體態矯正——如何通過健身還原優美體態

一個人的體態可以反映一個人的性格，關節和肌肉的狀態等等。今天我們的內容就是來討論正確的體態是怎樣的，以及如果不正確，如何糾正。

想象現在你面前站著一個強壯有力又自信心滿滿的人，想象下他會以什麼樣的姿勢站著你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅著你。

你的精神面貌和氣場與體態息息相關，但有多少人真正意識到體態的重要性並且積極改變呢？很多人習以為常的彎腰駝背，骨盆前傾或者后傾，身體各個部分都有疼痛感。這其實是很危險的，會導致各種各樣的問題：

• 肩、背、頸部慢性疼痛

• 足、膝、髖、背部勞損

• 頭痛

• 身體僵硬

• 疲憊

• 肌肉萎縮無力

• 呼吸困難

• 消化問題

• 衝擊和神經壓迫

• 坐骨神經痛

• 腕管綜合征

  腕管綜合症的癥狀是雙手和手腕麻木，還伴隨著劇烈疼痛，這是由於長時間打字和操作滑鼠，使正中神經受到壓迫而引起的。

但從現在開始，我們就要努力改變這種狀態！通過閱讀本文，你可以了解到自己身體姿態的問題，以及相應的解決方法。體態調整正確后，舉鐵效率會更高，肌肉利用率更高，受傷概率降低。

對稱性調整

在解決這個問題之前，先弄清楚不對稱的原因，很多時候都是因為固定關節的肌肉不平均。也就是說，一邊肌肉太緊，另一邊太松或者太弱。

舉例來說，圓肩通常就是胸肌過緊，把肩部向前拉。與胸肌過緊相對的就是背肌過松，這兩者同時影響造成肩部位置非中立位。這種肌肉的不平衡會使身體緊張、疲憊、不舒服。

矯正方法：最簡單有效的就是拉伸過分緊張的肌肉，強化過分薄弱的肌肉。

站姿測試

如果你沒有關注過你的體態，就不會知道你的身體究竟會不平衡到什麼程度。如果不確定自己是否有體態問題，可以做以下這個站姿測試。

穿上運動衣（目的是為了更清晰的看到你的體態），赤足站立，放鬆站直，不要刻意調整姿態。為了使你的站姿更接近自然站立狀態，閉上眼睛原地踏步數次。這會讓你的腳自動調整到自然位置。好，現在停下腳步，站直，拜託一個朋友或家人，給你拍一個全身照，前、側、后都要。

讓我們來看下面這個圖片：

注意，這個照片中關節是在一條直線上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髖部上方，髖部在腳踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是這樣的，那你的姿態合格。

站姿測試：背、肩、臀、頭

如果你的身體不太對稱，那麼以下部位至少有一個出了問題。現在我們來看看這些問題都可以怎麼解決。

問題1：脊柱前凸

骨盆前推，較肋骨位置前方

過分緊張肌群：腘繩肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腰方肌（臀肌、腘繩肌、下背部）

拉伸：常見跑者的拉伸方法，對這些問題正好適用，也可用泡沫軸進行放鬆，但需要注意：《3個使用泡沫軸時你可能犯的錯誤——別當你需要時才想起它的存在！》 之後小編會對拉伸部位及方法做一個分享。

過分鬆弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）

強化練習：

Cocoon

exercise ball pull-in

hanging leg raise

scissor kick

問題2：下交叉綜合征

下背部超伸，骨盆前傾

拉伸:直腿俯身向下，雙手盡量接觸地面，式胸部靠近膝蓋；弓箭步單腿跪地，將軀幹向前推，拉伸跪地一側腿部屈肌；泡沫軸放鬆股四頭肌。

過分鬆弛肌肉： 腹肌、臀大肌

強化練習：

Pelvic tilt to bridge

single-leg glute bridge

exercise-ball hip bridge

leg-elevated crunch（沒找到動作範例，只能找替代動作了）

frog sit-up

問題3：圓肩

肩部在耳朵前方位置

過分緊張肌肉：胸大肌和胸小肌

拉伸：三角肌前束伸展，胸部靜態拉伸（手肘向後），胸部動態牽拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可進行。

