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體態矯正——如何通過健身還原優美體態

體態矯正——如何通過健身還原優美體態

一個人的體態可以反映一個人的性格,關節和肌肉的狀態等等。今天我們的內容就是來討論正確的體態是怎樣的,以及如果不正確,如何糾正。

想象現在你面前站著一個強壯有力又自信心滿滿的人,想象下他會以什麼樣的姿勢站著你面前?毋庸置疑,他一定是昂首挺胸,胸有成竹的瞅著你。

你的精神面貌和氣場與體態息息相關,但有多少人真正意識到體態的重要性並且積極改變呢?很多人習以為常的彎腰駝背,骨盆前傾或者后傾,身體各個部分都有疼痛感。這其實是很危險的,會導致各種各樣的問題:

  • 肩、背、頸部慢性疼痛

  • 足、膝、髖、背部勞損

  • 頭痛

  • 身體僵硬

  • 疲憊

  • 肌肉萎縮無力

  • 呼吸困難

  • 消化問題

  • 衝擊和神經壓迫

  • 坐骨神經痛

  • 腕管綜合征

    腕管綜合症的癥狀是雙手和手腕麻木,還伴隨著劇烈疼痛,這是由於長時間打字和操作滑鼠,使正中神經受到壓迫而引起的。

但從現在開始,我們就要努力改變這種狀態!通過閱讀本文,你可以了解到自己身體姿態的問題,以及相應的解決方法。體態調整正確后,舉鐵效率會更高,肌肉利用率更高,受傷概率降低。

對稱性調整

在解決這個問題之前,先弄清楚不對稱的原因,很多時候都是因為固定關節的肌肉不平均。也就是說,一邊肌肉太緊,另一邊太松或者太弱。

舉例來說,圓肩通常就是胸肌過緊,把肩部向前拉。與胸肌過緊相對的就是背肌過松,這兩者同時影響造成肩部位置非中立位。這種肌肉的不平衡會使身體緊張、疲憊、不舒服。

矯正方法:最簡單有效的就是拉伸過分緊張的肌肉,強化過分薄弱的肌肉。

站姿測試

如果你沒有關注過你的體態,就不會知道你的身體究竟會不平衡到什麼程度。如果不確定自己是否有體態問題,可以做以下這個站姿測試。

穿上運動衣(目的是為了更清晰的看到你的體態),赤足站立,放鬆站直,不要刻意調整姿態。為了使你的站姿更接近自然站立狀態,閉上眼睛原地踏步數次。這會讓你的腳自動調整到自然位置。好,現在停下腳步,站直,拜託一個朋友或家人,給你拍一個全身照,前、側、后都要。

讓我們來看下面這個圖片:

注意,這個照片中關節是在一條直線上的,耳朵在肩膀上方,肋骨在髖部上方,髖部在腳踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是這樣的,那你的姿態合格。

站姿測試:背、肩、臀、頭

如果你的身體不太對稱,那麼以下部位至少有一個出了問題。現在我們來看看這些問題都可以怎麼解決。

問題1:脊柱前凸

骨盆前推,較肋骨位置前方

過分緊張肌群:腘繩肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腰方肌(臀肌、腘繩肌、下背部)

拉伸:常見跑者的拉伸方法,對這些問題正好適用,也可用泡沫軸進行放鬆,但需要注意:《3個使用泡沫軸時你可能犯的錯誤——別當你需要時才想起它的存在!》 之後小編會對拉伸部位及方法做一個分享。

過分鬆弛肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌(臀屈肌和腹直肌下部)

強化練習:

Cocoon



exercise ball pull-in



hanging leg raise



scissor kick

問題2:下交叉綜合征

下背部超伸,骨盆前傾

過分緊張肌肉:髂腰肌和豎脊肌(臀部和腰背)

拉伸:直腿俯身向下,雙手盡量接觸地面,式胸部靠近膝蓋;弓箭步單腿跪地,將軀幹向前推,拉伸跪地一側腿部屈肌;泡沫軸放鬆股四頭肌。

過分鬆弛肌肉: 腹肌、臀大肌

強化練習:

Pelvic tilt to bridge

single-leg glute bridge

exercise-ball hip bridge

leg-elevated crunch(沒找到動作範例,只能找替代動作了)

frog sit-up

問題3:圓肩

肩部在耳朵前方位置

過分緊張肌肉:胸大肌和胸小肌

拉伸:三角肌前束伸展,胸部靜態拉伸(手肘向後),胸部動態牽拉,瑜伽球胸部伸展,或在椅凳上均可進行。

過分鬆弛肌肉: 肩袖,下斜方肌,前鋸肌(肩膀后側和三角肌后束肌肉)

