都是安全的。如果你是零基礎跑者，從穿上跑鞋到你的第一個5公里，穩妥訓練也需要4周時間。剛開始可以走跑結合，逐步增加跑動的比例。如果天氣不好，就在室內做力量訓練替代，以下的計劃都是這樣。

3、漸進提高期（常規建議2個月）

該階段的目標需要達到周跑量70公里，周末長距離能達到單次25公里。典型指標就是每周4次，3次15公里，周末25公里。漸進提高期是跑者的關鍵階段，長跑習慣已經養成，也已經有了半程馬拉松的能力，前途看起來一片光明，是時候找到自己的節奏了。

依然遵循10%的計劃，我們從周跑量50公里，逐步過渡到周跑量70公里，可以採用50，55，50，55，60，60，65，70公里的計劃。在這個階段，心急的人已經開始想要跑馬拉鬆了，順利的話，也確實能夠咬牙堅持下來，但這必定不是一次愉快的賽程，僅僅跑量達標只能算是初級中的初級，用武術的角度講就是馬步紮好了，遠沒有達到出師的地步。要進行有時間目標的馬拉松，下一步要分解訓練，更加聚焦到跑步這件事兒本身，這將決定你能跑多遠、跑多快。

4、確定馬拉松目標時間，分解訓練期（常規建議3個月）

馬拉松訓練方法很多，間歇跑、節奏跑、LSD（Long Slow Distance長距離慢跑），法特萊克跑（速度遊戲）、放鬆跑、亞索800、乳酸門檻跑、快速大步跑、山坡跑……如果摳細節的話還涉及到跑步的姿勢，落地狀態，步幅、步頻、呼吸節奏的配合等等，其他輔助練習如腳踏車、游泳、核心力量訓練……把這些都納入到初學者計劃中，很多人怕是要崩潰了，我們只挑出馬拉松最核心的三大訓練：速度、節奏、耐力。對應方法給出最常見也是經典的間歇跑、節奏跑和LSD。

間歇跑也被稱為重複跑，的目是鍛煉心肺功能和速度，具體指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，這個間歇階段的長短是通過心率來控制的，要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。例如快跑400米，中間休息20秒，再接著快跑400米，重複6次。

節奏跑使我們找到長跑的節奏感，用最經濟的速度持續最久的時間，具體指在規定的時間或距離內保持儘可能快的速度跑。節奏跑培養速度感知能力，高手可以在不看錶的情況下，估計出當前的速度。

LSD是耐力訓練的最佳方式，要突出慢和長，「慢」大概要慢到六成功力的樣子，「長」一般在25公里以上。針對初學者，也可以慢跑2-3個小時，指標是可以邊跑步邊交談。這種頗耗費時間的訓練是馬拉松耐力的基礎，一般放在周末進行。

間歇跑、節奏跑、LSD三種分解練習交替進行，不斷提高我們的速度、節奏感和耐力，三種能力混合的結果使你跑的又快又遠又穩定。

5、跑量保證和配速概念（常規建議2個月）

該階段目標是周跑量累積到70公里以上，月跑量接近300公里，此時的你將會非常強悍，完成馬拉松應該是滿面春風輕鬆愉快的事情。但是，臨場發揮，還要學習一個非常重要的名詞——配速。配速的意思就是用均勻的速度來跑馬拉松，每公里跑多少公里，聽上去是個枯燥的指標，但在馬拉松領域，配速是區分老手和新人的重要暗語。如果不懂配速，跑再快也是新人。馬拉松的距離很長，最佳跑動節奏就是全程勻速，這是被理論和實踐證明過的，所有那些先快后慢的人都屬於未能合理分配體力的選手，馬拉松前、後半程的用時差距不應該超過10分鐘。

6、模擬比賽（常規建議1個月）

要想完成一次好的馬拉松比賽，模擬幾次是非常有價值的，這個模擬不是要你真的一次跑上42.195公里，而是要你用比賽的速度和心態跑上30-35公里，此距離意義非凡，它是傳說中的撞牆（能量耗盡，身心疲憊想要放棄的感覺）距離，而馬拉松的精華也集中於最後5-7公里。當然很多人都願意把42.195的馬拉松比賽作為自己的首次最長距離，畢竟這是值得紀念的一刻，我也深深認同這種頗有儀式感的安排。

模擬比賽重要的是模擬比賽心態，同時檢驗賽場上可能會遇到的問題和麻煩。穿上你用於比賽的跑鞋和服裝，讓朋友幫你補給，按照你預計的馬拉松配速跑，來次摸底考試。你可能會著急亂了配速，也可能提前能量失衡，你可能會磨了大腿，可能會鞋不合適……及時發現短板和不足，能極大提高正式比賽時的成功率。其實很多人的首馬都會收穫一大堆的「經驗」和「教訓」，作為一個嚴謹的計劃制定者，我希望這些有可能在訓練時就檢驗出的問題，都消滅在"考試複習"階段。

7、賽前減量（普通建議2周）

接近比賽的2周，你要開始減量了，做最後的賽前狀態調整。賽前第二周可以進行3-4次訓練，總量50公里以內足夠，賽前一周跑兩次5-10公里溜溜腿保持狀態即可。接下來你將以最佳狀態迎接你的第一場馬拉松。

8、第一場馬拉松

比賽對很多人來說都意味著興奮和緊張，是的，比賽現場一下子聚集這麼多「同道中人」，多半會熱血沸騰。我的第一場馬拉松也非常激動，現在想來還恍如初戀。不要急，作為受過訓練的跑者，首場比賽能否跑好，多半在於開始有多慢。一句馬拉松諺語「開始有多慢，後面就有多快。」這句話對初次體驗馬拉松的人尤為重要。牢記自己目標的配速，或者跟著賽會的兔子（領跑員），穩定就是最大的勝利。

以上計劃偏保守，打個折扣也沒問題。

最後說一下馬拉松的賽場禮節和技巧，了解這些情況有助於你成為更加成熟的跑步者，躋身世界級大賽也能讓你閃爍著國際化的范兒。

1、等候起跑時不要擁擠，與前面人保持半米距離是「尊重的距離」，可怕的是很多國內比賽起跑區狹窄，連最起碼的「安全距離」都很難做到。

2、水站喝水時可以把杯子捏扁，這樣控制水量不會嗆到。

3、扔杯子的時候，如果有水還沒喝完，先貼近地面把水倒掉，再把空杯子扔進垃圾桶，如果沒有垃圾桶，盡量扔到路邊。這個「二段式扔杯子法」很高大上，只有跑過很多比賽的老手才明白。你也要注意那些帶著半杯水亂丟亂棄水花四濺的情形，免得誤中流彈，濕了自己的跑鞋。

4、和觀眾、志願者互動是友好的表示，你也會從別人的加油聲中汲取力量。

5、如果前方有攝影師拍照，可以有意識調整自己狀態。請記住，再好的攝影師也無法把垂頭喪氣拍成歡天喜地，所以，你想要精神百倍的照片，就「裝」那麼一會兒。

6、接近馬拉松終點的時候不要做百米衝刺，很多馬拉松意外都是終點衝刺造成的。

7、抵達終點后不要馬上停下來，要由慢跑改為慢走，直到心跳漸漸平緩。這是很多初學者容易犯的錯誤，我們已經親眼見證了太多跑后急停被抬下去的場面。

馬拉松就是一場開卷考試，題目已然確定，正確答案也有了，常規複習，按部就班完成計劃，你一定可以安全順利跑完馬拉松全程，得到你應有的讚譽。

悅跑圈作者【王樂】

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛，跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口。