過分鬆弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前鋸肌（肩膀后側和三角肌后束肌肉）

強化訓練：

Seated cable row

shoulder external rotation

問題4：頭部前移

耳朵在肩部前

過分緊張肌肉：頸部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（頸部後方使得頭部向後旋轉的肌肉）

拉伸：頸部自我肌筋膜放鬆，胸鎖乳突肌舒展（雙臂向兩側伸展，掌心向上，伸展的雙臂盡量向身體后側拉伸，同時儘可能把你的頭看向一側）

過分鬆弛肌肉：頸屈肌 (頸部前方，使得頭部向前傾斜的肌肉)

強化訓練： Isometric front-neck exercise（雙手施加壓力，頭頸部做對抗保持）

圓肩，上背部過伸，頭部前傾

過分緊張肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，頸伸肌（脖子后側、上背部、胸）

拉伸：頸部自我肌筋膜釋放，下巴向胸部靠攏；三角肌前束伸展，肘部貼緊身體向身後伸展；背部胸部靜態拉伸；動態牽拉胸部，全身舒展。

過分放鬆肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前鋸肌，深層頸屈肌

強化練習：

Isometric front-neck exercise

seatedcable row

back fly with band

rear-delt row

問題6：歪頭

頭部傾向一側，有時同時左旋或右旋

過分緊張肌肉：胸鎖乳突肌非中立位

拉伸: 側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放，胸鎖乳突肌舒展

過分放鬆肌肉： 胸鎖乳突肌非中立位

強化訓練：每天進行的日常活動（例如：咀嚼，搬運，拉動，舉重，或使用手機的手）均勻兩側

isometric side-neck exercise（手臂施加壓力，頭頸部對抗保持）

問題7：高低肩

一側肩膀相較另一側高

過分緊張肌肉: 較高一側的斜方肌

拉伸：側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放

過分放鬆肌肉： 較高一側前鋸肌

強化訓練:進行日常活動像提，嚼，拉，使用手機，均勻兩側。

single-arm high-pulley row

問題8：高低腰

一側骨盆偏高，長短腿

過分緊張肌肉: 骨盆較高側的內部和外部斜肌，髖外展肌，豎脊肌和腰方肌。膝關節，踝關節，肩部，頸部，下背部很多其他肌群也可能過於緊張

拉伸:同樣跑者的拉伸、伸展方式較為合適，重點腿部拉伸，利用泡沫軸進行腿外側（髂脛束）放鬆，坐姿拉伸臀部，梨狀肌泡沫軸放鬆。

過分放鬆肌肉: 根據個體不同而不同

強化訓練: 避免高衝擊力和高重複性練習（跑步，增強式訓練等），直到骨盆對齊。這將減少繼發性損傷在腳踝，膝蓋，臀部和腰背的風險。

站姿測試：足&踝

像肩、臀、背一樣，腳和腳踝也會有不平衡的問題。正確的體姿下，腳尖應當朝前，而不是內八或者外八。

以下是一些常見的足&踝問題，如果你也有這些問題，可以嘗試糾正：

問題9：內八字腳

腳尖內扣

lateral tube walk（橫向行走）

squat with band tensionaround thighs（下蹲）

問題10：一隻腳或者兩隻腳外八字

腳尖向外

過分緊張肌肉: 梨狀肌及其他深層外旋肌群（股骨附著在骶骨上的髖部深層肌肉）

拉伸: 坐姿臀部伸展，梨狀肌自我肌筋膜釋放，髂脛束、腿外側泡沫軸自我肌筋膜松解。

exercise ball pull-in

hanging leg raise

開始動起來吧！

現在你知道該怎麼判斷正確體姿了吧，那就開始自我測試吧！如果發現身體任何部分的不平衡，可以使用本文中提及的拉伸和強化練習進行矯正。

根據需要把這些強化訓練加入到平時的常規訓練中。比如你有上叉綜合征，那就把強化訓練加入到背部訓練日程中，做一些划船或者肩部旋轉的動作。推薦8-12次一組，三組。

訓練后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感覺到很疼痛。拉伸時每個動作保持15-20秒，重複3-5組。

只要堅持做，很快就能看到效果。加油吧！