強化訓練:

Seated cable row

shoulder external rotation

問題4:頭部前移

耳朵在肩部前

過分緊張肌肉:頸部伸肌,上斜方肌和肩胛提肌(頸部後方使得頭部向後旋轉的肌肉)

拉伸:頸部自我肌筋膜放鬆,胸鎖乳突肌舒展(雙臂向兩側伸展,掌心向上,伸展的雙臂盡量向身體后側拉伸,同時儘可能把你的頭看向一側)

過分鬆弛肌肉:頸屈肌 (頸部前方,使得頭部向前傾斜的肌肉)

強化訓練: Isometric front-neck exercise(雙手施加壓力,頭頸部做對抗保持)

圓肩,上背部過伸,頭部前傾

過分緊張肌肉: 斜方肌,肩胛提肌,胸大肌和小,頸伸肌(脖子后側、上背部、胸)

拉伸:頸部自我肌筋膜釋放,下巴向胸部靠攏;三角肌前束伸展,肘部貼緊身體向身後伸展;背部胸部靜態拉伸;動態牽拉胸部,全身舒展。

過分放鬆肌肉: 肩袖,下斜方肌,菱形肌,前鋸肌,深層頸屈肌

強化練習:

Isometric front-neck exercise

seatedcable row

back fly with band

rear-delt row

問題6:歪頭

頭部傾向一側,有時同時左旋或右旋

過分緊張肌肉:胸鎖乳突肌非中立位

拉伸: 側伸展頸部,頸部自我肌筋膜釋放,胸鎖乳突肌舒展

過分放鬆肌肉: 胸鎖乳突肌非中立位

強化訓練:每天進行的日常活動(例如:咀嚼,搬運,拉動,舉重,或使用手機的手)均勻兩側

isometric side-neck exercise(手臂施加壓力,頭頸部對抗保持)

問題7:高低肩

一側肩膀相較另一側高

過分緊張肌肉: 較高一側的斜方肌

拉伸:側伸展頸部,頸部自我肌筋膜釋放

過分放鬆肌肉: 較高一側前鋸肌

強化訓練:進行日常活動像提,嚼,拉,使用手機,均勻兩側。

single-arm high-pulley row

問題8:高低腰

一側骨盆偏高,長短腿

過分緊張肌肉: 骨盆較高側的內部和外部斜肌,髖外展肌,豎脊肌和腰方肌。膝關節,踝關節,肩部,頸部,下背部很多其他肌群也可能過於緊張

拉伸:同樣跑者的拉伸、伸展方式較為合適,重點腿部拉伸,利用泡沫軸進行腿外側(髂脛束)放鬆,坐姿拉伸臀部,梨狀肌泡沫軸放鬆。

過分放鬆肌肉: 根據個體不同而不同

強化訓練: 避免高衝擊力和高重複性練習(跑步,增強式訓練等),直到骨盆對齊。這將減少繼發性損傷在腳踝,膝蓋,臀部和腰背的風險。

站姿測試:足&踝

像肩、臀、背一樣,腳和腳踝也會有不平衡的問題。正確的體姿下,腳尖應當朝前,而不是內八或者外八。

以下是一些常見的足&踝問題,如果你也有這些問題,可以嘗試糾正:

問題9:內八字腳

腳尖內扣

lateral tube walk(橫向行走)

squat with band tensionaround thighs(下蹲)

問題10:一隻腳或者兩隻腳外八字

腳尖向外

過分緊張肌肉: 梨狀肌及其他深層外旋肌群(股骨附著在骶骨上的髖部深層肌肉)

拉伸: 坐姿臀部伸展,梨狀肌自我肌筋膜釋放,髂脛束、腿外側泡沫軸自我肌筋膜松解。

exercise ball pull-in

hanging leg raise

開始動起來吧!

現在你知道該怎麼判斷正確體姿了吧,那就開始自我測試吧!如果發現身體任何部分的不平衡,可以使用本文中提及的拉伸和強化練習進行矯正。

根據需要把這些強化訓練加入到平時的常規訓練中。比如你有上叉綜合征,那就把強化訓練加入到背部訓練日程中,做一些划船或者肩部旋轉的動作。推薦8-12次一組,三組。

訓練后注意拉伸,有拉伸感就好,不用感覺到很疼痛。拉伸時每個動作保持15-20秒,重複3-5組。

只要堅持做,很快就能看到效果。加油吧!

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